Ang kalamnan ng gusali ay may makatarungang bahagi ng mga joke - sa tingin
- Saturday Night Live
- Hans at Franz na gustong "Pump! Ikaw! Up! "- ngunit ang lakas ng pagsasanay ay talagang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kahabaan ng buhay. Maaari rin itong mabawasan ang mga sintomas ng maraming malalang sakit, tulad ng arthritis, diabetes, osteoporosis, labis na katabaan, sakit sa likod, at depression, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
- Ang 45 at mas matanda ay hindi nakakatugon sa mga rekomendasyon ng kalamnan sa gusali ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao (HHS), ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Setyembre 2014 ng CDC.
Ang parehong HHS at CDC ay inirerekomenda na ang mga Amerikano na 65 at mas matanda pagpapalakas ng mga aktibidad ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo na gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan: ang mga binti, hips, likod, tiyan, dibdib, balikat at bisig. At kung nababahala ka na ang lakas ng pagsasanay ay nangangahulugan ng pag-aangat ng napakalaki na mga timbang o pag-aaral kung paano mag-pindutin ng bench, huwag maging. Maaari mong gawin toning ehersisyo na mababa ang epekto ngunit magtatayo pa rin ng kalamnan. Kaugnay: Essentials ng Exercise para sa Healthy Aging
Mga eksperto ngayon mapagtanto kung gaano kahalaga toning magsanay ay sa iyong pangkalahatang kalusugan at kahabaan ng buhay. "Ang bawat propesyonal sa kalusugan ay sasang-ayon na ang lakas ng pagsasanay ay mahalaga para sa kalusugan, pag-iwas sa pinsala, at pagpapahaba ng kalidad ng buhay," sabi ng certified strength and conditioning specialist na si Cody Foss, direktor sa NYA Sports & Fitness Center sa Newtown, Connecticut. Sa katunayan, mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas matagal kang mabubuhay, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Hunyo 2014 sa
American Journal of Medicine
, kung saan natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga paksa ng pag-aaral na may pinakamataas na kalamnan mass ay mas mababa ang posibilidad na namatay kaysa sa mga paksa na may pinakamababang antas ng kalamnan mass. Ano ang higit pa, sa isang pag-aaral na inilathala noong Agosto 2012 sa journal ng British
BMJ
, 317 kalahok na edad na 70 at mas matanda ay tinuruan kung paano upang isama ang mga pagsasanay sa lakas at mga aktibidad sa balanse sa kanilang pang-araw-araw na gawain, habang ang isa pang grupo ay nakibahagi sa isang nakabalangkas na programa ng ehersisyo. Ang isang pangatlong pangkat ay may banayad na pagsasanay. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pangkat na ginawa ng mga aktibidad ng lakas at pagbabalanse ay nagpababa ng kanilang rate ng pagbagsak ng 31 porsiyento sa loob ng 12 buwan kumpara sa mga nag-ehersisyo ng magiliw. Ang unang dalawang grupo ay nakamit din ang mas mahusay na balanse kaysa sa mga magiliw na ehersisyo. "Ang pangunahing bentahe ng lakas ng pagsasanay ay upang panatilihin ang mga nakatatandang matatanda na aktibo at lumilipat," sabi ni Glenda Westmoreland, MD, associate professor of clinical medicine sa Indiana University School of Gamot at isang geriatrician sa Eskenazi Health Center sa Indianapolis. "Ang pagsasanay sa lakas at paglaban ay nakakatulong upang mabawasan ang pagganap na pagtanggi at pagkawala ng pagtitiis." Mga Tip sa mga Toning Exercise
Kung natututunan mo kung paano magtayo ng kalamnan sa kauna-unahang pagkakataon, mahalaga na simulan ang dahan-dahan upang maiwasan ang labis na pagpapahirap sa iyong sarili, sabi ni Dr. Westmoreland. "Ang pangunahing konsiderasyon bago simulan ang pagsasanay ng lakas bilang isang mas matanda na adulto ay upang matiyak na, mula sa isang kardiovascular na pananaw, ikaw ay nararapat na magsimula," sabi niya. Palaging makuha ang okay mula sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga bago ka magsimula ng isang bagong ehersisyo na gawain. Kung mayroon kang osteoporosis, at lalo na kung nagkaroon ka ng compression fractures ng vertebrae sa iyong likod, dapat mong makuha ang pahintulot ng iyong doktor bago mag-ehersisyo sa sahig. Kapag nakatanggap ka ng clearance mula sa iyong doktor, ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang magsimula. Pagkatapos, habang nagpapabuti ang iyong fitness, maaari mong isama ang ilang mga pagsasanay na pagsasanay na lakas sa pagsasanay sa iyong gawain.
Simple Strength-Training Exercises
Val Walkowiak, ang coordinator ng integrasyon ng medisina sa Loyola Center for Fitness sa Chicago, magsanay bawat iba pang araw upang palakasin ang iyong core:
Tiyan Twist
Umupo sa isang walang armchair upuan sa iyong mga paa flat sa sahig at balikat-lapad bukod. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa gitna ng iyong katawan at iyong mga siko sa iyong mga panig. Dahan-dahan patuyo sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Ang iyong mga balikat ay dapat harapin sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa sa panahon ng paggalaw, ngunit hindi mo dapat i-swing ang iyong mga armas mula sa gilid sa gilid. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 15 hanggang 20 na pag-uulit.
Namamalagi ng Abdominal Crunch
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga tainga. Panatilihin ang iyong mga siko at balikat joints nakahanay sa panahon ng paggalaw. Dahan-dahang kulutin ang iyong itaas na katawan paitaas hanggang sa ang iyong tadyang na balumbon ay lumabas sa sahig. Ang layunin ay upang lumikha ng isang "C" sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong dibdib patungo sa iyong mga binti. Huwag hayaan ang iyong mas mababang likod dumating up sa sahig, lamang ang iyong tadyang hawla. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 15 hanggang 20 na pag-ulit.
Pelvic Tilts
- Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na baluktot at mga paa na flat sa sahig. Hilain ang iyong pusod sa iyong tiyan hanggang sa makaramdam ng masikip ang iyong mga tiyan sa tiyan. Mabagal na ilipat ang iyong pelvis up patungo sa kisame hanggang sa madama mo ang iyong mas mababang back press laban sa sahig. Ang iyong puwit ay hindi dapat lumabas sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng tiyan. Bridges
- Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong binti baluktot at paa flat sa sahig. Hilahin ang iyong pusod sa patungo sa iyong gulugod. Mabagal na iangat ang iyong katawan sa sahig hanggang makagawa ka ng tulay sa iyong katawan. Ang iyong itaas na likod, balikat, at ulo ay dapat manatili sa sahig. Ibalik ang iyong katawan sa sahig at ulitin. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 15 hanggang 20 na pag-uulit. Ang pagdaragdag ng bahagi ng lakas ng pagsasanay sa iyong fitness routine ay hindi kailangang maging kumplikado, at ang mga benepisyo sa iyong pangkalahatang kalusugan - kabilang ang pagbabawas ng iyong mga pagkakataon na bumagsak at pagtaas ng iyong kadaliang kumilos - ay higit pa sa nagkakahalaga ng oras na nangangailangan ito.
- Marie Suszynski ay nag-ambag din sa ulat na ito.
