Talaan ng mga Nilalaman:
Ang pagkawala ng timbang ay nasa tuktok ng maraming listahan ng mga gagawin ng tao. Ngunit para sa mga may type 2 diabetes, ang kontrol sa timbang ay lalong mahalaga. "Ang pagdadala ng labis na taba sa katawan ay nagpapataas sa resistensya ng katawan sa insulin, mas nakakahiyang ang pamamahala ng asukal sa dugo," sabi ni Sue McLaughlin, RD, CDE, noong nakaraang 2009 pambansang presidente ng pangangalagang pangkalusugan at edukasyon para sa American Diabetes Association. "Ayon sa World Health Organization, 90 porsiyento ng mga taong may type 2 diabetes ay sobra sa timbang o napakataba." Sa katunayan, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang isang tao ay may isang mataas na mass index ng katawan o BMI (isang karaniwang sukatan ng pagiging sobra sa timbang o napakataba), mas malaki ang kanilang panganib na magkaroon ng uri ng diabetes 2.
Walang lihim na pagkawala ng timbang - at pagpapanatiling ito off - ay hindi madali. Ngunit ito ay posible, at ang mga benepisyo para sa mga may diabetes ay malaki. Kaya paano ka nagsimula? Ang mga eksperto ay nagsabi na ang tamang paraan upang mawalan ng timbang ay upang maisama ang isang nakapagpapalusog diyeta sa iyong pangkalahatang plano sa pamamahala ng diyabetis.
Diyabetis Diet Control: Mga Hakbang sa Tagumpay
Narito kung paano magsimula sa landas sa tagumpay ng pagbawas ng timbang:
Magkaroon ng pisikal. Ang ehersisyo ay makakatulong upang maiwasan ang timbang. "Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga tao na nagdaragdag ng pisikal na aktibidad kasama ang pagbawas ng calorie intake ay mawawalan ng mas maraming taba sa katawan kaysa sa mga taong diyeta lamang," sabi ni McLaughlin, na ngayon ay isang certified educator ng diabetes sa Nebraska Medicine, Children's Hospital at Endocrine Clinics, sa Omaha at Lincoln, Nebraska . Para sa pagkumpirma, tingnan ang National Weight Control Registry (NWCR), isang database ng 10,000 mga kalalakihan at kababaihan na nawalan ng isang malaking halaga ng timbang at itinatago ito. Tanging 10 porsiyento ang nakarating at pinanatili ang kanilang layunin ng pagbaba ng timbang nang walang ehersisyo. Karamihan sa mga tao sa rehistro ay nagpili ng paglalakad bilang kanilang paraan ng pag-eehersisyo.
Kumain ng almusal. Ang pinaka-epektibong diet sa diyabetis ay kasama ang almusal. Ang paglaktaw ng almusal ay maaaring humantong sa labis na pagkain sa ibang pagkakataon sa araw kapag naging gutom na gutom ka. Maaari itong sabotahe ang mga plano sa pagbaba ng timbang at maging sanhi ng mga antas ng asukal sa dugo sa paggulong. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkain ng almusal, lalo na kung ito ay cereal, ay nauugnay sa mas mabigat na pagbaba ng timbang. Ang pinakamahusay na cereal ay libre ng mga idinagdag na sugars at mataas sa hibla. Ang pagpapares ng cereal na may mataas na protina na pagkain (halimbawa, pag-inom ng gatas sa mangkok), ay makatutulong na panatilihin ang mga antas ng asukal sa dugo sa tseke. Ang isang karaniwang katangian sa kalahok ng NWCR ay ang karamihan sa mga ito ay kumain ng almusal.
Kumuha ng calories. Ang eksaktong bilang ng mga calories na ang mga taong nasa diyeta ng diyabetis ay dapat kumain ay depende sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang edad, kasarian, kasalukuyang timbang, antas ng aktibidad, at uri ng katawan. Ang makatwirang layunin para sa mga taong may type 2 na diyabetis ay sa pagitan ng 1,200 at 1,800 calories bawat araw para sa mga kababaihan at sa pagitan ng 1,400 at 2,000 calories bawat araw para sa mga lalaki. Ang iyong tagapagturo ng diyabetis ay maaaring makatulong sa iyo na maayos ang tamang hanay ng calorie upang makamit ang pagbaba ng timbang habang namamahala sa iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Pista sa hibla Ang mabubuting halaga ng hibla ay tumutulong sa mas mababang mga antas ng asukal sa dugo at bilis ng pagbaba ng timbang. Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang isang mas mataas na paggamit ng hibla ay maaaring maiwasan ang nakuha ng timbang. Ayon sa 2015-2020 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano, ang mga kababaihan sa pagitan ng edad na 31 at 50 ay dapat maghangad na kumain ng hindi bababa sa 25 gramo ng hibla araw-araw, habang ang mga tao sa parehong edad ay dapat kumain ng tungkol sa 31 gramo. Habang lumalaki ang aming edad, bumaba ang kinakailangang hibla. Ang mga kababaihan, 51 at mas matanda, ay nangangailangan ng 22 gramo araw-araw, habang ang mga lalaki ay nangangailangan ng hindi bababa sa 28 gramo ng hibla. Ang mga kinakailangang hibla sa mga alituntunin para sa parehong mga pangkat ng edad ay mas mataas pa kaysa sa karamihan sa atin na karaniwang ginagamit. Ang isang lansihin na maaari mong gawin upang makatulong na mapataas ang iyong paggamit ng hibla ay ang pag-ihagis ng mga halamang mayayaman ng hibla, tulad ng mga chickpeas at black beans, sa mga salad, chili, at soup.
Kumain ng mini-meal. o higit pang maliliit na pagkain araw-araw ay mas mahusay kaysa sa isang plano sa pagkain na kinabibilangan lamang ng isa o dalawang malaking pagkain. Ang mga malalaking pagkain ay maaaring maging sanhi ng mga antas ng asukal sa dugo sa paggulong, habang ang pagkain ng mas maliliit na pagkain ay mas madalas ay makakatulong upang mapanatili ang mas mababang antas ng glucose pagkatapos kumain. Dagdag pa, ang isang diyeta sa diyabetis na binubuo ng mini-pagkain na kumakalat sa buong araw ay makakatulong na kontrolin ang gutom at calorie intake, posibleng humahantong sa mas mabilis na pagbaba ng timbang. Magtakda ng mga maliliit na layunin.
"Huwag ninyong baguhin ang iyong katawan nang sabay-sabay," payo ni McLaughlin. "Iyon ay isang sustansya para sa kabiguan." Sa halip, magtakda ng maliliit, makatotohanang mga target, tulad ng paglalakad sa paligid ng bloke ng apat na beses sa isang linggo at pagkakaroon ng dessert sa katapusan ng linggo sa halip na sa bawat araw. Matapos ang mga layuning ito maging gawi, magpatuloy sa iyong susunod na layunin. Makakakuha ka ng isang pakiramdam ng tagumpay, habang nakababa sa iyong ultimate goal ng pagbaba ng timbang. Kumuha ng suporta.
Maaaring maging mahirap kapag nanatili ka nang nag-iisa. Ang pagkonekta sa iba ay maaaring magbigay ng emosyonal na suporta na kailangan mo upang maiwasan ang pagbibigay ng up. Ang mga programa ng pagbawas ng timbang tulad ng mga Tagatimbang ng Timbang ay itinatag sa konsepto na sumusuporta sa mga motibasyon ng tulong sa network. Tandaan na ang suporta ay dumating sa maraming iba't ibang mga anyo. "Para sa ilang mga tao, ang mga online support group ay maaaring maging kasing epektibo, pati na rin ang mas maginhawa at mas mura," sabi ni McLaughlin. Gumamit ng mga trick para maiwasan ang labis na pagkain. pagkain-nakakapinsala pagkain. Subukan ang mga sumusunod:
Punan muna ang mga pagkaing mababa ang calorie. "Simulan ang bawat pagkain na may mga pagkain sa iyong plato na pinakamababa sa calories," ay nagmumungkahi ng McLaughlin. Ang non-starchy vegetables ay gumagawa ng perpektong low-calorie starter. Sa oras na makarating ka sa iba pang mga pagkain, hindi ka gutom.
- Baguhin ang iyong salad dressing system. Sa halip na pagwiwisik o pagbuhos ng dressing sa iyong salad, itali ang iyong tinidor sa isang side dish ng dressing pagkatapos ay ang iyong salad bago ang bawat kagat. Kahanga-hanga ka sa gaano ka gaanong ginagamit mo at kung gaano karaming mga calories ang iyong nai-save.
- Kumuha ng isang busy-kamay libangan. Kung ikaw ay idle, mas madali kang kumain. Patuloy na abala sa mga gawain tulad ng paglalakad, pagniniting, scrapbooking, paggawa ng mga puzzle sa krosword, o paghahardin.
- Magdala ng toothbrush at toothpaste Panatilihin ang mga ito sa iyong pitaka o portpolyo. Kapag ang mga cravings hit, brushing ang iyong mga ngipin sa toothpaste may lasa ng lasa ay maaaring mapawi ang iyong pagnanais na kumain.
- Dumating fashionably huli sa partido. Walang mas maraming oras na malapit sa buffet table at calorie-rich appetizer, malamang na makakain ka mas mababa.
- Mahalaga na magpatuloy sa malusog na pagkain at regular na ehersisyo kahit na maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Ang mga malusog na gawi para sa kontrol ng timbang ay dapat tumagal ng isang panghabang buhay.
