Kung gayon ay inutusan ka ng iyong manggagamot na baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, hindi lamang upang kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo ngunit upang mas mababa ang taba at asin. Maligayang pagdating sa diyeta DASH, ang doktor-endorsed pumunta-sa lunas upang dalhin ang kolesterol at presyon ng dugo sa ilalim ng kontrol. Ito ay isang napaka-malusog na paraan para sa sinumang kumain. Narito kung paano magsimula …
DASH, na kung saan ang ibig sabihin ay "Pandiyeta Approaches upang Itigil ang Hypertension," ay napakahusay na ito ay naging standard na rekomendasyon para sa mga pasyente na may mataas na presyon ng dugo.
Ang plano sa pagkain ay napatunayang mabawasan ang kolesterol ang mga antas at inirerekomenda ng mga doktor upang mabawasan ang mga panganib ng sakit sa puso, stroke, pagkabigo sa puso at mga bato sa bato.
Ito rin ay binabawasan ang mga pagkakataon na magkaroon ng diyabetis
Ito ay dahil ang DASH diet ay higit pa sa slash sodium intake. Pinatutunayan nito ang maraming butil, prutas at gulay na may mababang halaga ng pantal na protina at mababang taba o walang taba na pagawaan ng gatas, ang pundasyon ng maraming diet na nakikipaglaban sa sakit at labis na katabaan, isang panganib na kadahilanan para sa mga malalang kondisyon tulad ng type 2 diabetes. Ang mataas na nilalaman ng hibla nito ay angkop para sa pagbaba ng timbang, "sabi ni Marla Heller, MS, RD, ang may-akda ng
Ang Dash Diet Action Plan
(Hachette). mabuti para sa mga diabetics.
Ang diyeta na malusog sa puso ay nagpapahiwatig din Ang mga roves sensitivity ng insulin kapag isinama sa isang exercise at weight-loss plan, ayon sa isang 2011 University of North Carolina na pag-aaral. Noong 2011, sa kanyang unang-kailanman Best Diet na ranggo, U.S. Ang Ulat ng Pandiyeta para sa mga Amerikano 2010 ay medyo marami ang na-modelo sa pagkain ng DASH dahil ito ay tulad ng isang malusog na diyeta, "sabi ni Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, spokeswoman para sa American Heart Association at bantog na propesor ng nutrisyon sa Penn State University.
Plenty to Eat
DASH ay isang malawak na diyeta na maaaring tumanggap ng anumang uri ng lutuing o maiangkop upang makatanggap ng mga paghihigpit sa pagkain batay sa relihiyon o kagustuhan.
"Ito ay talagang kakayahang umangkop," sabi ni Heller. "Maaari kang magkaroon ng karne, isda o manok kung gusto mo, o maaari mong sundin ito bilang isang vegetarian." Narito ang mga pangunahing kaalaman sa DASH, batay sa 2,000-calorie-araw na diyeta: Buong butil.
Gusto mo ng 6-8 servings araw-araw. Ang isang serving ay isang slice ng whole-grain bread, isang onsa ng dry cereal o 1/2 cup cooked rice, hot cereal o whole-grain pasta.
Vegetables. Layunin para sa 4-5 na servings araw-araw. Ang isang paghahatid ay katumbas ng 1 tasa ng malabay na berdeng salad, 1/2 tasa cut-up raw o luto veggies o 1/2 tasa veggie juice
Fruits.
Pumunta para sa 4-5 servings sa isang araw. Dalhin ang iyong mga pagpipilian mula sa isang katamtaman buong prutas, 1/4 tasa pinatuyong prutas, 1/2 tasa sariwa, frozen o naka-kahong (pumili ng iba't-ibang uri ng tubig) prutas, o 1/2 tasa 100% fruit juice.
- Dairy. Limitasyon sa 2-3 servings sa isang araw. Ang isang serving ay 1 tasa gatas o yogurt o 1-1 / 2 ounces keso. Siguraduhing pumili ng taba-free o mababang taba varieties
- Lean meat, manok at isda. Hindi hihigit sa 6 servings sa isang araw. (Halimbawa, 1 ounce ng lutong karne, manok o isda o 1 itlog.) Kung ikaw ay vegetarian o vegan, tingnan ang mga itlog bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng protina
- Nuts, buto at mga legumes. 5 servings sa isang linggo. Ang isang serving ay 1/3 tasa nuts, 2 tablespoons nut butter, 2 tablespoons seeds o 1/2 cup cooked beans o peas. Fats and oils
- Tangkilikin ang mga ito sa moderation - 2-3 servings bawat araw. Iyan ay 1 kutsaritang soft margarine o vegetable oil, 1 kutsara mayonesa o 2 tablespoons salad dressing. Mga Matamis at idinagdag na asukal
- Hindi lalagpas sa 5 beses sa isang linggo. At piliin nang matalino: Ang isang serving ay 1 kutsara ng asukal o jam, 1/2 tasa sorbet o gelatin o isang tasa ng limonada. Pagsisimula
- Kahit na ang DASH diet ay maraming uri, maaari itong maging mahirap kung umasa ka sa inihanda at naprosesong pagkain. "Kailangan mong magluto," sabi ni Kris-Etherton.
- Ang pagkain kapag nasa puso ka- Ang malusog na pagkain ay maaaring maging mapanlinlang din, dahil mas mababa ang kontrol mo sa kung ano ang napupunta sa pagkain. Nagbibigay ng tulong sa pagpaplano, sabi ni Heller. "Mag-isip tungkol sa kung ano ang iyong i-order na gagawin itong isang DASH-friendly na pagkain," nagmumungkahi siya. Mag-order ng salad o prutas na tasa. Gayundin, tanungin kung paano inihanda ang mga pagkain at hilingin ang mga ito na maglingkod nang walang dagdag na asin. I-scan ang menu para sa mga item na inihaw, inihaw, niloob o pinagalit sa halip na pritong o breaded. Laktawan ang mga high-sodium condiments tulad ng ketchup, mustard at pickles.
- Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang gumawa ng unti-unti na pagbabago, sinabi ni Heller. "Tumutok sa kung ano ang iyong idinagdag sa iyong diyeta sa halip na kung ano ang iyong inaalis - mas positibo ito, "sabi niya.
Magdagdag ng mga bagong gulay sa mga salad, nagmumungkahi siya. Magkaroon ng sariwang prutas sa yogurt na mababa ang taba sa halip na sorbetes para sa dessert. "Ang mas maraming kulay sa iyong plato, mas malusog," sabi ni Heller.
Handa nang subukan ito? Hitikin ang mga madaling recipe ng DASH na diyeta.
Japanese Chicken-Scallion Rice Bowl
Isipin ang DASH diet ay matagal na oras at mura? Mag-isip muli. Ang kumportable na hapunan ay magkakasama sa loob ng mga 15 minuto at puno ng lasa mula sa sangkap tulad ng mababang sosa toyo at sabaw ng manok.
Ang paglilingkod: 4
Oras ng paghahanda: 15 minuto
Oras ng Cook: 20 minuto
Mga Sangkap
1/2 tasa instant brown rice
1 tasa nabawasan-sosa manok sabaw 1-1 / 2 tablespoons asukal
2 tablespoons nabawasan-sosa toyo
1 kutsara mirin < 2 malaking itlog puti
1 malaking itlog
8 ounces walang buto, skinless chicken breasts, pinutol sa 1/2-inch na piraso 6 scallions, trimmed at thinly sliced
Paghahanda
1. Maghanda ng instant brown rice ayon sa mga direksyon ng package.
2. Ibuhos ang sabaw sa isang mabigat na kaldero, kasama ang asukal, toyo at mirin. Dalhin sa isang pigsa; bawasan ang init sa medium-low.
3. Pag-usbaw ng mga puti ng itlog at buong itlog sa isang maliit na mangkok hanggang sa magkakasama lamang. Magdagdag ng manok sa simmering sabaw. Malumanay ibuhos sa pinaghalong itlog, nang walang pagpapakilos. Budburan ang mga scallion sa itaas. Kapag ang itlog ay nagsisimula sa matatag, pagkatapos ng mga 3 minuto, pukawin ito ng mga chopsticks o kutsilyo. (Ang manok ay lutuin sa ngayon.) Hatiin ang bigas sa 4 malalim na sopas ng mangkok at itaas na may halong manok.
Tangkilikin!
Katotohanan sa Nutrisyon
Bawat paghahatid:
262 calories
3 g 1 g satong, 1 g mono 87 mg kolesterol
47 g carbohydrates
22 g protina
3 g fiber
387 mg sodium 370 mg potassium
Quinoa Sa Latin Flavors
Ang pagpapakain sa DASH diet ay nangangahulugang pagpapalakas ng iyong buong butil. Ang Quinoa ay isang mabilis na pagluluto ng buong butil mula sa South America na puno ng protina at hibla.
Naglilingkod: 6
Oras ng paghahanda: 30 minuto
Oras ng Cook: 45 minuto
Mga Sangkap
1 tasa quinoa
2 teaspoons canola oil
1 medium sibuyas, tinadtad 1 4-ounce maaaring tinadtad berdeng chiles
2 cloves bawang, tinadtad
14-ounce maaaring bawasan- sodium chicken sabaw,
1/4 tasa pepitas, toasted
3/4 tasa coarsely tinadtad sariwang cilantro 1/2 tasa tinadtad scallions
2 tablespoons lime juice
1/4 kutsarita asin
Paghahanda
1. Toast quinoa sa isang malaking, tuyong kawaling sa daluyan ng init, pagpapakilos madalas, hanggang sa ito crackles at nagiging mabango, 3-5 minuto. Ilipat sa isang masarap na panala at banlawan nang lubusan.
2. Heat langis sa isang malaking kasirola sa daluyan ng init. Magdagdag ng sibuyas at lutuin, pagpapakilos madalas, hanggang lumambot, 2-3 minuto. Magdagdag ng chiles at bawang; magluto, pagpapakilos, para sa 30 segundo. Idagdag ang quinoa at sabaw; dalhin sa isang simmer. Bawasan ang init upang mapanatili ang malumanay na simmer, takpan at lutuin hanggang ang quinoa ay malambot at ang karamihan sa likido ay hinihigop, 20-25 minuto.
3. Magdagdag ng pepitas, cilantro, scallions, lime juice at asin sa quinoa; ihalo nang malumanay at haluin sa isang tinidor.
Tangkilikin
Mga Katotohanan sa Nutrisyon
Bawat paghahatid:
181 calories
6 g taba (1 g sat, 2 g mono) 1 mg kolesterol
27 g carbohydrates
protina
3 g fiber
196 mg sodium 379 mg potassium
Nutrisyon Bonus:
bitamina C (25% Daily Value), magnesium (23% DV)
Tomato - & - Olive-Stuffed Portobello Caps
Ang isang smart pagkain ay may iba't-ibang prutas at gulay. Ang eleganteng panig na ito ay mababa sa kaloriya na mayaman sa potasa at kaltsyum - parehong mineral na tumutulong sa pagkontrol ng presyon ng dugo.
Naglilingkod: 4
Oras ng paghahanda: 35 minuto
Oras ng Cook: 40 minuto
Mga Sangkap
2/3 tasa tinadtad na mga kamatis ng plum 1/2 tasa putol-putol na part-skim mozzarella cheese
1/4 tasa tinadtad Kalamata oliba 1 kutsarita minced na may bawang
2 teaspoons extra-virgin olive oil, hinati
1/2 kutsarita pino ang tinadtad sariwang rosemary, o 1/8 kutsarita tuyo
1/8 kutsarita sariwang paminta ng lupa
4 portobello kabute caps, 5 pulgada lapad 2 tablespoons lemon juice
2 teaspoons nabawasan-sosa toyo
Paghahanda
1. Pagsamahin ang mga kamatis, keso, olibo, bawang, 1 kutsaritang langis, rosemary at paminta sa isang maliit na mangkok.
2. Painitin ang grill sa daluyan.
3. Itapon ang mga stems ng kabute. Alisin ang brown gills mula sa undersides ng caps gamit ang isang kutsara; itapon ang mga insekto. Paghaluin ang natitirang 1 kutsaritang langis, lemon juice at toyo sa isang maliit na mangkok. Brush ang halo sa magkabilang panig ng caps.
4. Oil ay isang grill rack. Ilagay ang mga takip sa rack, stem panig down, takip at grill hanggang malambot, tungkol sa 5 minuto sa bawat panig. Alisin mula sa grill at punan ang tomato mixture.
Tumatakbo!
Mga Katotohanan sa Nutrisyon
Bawat paghahatid:
122 calories 8 g taba (2 g umupo, 4 g mono)
9 mg kolesterol
8 g carbohydrates
7 g protina
2 g fiber
338 mg sodium 431 mg potassium
Nutrition Bonus:
Bitamina C (25% Daily Value), potasa (17% DV), kaltsyum (15% DV)
Creamy Chopped Cauliflower Salad
Ang mga salad ay isang kahanga-hangang paraan upang magdagdag ng higit pang mga veggies sa iyong malusog na diyeta. Ang bersyon na ito ay pinagsasama ang isang paboritong salad - romaine litsugas - na may kuliplor at matamis-maasim na mansanas sa isang mag-usbong mababa ang taba dressing.
Naglilingkod: 6
Panahon ng paghahanda: 15 minuto
Oras ng Cook: 15 minuto
Ingredients
5 tablespoons mayonnaise <2> 2 tablespoons cuka vinegar 1 maliit na bawang, pino ang tinadtad
1/2 kutsaritang gulay buto, (opsyonal)
3 tasa tinadtad na bulaklak ng cauliflower, (tungkol sa 1/2 malaking ulo)
2 tasa tinadtad na puso ng romaine
1 maasim-matamis na pulang mansanas, tinadtad
Paghahanda 1. Pukawin ang mayonesa, suka, halaman ng karot, magaspang na buto (kung ginagamit) at paminta sa isang malaking mangkok hanggang makinis. Magdagdag ng cauliflower, romaine at mansanas;
54 calories
2 g taba (0 g sat, 0 g mono)
0 mg kolesterol
9 g karbohidrat
2 g protina
2 g fiber
128 mg sodium
257 mg potassium Nutrisyon Bonus:
bitamina C (53% ), folate (15% DV)
Magkano ang Alam Mo Tungkol sa Healthy Cooking? Ay nawawala ang timbang o mapanatiling angkop sa iyong agenda? Subukan ang iyong sarili upang makita kung gaano kalaki ang iyong nalalaman tungkol sa mga malusog na pagkain at kung paano magluto para sa lean hitsura.
