Ang pisikal na aktibidad ay may malaking papel sa pagpapanatili ng asukal sa dugo sa pagsusuri at pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang sa diyabetis, ngunit kung papunta sa gym ay hindi ka apela sa iyo , mayroon pa ring maraming paraan upang makuha ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo. Maaari mong pasusuhin ang calories maginhawang sa panahon ng araw-araw na gawain, tulad ng paglalakad, paghahardin, at lamang akyatin hagdan. Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang pagtaas ng intensity ng iyong ehersisyo sa loob ng ilang minuto ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Bakit Gumagamit ng Diyabetis?
Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pisikal na aktibidad, maaari kang makakuha ng mas mahusay na kontrol sa iyong asukal sa dugo , ang iyong timbang, at ang iyong presyon ng dugo. Maaari mo ring bawasan ang iyong "masamang" LDL cholesterol at ang iyong panganib ng sakit sa puso at pinsala sa ugat, na mga problema sa kalusugan na kadalasang nauugnay sa diyabetis.
Ang mga benepisyo ng ehersisyo na may diabetes ay bumaba sa isang antas ng cellular, na tumutulong sa insulin resistance. "Karamihan sa mga taong may diyabetis sa uri 2 ay may resistensya sa insulin. Kapag timbangin natin ang higit pa kaysa sa timbang ng ating katawan, ang ating katawan ay maaaring gumawa ng insulin, ngunit ang ating mga selula ay maaaring hindi sensitibo dito - kaya ang glucose ay mananatili sa daloy ng dugo," paliwanag ni Donna Kernodle, Ang CDE, RD, isang edukador ng diyabetis sa Joslin Diabetes Center sa Wake Forest Baptist Medical Center sa Winston-Salem, NC. "Ang ehersisyo, sa kabilang banda, ay gumagawa ng ating mga selula na mas sensitibo sa insulin at mas lumalaban."
Isang pahayag ng kasunduan mula sa American Diabetes Association, na inilathala sa Diabetes Care , inirerekomenda ng mga tao na may type 2 na diyabetis na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderately-intensity aerobic na aktibidad bawat linggo upang makinabang ang nadagdagan na sensitivity ng insulin mula sa ehersisyo, ang iyong pisikal dapat na kumalat ang aktibidad sa loob ng hindi bababa sa tatlong araw upang hindi ka laging nakaupo para sa higit sa dalawang araw nang magkakasunod. Ang isang mahusay na panuntunan ay ang plano para sa 30 minuto ng pag-eehersisyo, limang araw sa isang linggo.
Kung Paano Isulat ang Calorie at Mawalan ng Wei ght Sa Diyabetis
Ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa panahon ng ehersisyo ay nakasalalay sa iyong timbang. Ito ay totoo para sa lahat ng mga aktibidad na may timbang, tulad ng pagtakbo, pag-akyat ng hagdan, paghahardin, at pagsasayaw.
"Kailangan lang nito ng mas maraming enerhiya upang ilipat ang isang mas malaking sukat ng katawan," paliwanag ni Kernodle. "Ang isang calorie ay isang yunit ng enerhiya. Sa dagdag na timbang, ikaw ay magsunog ng higit pang mga calorie na ginagawa lamang ang mga pangunahing paggalaw, tulad ng paglalakad o pag-jogging."
Ang downside ay na habang nawalan ka ng timbang, talampas ka. "Kapag naging mas magaan ka, hindi ka nasusunog ng maraming calories na may parehong gawain," sabi niya. "Upang mapanatili ang pag-unlad, kailangan mong hindi lamang mapataas ang iyong antas ng aktibidad, kundi pati na rin kunin ang intensity ng iyong ehersisyo."
Boosting Your Exercise Intensity
Upang makilala sa pagitan ng high intensity at low intensity activity, sabi ni Kernodle upang isipin ang paglalakad. Sa una, maaari itong maging isang maigsing paglalakad sa isang magandang araw, kaya hindi ka nagsusumikap. Pagkatapos, kapag nakita mo ang mga ulap ng bagyo sa abot-tanaw, kinuha mo ang bilis at intensity ng iyong paglalakad upang madagdagan ang iyong rate ng puso, tulad ng bilang ng mga calories na iyong nasusunog.
Ipinapakita ng pananaliksik ang ganitong uri ng pinagsamang mababa at Ang ehersisyo na mataas ang intensity, na kilala bilang high-intensity interval training, ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga may type 2 diabetes. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Australian Family Medicine noong 2012 ay natagpuan na ang mga benepisyo ng aerobic na ehersisyo, lalo na ang pagbaba ng timbang, ay mas malaki pa sa pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad. Ang pag-aaral ay iminungkahi na ang paulit-ulit na ehersisyo sa isang mataas na intensity sa loob ng 30 segundo hanggang ilang minuto, na may 1 hanggang 5 minuto ng pahinga o ehersisyo na mababa ang intensity sa pagitan, ay nauugnay sa pinabuting pamamahala ng diyabetis at nabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
Mataas Ang pagsasanay sa agwat ng intensidad ay madaling maisama sa iyong pang-araw-araw na gawain sa pamamagitan ng pag-alternate ng iyong bilis habang naglalakad ka, nag-jog, o umakyat sa hagdan.
15 Mga Aktibidad na Nagsunog ng 100 Calorie
Kahit na ang bilang ng mga calories na iyong susunugin sa panahon ng ehersisyo ay depende sa iyong timbang at intensity ng iyong aktibidad, may ilang mga aktibidad na magsunog ng halos 100 calories - at maaari mong gawin ang marami sa kanila
Narito ang 15 halimbawa kung paano maaaring masunog ang isang adult na 150-pound na 100 calories:
10 minuto ng:
- Pagpapatakbo ng up at down na hagdan
- Jumping rope
- High-impact aerobics
- Running 1 mile
- Biking sa bilis na 15 milya sa isang oras
20 minuto ng:
- Naglalakad at pababa sa hagdan
- Naglalakad sa aso
- Yoga
- Pagsasayaw
- Pagpapaandar sa sahig
- Yard trabaho, kabilang ang paggapas ng damuhan, paghahardin, o mga raking dahon
- Paglalaba ng kotse
40 minuto ng:
- Pagluluto
- Paghuhugas ng pinggan
Upang madagdagan ang posibilidad na iyong ilakip ang mas maraming pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain, mahalaga na makahanap ng mga aktibidad na iyong tinatamasa upang patuloy kang mag-ehersisyo. Binibigyang-diin din ni Kernodle ang pagiging handa. "Palaging panatilihin ang iyong mga sapatos sa paglalakad sa iyong kotse," nagmumungkahi siya. Ang pagkakaroon ng angkop na kagamitan sa ehersisyo ay tumutulong din dahil maaaring mas mapang-akit na sumuko sa isang aktibidad kung hindi ka komportable sa pananamit na kailangan mong magsuot para dito.
Sa pamamagitan lamang ng pag-ramping ng iyong pang-araw-araw na gawain, maaari kang sumunog sa calories at mawalan ng timbang sa diyabetis - na nangangahulugang mas maganda ang pakiramdam mo sa loob at labas.
