Walk Your Way to Fitness - Patnubay sa Type 2 Diabetes at Insulin -

Edukasyon na may diabetes sa Toby Smith, Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, ay maraming nalalaman tungkol sa ehersisyo para sa diyabetis - sa bahagi, dahil siya ay may diyabetis. Ang isang mahalagang mensahe na ibinabahagi niya sa iba na may diyabetis: Ang paglakad para sa ehersisyo ay mahalaga. Sa katunayan, ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang maiwasan at makontrol ang diyabetis ay literal na kasing simple ng paglalagay ng isang paa sa harapan ng isa pa. > "May tatlong mga lugar ng pamamahala ng diyabetis na ang mga tao na may kondisyon ay may kontrol sa: gamot, pagkonsumo ng pagkain, at ehersisyo," sabi ni Smithson, na isang tagapagsalita rin para sa American Academy of Nutrition and Dietetics. "Kung kayo ay pare-pareho sa mga bagay na ito, ang mga antas ng glucose ng dugo ay karaniwang nahuhulog sa linya. Sa personal, naglalakad ako sa gilingang pinepedalan o sa labas araw-araw. "

Ang isang pag-aaral ng Hunyo 2013 na inilathala sa

Diabetes Care

ay nagbabalik sa payo na ito. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang paglalakad para mag-ehersisyo pagkatapos ng pagkain - parehong nagpapatuloy sa paglalakad ng 45 minuto at isang programa sa paglalakad na nabali sa tatlong 15 minutong pagbagsak - tumulong sa pagpapababa ng asukal sa dugo sa mga matatandang tao. Ang mga pakinabang ng paglalakad ay malayo. Ang paglalakad para sa ehersisyo ay ang mga sumusunod: Burns calories, na nakakatulong sa iyo na mawala at makontrol ang timbang

Bumubuo ng kalamnan, na nakakatulong sa pagsunog ng calories

• Magsanay sa puso, nagpapababa ng mga panganib ng atake sa puso at stroke
• Nagpapabuti ng insulin paglaban at pagbabago kung paano gumagana ang atay glucose at taba
• Nagpapabuti ng iyong lipid profile, nagdaragdag ng "magandang" HDL kolesterol
• Pinabababa ang presyon ng dugo
• Pinasisigla ang mood
• Tumutulong sa pag-iwas sa kanser at pinabababa ang panganib ng osteoporosis
• Raises ang iyong rate ng puso
• Kinakailangan ng Karamihan sa Paglalakad para sa Ehersisyo
• Ang American College of Sports Medicine at ang American Diabetes Association ay nagbigay ng isang pinagsamang pahayag ng posisyon noong 2010 na nagrerekomenda ng 150 minuto bawat linggo ng katamtaman-hanggang-malakas na ehersisyo sa hindi bababa tatlong araw sa isang linggo, na may hindi hihigit sa dalawang magkakasunod na araw sa pagitan ng aktibidad. At ang paglalakad ay nabibilang sa layunin ng fitness na ito.

Ang Pag-aaral sa Kalusugan ng mga Nurse at Mga Propesyonal na Pagsusuri sa Kalusugan ng Mga Propesyonal ay nagbibigay ng karagdagang suporta sa lakas ng paglalakad. Ang mga resulta na natuklasan ng mabilis na paglalakad para sa pag-eehersisyo para sa 30 minuto sa isang araw ay nagbawas ng panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes sa pamamagitan ng 30 porsiyento.

Pagdating sa pagbaba ng timbang o pagkontrol, ang halaga ng paglalakad na kailangan mong gawin ay mas tiyak. "Ang pamamahala ng timbang ay nagsasangkot ng mga calories na natupok kumpara sa mga calories na sinunog sa pamamagitan ng ehersisyo, kaya ang halaga ng ehersisyo na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang o pamamahala ng timbang ay indibidwal," sabi ni Smithson. Ang iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy kung magkano ang paglalakad at iba pang mga pagsasanay na kinakailangan para sa iyo upang makamit ang iyong mga layunin sa pagkontrol sa timbang.

Pagsisimula ng Walking Program

Paglalakad ay isa sa mga pagsasanay na karaniwang inirerekomenda para sa mga taong may diyabetis. Gayunpaman, mayroong pa rin ang ilang mga pag-iingat na dapat mong gawin bago simulan ang isang walking program.

Bago simulan ang anumang ehersisyo na ehersisyo, kabilang ang paglalakad, makipag-usap sa iyong doktor. Marami sa mga pag-iingat ang nauugnay sa mga komplikasyon sa diyabetis. "Ang iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay nakakaalam ng iyong medikal na kasaysayan ng mas mahusay kaysa sa sinuman, kaya siya ang pinakamahusay na tao na makipag-usap sa tungkol sa mga partikular na panganib na nauugnay sa paglalakad para mag-ehersisyo," sabi ni Oliver Grages, isang physiologist sa clinical exercise sa Pomona Valley Hospital sa California na gumagawa Sa mga taong may diyabetis.

Kapag nakuha mo ang pag-isahan, sundin ang mga tip na ito upang lumakad para sa diyabetis:

Simulan nang dahan-dahan.

"Kapag nagsimula kang maglakad para mag-ehersisyo, maglakad ng 15 hanggang 20 minuto at bumuo hanggang sa 30 minuto sa isang pagkakataon, "sabi ni Grages. Kung hindi ka magawang mag-ehersisyo para sa mahabang panahon, magsimula sa 10 minuto sa umaga, 10 minuto sa tanghalian, at 10 minuto sa gabi. Mayroong mga benepisyo para sa mas maikli at mas matagal na panahon ng ehersisyo.

Siguraduhin na naglalakad ka sa tamang tulin. Ang ehersisyo para sa diyabetis ay hindi kailangang umalis sa iyo ng humihingal o pagbubuhos ng pawis, ngunit kailangan mo pa ring lumipat. Gamitin ang pagsubok sa pagsasalita: Kung maaari mong kumportable ang pag-uusap habang naglalakad, hindi mo ito pinalalabas. O gamitin ang iyong target na rate ng puso: Kumuha ng 220 minus ang iyong edad upang makuha ang iyong pinakamataas na rate ng puso. Pagkatapos ay i-multiply na sa pamamagitan ng 75 porsiyento at 85 porsiyento upang makuha ang iyong iminungkahing target na hanay ng rate ng puso sa panahon ng ehersisyo. Halimbawa, kung ikaw ay 50 taong gulang, ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay 170 na mga dose bawat minuto, at ang iyong target na saklaw ng rate ng puso sa panahon ng ehersisyo ay dapat nasa pagitan ng 128 at 145. Maaaring makatulong ang panukat ng pedometer upang masubaybayan mo kung gaano ka lumakad , at ang ilang mga relo ng pedometer ay mayroon ding monitor ng rate ng puso na nakapaloob sa.

Suriin ang iyong asukal sa dugo bago at pagkatapos ng paglalakad. "Ang layunin ay upang panatilihing malapit sa normal ang puwersa ng asukal sa dugo hangga't maaari," sabi ni Smithson. "Hindi ka dapat maglakad para mag-ehersisyo kung ang asukal sa iyong dugo ay mas mababa sa 100 o mas mataas na 250."

Dapat mo ring subukan pagkatapos lumakad. Ang isa sa mga benepisyo ng ehersisyo ay na pinabababa nito ang asukal sa dugo, kaya dapat mong sukatin kung gaano ito bumaba, Idinagdag pa ng Grages. Ang mga palatandaan ng mababang asukal sa dugo ay kinabibilangan ng sakit sa dibdib o presyon, pagkahilo, nerbiyos, at labis na pagpapawis. Alagaan ang iyong mga paa.

Ang diabetes ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa paggalaw at ilagay sa panganib para sa mga sugat at ulcerations sa iyong mga paa. Huwag kailanman maglakad nang nakabubusog, at bago lumakad, palaging suriin nang mabuti ang iyong mga paa, daliri, at mga kuko ng daliri sa paa para sa anumang mga problema. Sinasabi ng Grages na ang mga taong may diyabetis ay maaaring gusto ng espesyal na sapatos na inirerekomenda sa diyabetis "Ang isang podiatrist ay maaaring makatulong sa iyo na mahanap ang perpektong pares, at madalas na ibabayad ng Medicare para sa kanila," sabi niya.

Sa paglalakad mo, masiyahan sa pag-alam na ang isang paglalakad na programa ay makatutulong na mabawasan ang iyong panganib ng mga komplikasyon sa diyabetis, at ang iyong mga pagsisikap ay tulungan kang matamasa ang lahat ng mga benepisyo sa kalusugan ng ehersisyo.