Bagaman madalas na binanggit ang aerobic activity at strength training bilang mahalagang pagsasanay para sa diabetes, ang paglawak ay hindi may posibilidad na makakuha ng mas maraming pansin. Ngunit kung ito ay sa pamamagitan ng pakikilahok sa isang yoga class o pagsasanay sa bahay sa isang banig, lumalawak pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang diyabetis at mabawasan ang iyong panganib ng mga komplikasyon.
Stretching iyong mga kalamnan regular na hindi lamang tumutulong maiwasan ang ehersisyo na may kaugnayan sa pinsala, ngunit maaari din mapabuti ang kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw, na karaniwang mga problema sa mga taong may uri ng 2 diyabetis, at dagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan. Sa karagdagan, ang mga bagong pananaliksik ay nagpapahiwatig ng pagpapalawak ng mga pagsasanay ay maaaring maglaro ng isang papel sa pagpapababa ng hindi malusog na mga antas ng asukal sa dugo.
Mga Benepisyo ng Pag-stretch para sa Diyabetis
Ang pag-abot ay isang mahalagang bahagi ng isang programa ng ehersisyo para sa lahat. partikular na nauugnay sa diyabetis. Ang isang pag-aaral sa Journal of Physiotherapy ay nagtatapos ng 20 minuto ng paglawak ay maaaring mas mababang antas ng asukal sa dugo sa mga taong may uri ng diabetes at mga nasa panganib nito. Sa pag-aaral, ang mga kalahok ay 40 minuto ng upper- at lower-body stretching pagkatapos kumain ng pagkain. Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga antas ng glucose (asukal sa dugo) ay nabawasan sa pamamagitan ng isang average na 28 milligrams bawat deciliter (mg / dL) sa pagitan ng stretching session at 24 mg / dL pagkatapos ng buong 40 minuto.
kumpirmahin ang mga benepisyo ng pagbaba ng glucose na ito, ang paglawak ay may iba pang napatunayang mga benepisyong pangkalusugan. "Alam namin na ang diyabetis mismo ay maaaring mabawasan ang hanay ng paggalaw at kakayahang umangkop," paliwanag ng Guy Hornsby, Jr., PhD, direktor ng Human Performance Lab at associate professor of physiology ng tao sa West Virginia University sa Morgantown. "Ang mga taong may uri ng diyabetis ay maaaring hindi magkaroon ng mahusay na kakayahang umangkop, ngunit ang simpleng pag-eensayo ng pagsasanay ay maaaring makatulong sa pagtagumpayan na."
Maaaring mapabuti ang balanse at maiwasan ang pagbagsak. Ang pagbagsak sa matatanda ay isang pangunahing dahilan ng pinsala at kapansanan. Ito ang dahilan ng pag-iwas sa pinsala sa isa sa pinakamalalaking benepisyo ng paglawak, sabi ni Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, isang tagapagturo ng diyabetis at tagapag-ugnay ng mga Masters of Science sa programang pang-edukasyon ng diabetes at pamamahala sa Teachers College of Columbia University sa New York Lungsod. "Kung ang isang tao na may type 2 na diyabetis ay bumaba at nasaktan, maaari silang tumigil sa ehersisyo para sa isang sandali, at ito ay isang senaryo na hindi namin gusto," sabi ni Dickinson.
Paano Maginhawa Patuloy
Dr. Sinasabi ni Hornsby na ang mga stretching exercise ay dapat gawin pagkatapos ng mga kalamnan ay nagkaroon ng pagkakataon na magpainit sa isang maliit na mild-to-moderate na aktibidad - halimbawa, pagkatapos ng 5 hanggang 10 minuto ng banayad na paglalakad o sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Huwag mag-inat bago mag-ehersisyo, kapag ang mga kalamnan ay malamig at pinaka-madaling kapitan sa pinsala.
"Ang pagpapalawak ay dapat pahabain ang kalamnan sa punto ng banayad na kakulangan sa ginhawa, ngunit sa lalong madaling maabot mo ang puntong iyon, ihinto at hawakan ang pose para sa 10 15 segundo at panatilihin ang paghinga habang ginagawa mo ito, "sabi ni Hornsby. "Huwag mag-unti-unti o subukan na maabot ang pag-abot na."
Gayundin, kung mag-abot ka sa isang klase o sa iyong sarili, tandaan na hindi dapat magapi ang pag-ehersisyo.
Finding Stretching Exercises You Enjoy
Kahit na ang mga klase ng klase na nagpapahayag ng paglawak - tulad ng yoga, Pilates, at tai chi - ay hindi pa pinag-aralan partikular sa mga taong may diyabetis, sabi ni Hornsby na napatunayan na upang mapabuti ang kakayahang umangkop at balanse.
mga klase sa pag-eehersisyo sa tubig. "Karamihan sa mga programang ehersisyo sa tubig o tubig ay ipinakita din upang makatulong sa kakayahang umangkop," sabi niya. Idinagdag ni Hornsby na ang paggamit sa isang pool ay lalong mabuti para sa mga taong sobra sa timbang o napakataba dahil ang buoyancy ng tubig ay nag-aalis ng sobrang pasanin ng timbang ng katawan at ginagawang mas madali ang ehersisyo, habang binabawasan ang posibilidad ng pinsala.
Kung mas gusto mong mag-abot sa iyong sarili, nagrekomenda si Hornsby na gawin ang tungkol sa 5 hanggang 10 minuto o higit pa sa kahabaan na tumutuon sa mga malalaking kalamnan na ginagamit sa mga gawain na karaniwan mong ginagawa, tulad ng hamstring at mga binti ng binti sa binti kung ikaw ay isang walker. Karaniwan, hawakan mo ang bawat pag-abot para sa mga 15 segundo bago ilalabas.
Upang palakihin ang iyong mga kalamnan sa hamstring, ilagay ang isang binti sa harap mo na may paa na nakabaluktot. Baluktot ang iba pang tuhod at sandalan pabalik ng kaunti. Panatilihin ang iyong katawan patayo at ang iyong likod tuwid, hindi liko, habang hawak mo ang kahabaan.
Upang palakihin ang iyong mga kalamnan ng binti, ilagay ang iyong mga kamay nang pantay-pantay laban sa isang pader at umasa pasulong, paglalagay ng isang binti sa harap ng isa. Buksan ang iyong tuhod sa harap at ituwid ang iyong likod na binti habang pinindot mo ang iyong takong sa sahig. Pakiramdam mo ang kahabaan mula sa iyong guya hanggang sa iyong sakong.
Upang pahabain ang iyong mga balikat, mahinahong hilahin ang isang siko sa iyong dibdib patungo sa kabaligtarang balikat; ulitin ang iba pang mga balikat. Sinasabi ni Hornsby na ang mga pinsala sa balikat ay karaniwan sa mga taong may diyabetis at inirerekomenda ang mga ehersisyo na tulad nito upang pahirapan ang mga balikat.
Kung hindi ka sigurado kung paano magsimula o kung ano ang magiging pinakamahusay na umaabot sa iyo, makipag-usap sa iyong doktor o gumana sa isang pisikal na therapist o fitness trainer na maaaring mag-map out ng isang ehersisyo na programa na angkop sa iyong mga pangangailangan. Ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang makadagdag sa iyong iba pang mga ehersisyo para sa diyabetis at tumagal lamang sila ng ilang minuto sa isang araw upang umani ng mga benepisyo.
