Ang kalusugan ng puso ay higit sa loob ng iyong kontrol. Maaaring protektahan ka mula sa maraming cardiovascular disease ang mga naaayos na mga pagbabago, na unti-unting natapos. Ang pagkuha araw-araw na hakbang upang makakuha ng sapat na ehersisyo, kontrolin ang bahagi ng pagsasanay, bawasan ang asin, at i-cut ang taba mula sa iyong diyeta ay maaaring magdagdag ng hanggang sa isang malusog na ikaw.
Kalusugan ng puso ugali No 1: Kumuha ng paglipat sa ehersisyo
Ang pagbibigay-diin ko ay nakakakuha ng regular na ehersisyo, limang araw sa isang linggo para sa 30 minuto sa isang araw, "sabi ng nutrisyonista na si Barbara Schmidt, MS, RD, na espesyalista sa pamumuhay sa Norwalk Hospital sa Connecticut na ang pagsasanay ay may kasamang mga pasyente sa cardiac rehab. "Ang ehersisyo ay gamot at kailangan mong isama ito sa iyong buhay. Ang No 1 na paraan upang maitaguyod ang HDL, ang 'magandang' kolesterol, ay sa pamamagitan ng ehersisyo - Inilarawan ko ang HDL bilang Roto-Rooter ng mga arterya. "
Kaugnay: 13 Araw-araw na Pagsasanay
ang mga antas ng stress, parehong mga kadahilanang panganib para sa sakit sa puso, at tumutulong sa pagbaba ng timbang. Ang hindi ehersisyo ay maaaring magdulot sa iyo ng mas malaking panganib para sa maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang stroke at atake sa puso. Habang ang isang kabuuang 150 minuto ng aerobic na aktibidad bawat linggo ay ang layunin, maaari kang mag-ehersisyo sa 10-minutong mga sesyon. Subukang maglakad ng 10 minuto sa bawat paraan papunta at mula sa opisina at 10 minuto sa oras ng iyong tanghalian. Kung hindi ka nakapagpapagaling, kumunsulta sa payo ng iyong doktor bago magsimula ng ehersisyo na ehersisyo.
Kalusugan ng Kalusugan ng Kalusugan No. 2: Gupitin ang Taba para sa isang Healthy Diet
"Ang pagputol ng taba ay ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan at iyong baywang, "sabi ni Schmidt. Ang taba ay nagmumula sa maraming anyo. Ang pinaka-mapanganib ay ang trans fats, na tinutukoy din bilang bahagyang hydrogenated oils. Ipinagpapalawak nila ang shelf life ng mga nakabalot at naprosesong pagkain, kaya hanapin ang mga ito sa mga listahan ng mga sangkap at patnubayan ang mga produktong iyon. Ginagamit din ang mga ito sa mga restawran, lalo na sa mga menu ng mga kainan sa fast food.
Saturated fats ay susunod sa listahan ng mga taba upang maiwasan. Kabilang dito ang mga full-fat dairy na pagkain at inumin, pati na rin ang karne - karne ng baka, tupa, at baboy, at ang balat sa manok, sabi ni Schmidt. "Gusto mong palitan ang monounsaturated fats tulad ng olive, canola, at mga langis ng mani at pumili ng walang gatas na pagawaan ng gatas. Kung mahirap, gumawa ng mga pagbabago nang unti-unti - kung gumamit ka ng kalahating-kalahati sa kape, pumunta sa buong gatas, pagkatapos ay 2 porsiyento, pagkatapos ay 1 porsiyento, pagkatapos ay i-skim. "
Practice sa Kalusugan ng Puso No. 3: Practice Portion Control
Higit pa ay hindi mas mabuti, sabi ni Schmidt. "Ang mga almond ay mahusay, ngunit 6 ay may halos 50 calories, at ang isang tasa ng mga almond ay higit sa 800 calories." Kaya, kung gusto mo ng munching sa mga mani para sa malusog na snack sa puso, alam mo na ang masyadong maraming ay hindi isang magandang bagay.
Monounsaturated taba, tulad ng mga natagpuan sa langis ng oliba, ay mabuti para sa iyong kalusugan ngunit mataas sa calories. Ang bawat kutsara ay binibilang bilang isang serving. Kahit na ang malusog na puso ng buong carbs ng butil tulad ng kayumanggi bigas at buong wheat pasta kailangang maingat na binibilang. Ang isang paglilingkod, sabi ni Schmidt, ay isang-ikatlong tasa. "Kung kumain ka ng 1 tasa, kailangan mong isaalang-alang ito bilang tatlong servings."
Kaugnay: Puso-Healthy Diet Makeover
Subukan ang paggamit ng iyong kamay upang makatulong sa kontrol ng bahagi, kapag hindi magagamit ang mga tasa. Ang saradong kamao ay katumbas ng dami ng 1 tasa; ang halaga na maaari mong hawakan sa isang tasang kamay ay isang kalahating tasa; ang laki at kapal ng iyong palad ay tungkol sa 3 ounces; isipin ang iyong hinlalaki bilang 1 kutsara, at ang dulo ng iyong hinlalaki bilang 1 kutsarita.
Kalusugan ng Kalusugan ng Kapatid No. 4: Kumain ng "Mga Pagkain sa Pag-andar"
Power ang iyong pagkain sa mga pagkaing nagpapabuti sa kalusugan ng puso. "Subukan na isama ang toyo at toyo protina - ang mga ito ay kahanga-hanga para sa iyong puso. Ibinaba nila ang kolesterol at ang masamang LDL (low-density lipoprotein) lalo na, at maaaring magtaas ng HDL (high-density lipoprotein), "sabi ni Schmidt. Inirerekomenda niya ang mga pagkaing tulad ng edamame at soy gatas, o sinusubukan ang toyo ng harina sa mga recipe.
At huwag kalimutan ang omega-3 fatty acids; itataas din nila ang magandang HDL cholesterol. Kaya, kumain ng isda nang dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo, lalo na ang malalim na isda ng malamig na tubig tulad ng salmon, tuna, at sardines, nagmumungkahi ng Schmidt.
Ang mga mataas na pagkain ng hibla tulad ng prutas, gulay, beans at lentils, at buong butil ay nagpapabuti rin sa kalusugan ng puso. Mayroong dalawang uri ng hibla, ang natutunaw na hibla na nagbubuklod sa kolesterol at pinipigilan ang katawan mula sa pagsipsip nito at ang hindi matutunaw na hibla na tumutulong sa pagtunaw, at gusto mo kapwa. "Maingat na pagmasdan ang nilalaman ng hibla sa mga label. Halimbawa, ang hiwa ng oatmeal ay mataas sa natutunaw na hibla, ang instant oatmeal ay hindi. "
Kalusugan ng Kalusugan ng Kulto Blg. 5: Bawasan ang Asin
Ang sosa, o asin, ay likas na umiiral sa mga pagkain, kahit na ang spinach na pinili mo ay sariwa ang iyong hardin, sabi ni Schmidt. Ngayon isaalang-alang ang lahat ng idinagdag na asin na ginagamit sa pagproseso ng naka-kahong, nakabalot, at naghanda ng mga pagkain, bilang isang pang-imbak at upang mapahusay ang lasa. "Kailangan namin ng 500 milligrams ng sodium sa isang araw, ngunit ang problema ay nakakakuha kami ng higit pa kaysa sa na," sabi ni Schmidt.
Isang kutsarita ng asin ay may 2,300 milligrams (mg), ang maximum na pang-araw-araw na halaga na inirerekomenda para sa karamihan mga tao; ang bilang na ito ay bumaba sa 1,500 para sa mga may mataas na presyon ng dugo, mga taong nasa gitna ng edad at higit pa, at mga Amerikanong Amerikano na mas may panganib ng mataas na presyon ng dugo.
Salt nagiging sanhi ng iyong katawan upang panatilihin ang tubig at ang iyong puso upang gumana nang mas mahirap, nangungunang sa mataas na presyon ng dugo, isang cardiovascular disease na isang panganib din para sa coronary heart disease at stroke. Ang asin ay nagmumula sa maraming mga kemikal na komposisyon; kapag nagbabasa ng mga label upang mabawasan ang asin, tumingin upang maiwasan ang mga pagkain na naglalaman ng sangkap tulad ng sosa (kabilang ang monosodium glutamate o MSG), soda at Na, kemikal na simbolo ng sosa, sa pangalan.
Dahil ang mataas na presyon ng dugo at mataas na kolesterol ay hindi nagpapakita mga sintomas, mga regular na check-up ay mahalaga, kahit na sa tingin mo ay mabuti. Natuklasan nila ang mataas na mga antas bago magagawa ang pinsala. At kung ikaw ay inireseta ng gamot upang makontrol ang mga kondisyong ito, ang pinakamahuhusay na ugali sa kalusugan ng puso ay upang manatili sa iyong plano sa paggamot.
Bumalik sa pahina ng American Heart Month.
