Maramihang sclerosis (MS) ay maaaring zap iyong enerhiya at gumawa ng iyong mga kalamnan magpahina. Ang iyong mga paa ay maaaring magpatigas, na nagpapahirap sa paglalakad. Ngunit ang balanse at mga stretching exercises ay maaaring makatulong sa kadalian ng mga karaniwang sintomas, sabi ni Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, ng Corinne Goldsmith Dickinson Center para sa Multiple Sclerosis sa Mount Sinai Hospital sa New York City. "Ang mga taong may regular na ehersisyo ay hindi lamang magkaroon ng higit na lakas, ngunit may posibilidad din na magkaroon ng mas mahusay na pananaw tungkol sa kanilang buhay at karamdaman," sabi niya. Tandaan din na ang karamihan sa mga ehersisyo ay maaaring iakma para sa mga taong gumagamit ng mga wheelchair o iba pang mga pantulong na aparato. Narito ang 10 magsanay upang subukan.
Head Turns and Tilts
Ang ehersisyo na ito ay maaaring magsulong ng hanay ng paggalaw para sa iyong mga kalamnan sa leeg, na mahalaga para sa mga bagay tulad ng pagtawid ng mga kalye at pagmamaneho. Umupo nang tuwid sa isang upuan. Harapin pasulong at tumuon sa isang bagay sa antas ng mata. Dahan-dahang umiinog ang iyong ulo sa kanan. Ibalik ang iyong ulo sa gitna. Gawin ang parehong paggalaw habang i-on ang iyong ulo sa kaliwa. Ulitin nang limang beses sa bawat paraan. Pagkatapos ikiling mo ang iyong ulo pababa sa iyong kanang balikat at ibalik ito sa gitna. Gawin ang parehong paggalaw habang hinihip ang iyong ulo pababa sa iyong kaliwang balikat. Ulitin nang limang beses ang bawat panig. "Ilipat ang iyong ulo nang dahan-dahan upang maiwasan ang pagkahilo," sabi ni Debra Frankel, MS, OTR, ng National Multiple Sclerosis Society.
Pagmamaneho sa Lugar
Maaari mong gawin ang pagpapalakas ng ehersisyo na nakatuon sa iyong shin, calf, hita kalamnan, alinman makaupo o nakatayo. Makatutulong ito sa iyo na maging mas malakas kapag naglalakad sa mga curbs at umakyat sa hagdan. Marso sa lugar para sa tatlong mga bilang. Sa tuwing ika-apat na bilang, magdagdag ng tap ng daliri o isang kulot na kulukin. "Limitahan kung gaano ka mataas ang iyong mga binti ayon sa iyong antas ng balanse," sabi ni Frankel. Para sa karagdagang kaligtasan, gawin ang exercise malapit sa isang upuan para sa suporta. Magsimula sa limang hanggang walong repetitions, sa paglaon ay tumataas sa 12.
Mga Paglipat ng Timbang
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong balanse at magbibigay sa iyo ng higit na kumpiyansa habang lumilipat ka. Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad. Iwanan ang iyong timbang sa iyong kanang bahagi. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay lumipat sa kaliwa. Ulitin ang 10 ulit. Tumingin nang tuwid at huminga nang normal. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-on ng iyong ulo sa parehong direksyon tulad ng iyong paglipat ng timbang, o sa tapat na direksyon. Ulitin ang kilusan ng limang beses para sa bawat direksyon.
Lateral Shoulder Stretch
Ang nakaupo balikat na ito ay maaaring makatulong na mapataas ang hanay ng paggalaw sa iyong mga balikat at mabawasan ang pag-igting ng kalamnan. Palawakin ang iyong kanang braso nang diretso sa harap mo gamit ang iyong hinlalaki. Grab ang iyong kanang bisig sa itaas ng siko gamit ang iyong kaliwang kamay at hilahin ang iyong bisig papunta sa iyo sa iyong dibdib. Dapat mong pakiramdam ang banayad na pag-igting sa iyong balikat at braso. Maghintay ng 10 segundo. Ulitin sa iyong kaliwang braso. Gawin ang pagsasanay na ito sa bawat braso kahit minsan.
Mga Pag-ikot ng Trunk
Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan na kailangan mong i-turn at maabot sa likod mo. Umupo nang tuwid sa isang upuan at mamahinga ang iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong baba kahilera sa sahig. Hawakan ang iyong mga bisig sa iyong dibdib. Habang ang paghinga ay pantay-pantay, i-rotate ang iyong itaas na katawan bilang kumportable hangga't maaari sa isang panig. Ilipat ang iyong ulo sa parehong direksyon ng iyong katawan. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito nang hanggang 10 segundo pagkatapos ay i-rotate ang kabilang paraan. Ulitin ng dalawang beses para sa bawat panig. Ang mga pagsasanay na tulad nito ay makatutulong upang gawing mas madali para sa iyo na gawin ang iyong mga pang-araw-araw na gawain, sabi ni Dr. Ben-Zacharia.
Umupo sa Tumayo
Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na mapanatili ang lakas ng kalamnan na mas mababa ang katawan at gawing mas madali upang makakuha ng isang nakaupo na posisyon. Umupo sa gilid ng isang upuan sa iyong mga paa lapad na lapad. Lean forward kaya ang iyong ilong ay higit sa iyong mga daliri sa paa. Pindutin ang iyong mga takong pababa sa sahig at gamitin ang iyong puwit at mga binti upang tumayo. Kapag ganap na tuwid, pindutin nang matagal at pagkatapos ay umupo. Habang umupo ka, sandalan pasulong at ilagay ang iyong mga hips sa gitna ng upuan. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses. Para sa kaligtasan, panatilihin ang upuan laban sa dingding.
Side Lunges
Ang mas mababang katawan ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang katatagan kapag naglalakad. Magsimula sa iyong mga paa ng lapad na lapad. Shift ang iyong timbang at isang binti sa isang panig. Ibaluktot ang iyong tuhod upang ito ay direkta sa itaas ng iyong mga daliri ng paa. Ang iyong mga daliri ng paa ay dapat ituro pasulong. Itulak ang iyong lead leg at bumalik sa iyong panimulang posisyon. Gawin ang parehong panig sa gilid sa kabilang binti. Ulitin ang kilos ng limang beses sa bawat binti. "Para sa iyong kaligtasan, mag-apang lamang hanggang sa iyong katatagan permit," sabi ni Frankel.
Walk-to-Toe Walk
Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong balanse. Pumunta sa isang dulo ng isang bulwagan o pasilyo. Ilagay ang iyong mga paa upang ang takong ng isang paa ay hawakan ang mga daliri ng paa. Maglakad pababa sa hall sa ganitong paraan - sakong, daliri, takong, daliri. Stand normal kapag naabot mo ang dulo. Pahinga. Lumiko at ulitin ang kabuuan ng limang beses. Ang isang programang ehersisyo na nakatuon sa balanse ay maaaring mapabuti ang kalidad ng buhay ng mga taong may MS, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Marso 2015 sa journal Disability and Rehabilitation.
Hip Flexor Stretches
Ang iyong balakang flexors, ang mga kalamnan sa itaas ng iyong hita, ay madaling kapitan ng spasticity. Subukan ang pag-abot na ito upang makatulong sa pag-alis ng spasticity: Magsinungaling flat sa iyong likod na may isang tuwid na binti at isang binti na nakatungo sa tuhod. Itaas ang iyong tuwid na binti mula sa palapag tungkol sa 6 pulgada. Maghintay ng 30 segundo. Ulitin ang paggalaw sa kabaligtaran binti. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo habang nakaupo. Umupo sa isang gilid ng isang hukuman o upuan at ilipat ang isang binti pabalik ngunit hindi sa ilalim ng hukuman o upuan. I-stretch at hawakan ang binti na inilipat mo pabalik. Ulitin ang paggalaw sa kabilang binti. Gumawa ng 5 hanggang 10 na hanay.
Hamstring Stretch
Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na mapataas ang haba ng iyong hakbang. Maaari mong gawin ito nakatayo o nakaupo. Panatilihin ang iyong ulo magtayo at ang iyong mga mata pasulong. Palawakin ang iyong kanang paa, ilagay ang iyong kanang takong sa sahig at ang iyong mga daliri sa paa na tumuturo paitaas. Panatilihin ang iyong binti bilang tuwid hangga't maaari. Huminga ka. Bahagyang yumuko ang iyong kaliwang binti sa tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa hita ng iyong kaliwang (baluktot) binti. Huminga. Lean forward hanggang sa madama mo ang pag-igting sa iyong kanang binti. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa iyong kaliwang binti. Gawin 5 hanggang 10 set.
