Ang ehersisyo ay tila madali. Ihagis ang ilang mga sapatos na pang-running o hop sa isang bike at off mo pumunta. Gayunpaman, upang masulit ang isang pag-eehersisiyo ay may isa pang bagay na dapat mong malaman: ang iyong target na rate ng puso.
Target Rate ng Puso: Pagtatakda ng Iyong Pace
Habang maaaring maging mapang-akit ang isang madaling paglalakad sa paligid ng bloke at tawagin ito sa isang araw, ang ehersisyo sa tamang intensity at para sa tamang dami ng oras ay susi sa pagpapabuti ng kalusugan at pag-abot sa mga layunin ng fitness. Ang iyong target na rate ng puso, ang isang tiyak na bilang ng mga beats kada minuto na nais mong maabot sa panahon ng ehersisyo, ay ang iyong gabay.
"Kapag naririnig mo ang tungkol sa target na rate ng puso, talagang pinag-uusapan namin ang isang saklaw upang mapanatili ang iyong rate ng puso. Ginagamit ito bilang tagapagpahiwatig ng intensity ng ehersisyo, "sabi ni Laura Stusek, fitness coordinator para sa Westminster College sa Salt Lake City. "Walang isang target na rate ng puso para sa lahat. Depende ito sa iyong mga layunin, edad, at pangkalahatang fitness."
Target Heart Rate: Ang iyong Personal na Saklaw
Magsimula sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220 upang mahanap ang iyong pinakamataas na rate ng puso , o mga beats kada minuto. Pagkatapos ay i-multiply ang maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng .65 - ito ang mababang dulo ng iyong saklaw - at sa pamamagitan ng .85 - ito ang mataas na dulo ng iyong saklaw. Ang dalawang numero ay bumubuo sa iyong target na rate ng heart rate. Tandaan na ang isang tao ay hindi dapat mag-ehersisyo sa kanilang buong maximum na rate ng puso.
Bilang halimbawa, ang isang 30-taong-gulang ay magbabawas ng 30 mula sa 220 at makakuha ng 190 para sa pinakamataas na rate ng puso. Upang mahanap ang mababang dulo ng target na rate ng rate ng puso, mag-multiply 190 ng .65 para sa 124. Para sa mataas na dulo, i-multiply ang 190 ng .85 para sa 162. Samakatuwid, ang target na rate ng heart rate para sa isang 30 taong gulang ay 124 sa 162 beats kada minuto.
Target Rate ng Puso: Paggawa ng Mga Gawing Exercise
"Ang target na rate ng heart rate ay kung saan ang pinakadakilang mga nadagdag ay maaaring gawin nang walang pinsala o labis na paggalang," sabi ni Thomas A. Fox, isang tagapayo sa pag-eehersisiyo at may-akda ng Ang System para sa Kalusugan at Pagkawala ng Timbang .
Kahit na sa loob ng target na rate ng rate ng puso, mahalaga ang pagkakaiba. "Sa halip na isang solong layunin sa puso, ito ay kapaki-pakinabang na magkaroon ng maraming zone," sabi ni Erica Tuttolomondo, athletic director sa Rush-Copley Healthplex, isang fitness center na Aurora, Ill. "Ang pagsasanay sa tatlong magkakaibang zone ay tumutulong sa iyo na mag-ehersisyo ng mas matalinong, hindi mas mahirap. Ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, dagdagan ang metabolismo, dagdagan ang bilis, at iwasan ang labis na pagpapatakbo. "
Ang isang mahusay na pag-eehersisyo, halimbawa, ay magsasama ng liwanag (60 hanggang 70 porsiyento), katamtaman (70 hanggang 80 porsiyento)
Sinusuri ang Iyong Target na Rate ng Puso
Ang pagsukat ng iyong pulso ay maaaring makatulong sa iyo na tantyahin kung nasaan ka sa iyong target na zone. Ilagay ang iyong daliri sa index sa carotid artery sa gilid ng leeg. hinlalaki, dahil mayroon itong sariling pulso at maaaring gumawa ng pagbibilang ng hindi tumpak; mag-ingat na huwag pindutin nang masyadong matigas. Bilangin para sa 10 segundo sa unang matalo bilang zero at pagkatapos ay i-multiply ng anim.
"Ang pulse rate ay maaari lamang magbigay ng isang pagtatantya ng ang rate ng puso sa isang panahon ng pag-eehersisyo, "sabi ni Tuttolomondo. Para sa isang tunay na tumpak na pagbabasa ng rate ng puso, isaalang-alang ang pagbili ng isang heart rate monitor Ang pinakamahusay na mga may isang strap na napupunta sa paligid ng dibdib at nagpapadala ng impormasyon nang wireless sa isang device na isinusuot sa pulso tulad ng relo. Mag-ingat sa mga sinusubaybayan ng pulso-lamang, dahil ang lugar na sinusukat ay maliit at ito mahirap na makakuha ng tunay na tumpak na pagbabasa.
Gayundin, panoorin ang mga kagamitan sa pag-eehersisyo na nangangako ng mga pagbabasa ng rate ng puso sa pamamagitan lamang ng pagpindot sa mga handrail. Hindi lamang ang mga sensor na ito ay makakakuha ng pagkagambala mula sa mga cell phone, beeper, at mga aparato ng musika, ngunit kailangan mo ring mag-apply ng isang pare-parehong halaga ng presyon, at maaaring mahirap gawin habang lumilipat.
anuman ang gawaing ginagawa mo, pumunta ka lamang ng kaunting mahirap, "sabi ni Stusek. "Kung ikaw ay nasa isang kickboxing class, lumakad nang mas mataas. Kung ikaw ay naglalakad, subukang maglakad sa isang sandal o mag-jog ng kaunti." Pinapayagan din ng ilang makina ang pagdaragdag ng higit pang pag-igting, sandal, o bilis upang mapalakas ang rate ng puso.
Ang Target na Rate ng Puso: Ang "Fat-Burning Zone"
Ang tinatawag na "taba-burn zone" ay nakuha ang pangalan nito dahil sa panahon ng mababang-intensity aerobic ehersisyo ang katawan ay gumagamit ng taba bilang pinagkukunan ng enerhiya. Sa mataas na intensidad, sa kabilang banda, ang katawan ay gumaganap ng anaerobically, gamit ang naka-imbak na enerhiya tulad ng asukal sa dugo para sa gasolina. Gayunpaman, ang pinakamahalaga ay hindi ang uri ng enerhiya na ginamit ngunit ang pangkalahatang halaga.
Halimbawa, ang pagsasanay ng agwat sa loob ng 20 minuto, kung saan ka alternating isang minuto ng paglalakad na may isang minuto ng jogging, sinusunog ang higit pang mga calorie kaysa sa simpleng paglalakad 20 minuto, kahit na ang pagsasanay ng agwat ay gumagalaw sa labas ng zone na nasusunog sa taba.
Ang iyong katawan ay aangkop sa isang hanay ng pag-eehersisyo sa paglipas ng panahon, kaya siguraduhing ihalo ang iyong mga gawain na may iba't ibang mga pagsasanay, tagal, at intensity upang panatilihin ang katawan ay nagsusumikap. Ang isang maliit na pagkakaiba-iba ay makakatulong sa iyo na panatilihin ang iyong mga layunin sa fitness at magsaya sa proseso.
