Ang pagkain ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng mga mahahalagang nutrients ay hindi lamang tumigil sa sakit - ito rin ay nagpapalakas ng iyong enerhiya at kondisyon, na tumutulong sa iyong pakiramdam ang iyong pinakamahusay na araw-araw. Ngunit anong mga grupo ng pagkain at kung gaano karami ang dapat mong kainin upang matiyak na nakakakuha ka ng mga sustansya na kailangan mo? Ang lahat ay nagsisimula sa iyong plato.
Plate at Ready
Noong 2011, ipinakilala ng First Lady Michelle Obama at mga opisyal sa U.S. Department of Agriculture (USDA) ang isang bagong tool na tinatawag na MyPlate upang matulungan ang mga Amerikano na kumain ng isang mas malusog na diyeta. Ang naka-compartmentalized na plato icon na bahagi ng inisyatiba ay ginagawang madali upang matukoy kung gaano karami ang bawat grupo ng pagkain na dapat mong kainin.
Sa bawat patakaran ng USDA, dapat kang lumikha ng isang malusog na pundasyon para sa bawat pagkain sa pamamagitan ng pagpuno sa kalahati ng iyong plato ng prutas at gulay. Hatiin ang natitirang kalahati sa pagitan ng isang serving ng butil - mas mabuti buong butil - at isang paghahatid ng matangkad protina.
Hindi mo kailangan ng isang espesyal na plate upang gamitin ang paraan ng MyPlate, sabi ni Karyn Duggan, CNC, isang sertipikadong konsulta sa nutrisyon sa One Medical Group sa San Francisco . Ang isang regular na plato ng hapunan ay tungkol sa 10 pulgada ang lapad, na nangangahulugan na ang iyong pagkain ay dapat na punan ang tungkol sa 8 pulgada o higit pa. Ang paggamit ng mas maliit na plato ay maaaring makatutulong kung sinusubukan mong kumain ng mas maliit na bahagi. Siyempre, nag-iiba-iba ang laki ng paghahatid batay sa kasarian, edad, antas ng pisikal na aktibidad, at uri ng katawan.
Fuel up na may Healthy Choices
Duggan ay nagpapahiwatig kung paano iiba ang mga pagkain na pinili mo sa loob ng bawat grupo ng pagkain upang makakuha ng malawak na hanay ng mahahalagang nutrients sa iyong diyeta:
- Mga Gulay Kapag pumipili ng mga veggie, isipin ito bilang sampling ng bahaghari - ipinapahiwatig ng iba't ibang kulay ang iba't ibang mga sustansya. Subukan ang mga leafy greens tulad ng spinach at kale, makulay na reds tulad ng mga kamatis at peppers, at bawat lilim sa pagitan. Ang mga malutong opsyon tulad ng karot, broccoli, cucumber, kintsay, at zucchini ay napakahusay na kinakain raw. Tuparin ang labis na pagnanasa para sa mga starch na may mataas na hibla na opsyon tulad ng butternut squash at matamis na patatas
- Fruits. Kung maaari, pumili ng isang bahaghari kapag pumipili ng mga prutas masyadong. Piliin ang dilaw na pinya at saging sa reds at blues ng iba't ibang uri ng berries sa green apples and kiwi. Ang prutas ay gumagawa din ng isang mahusay na meryenda kapag ikaw ay labis na may matamis na bagay.
- Protein. Pagdating sa pagpili ng protina para sa iyong plato, maraming mga pagpipilian. Ang karneng hindi kinakain, pagkaing-dagat, manok na walang balat, beans at mga gisantes, itlog, mani, at mga produktong toyo ay lahat ng pinagkukunan ng protina na mayaman sa nutrient. Ang mga alituntunin ng USDA ay inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng seafood, isang mataas na kalidad na pagpipilian ng protina, bawat linggo.
- Mga Butil Tinapay, cereal, pasta, oats, kanin, sebada, at iba pang mga butil ay nabibilang sa kategoryang ito. Inirerekomenda ng Duggan ang buong butil tulad ng brown rice, quinoa, whole-grain basmati rice, bulgur, at millet. Ang mga pinong butil - puting tinapay at pasta, kumpara sa mga varieties ng buong trigo - ay pinoproseso upang magkaroon ng mas mahusay na texture at mas mahabang buhay ng istante, ngunit ang maraming nutritional value ay inalis. Inirerekomenda ng USDA na hindi bababa sa kalahati ng iyong mga butil.
- Dairy. Mag-opt para sa mga mababang-taba o walang taba na mga pagpipilian ng pagawaan ng gatas (gatas, keso, yogurt) upang makuha ang iyong pangangailangan sa pagawaan ng gatas. Piliin ang lactose-free o soy options kung mayroon kang sensitivity.
- Fats. Hindi technically isang grupo ng pagkain, malusog na taba ay nagbibigay ng mahahalagang nutrients at maaaring dumating sa maraming mga hugis at sukat, sabi ni Duggan. "Maaari silang maging bahagi ng iyong protina - halimbawa, wild salmon o mackerel - o bahagi ng iyong paggamit ng gulay sa anyo ng mga avocado, nuts, buto, o langis ng oliba (o iba pang malusog, masarap na langis, tulad ng hazelnut o walnut). "Sa karaniwan, pagdating sa langis, tumagal ng hindi hihigit sa 6 kutsara sa isang araw mula sa lahat ng mga mapagkukunan upang limitahan ang paggamit ng taba, nagmumungkahi ang USDA.
Iskedyul ng Snack Time
Ang pag-snack ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong antas ng enerhiya sa buong araw, kasama ang malusog na meryenda sa tulong ng gutom na gutom at maiwasan ang labis na pagkain sa oras ng pagkain. Hinihikayat ni Duggan ang kanyang mga kliyente na kumain ng isang bagay tuwing apat hanggang limang oras.
Maaari mo ring gamitin ang mga meryenda bilang isang paraan upang punan ang puwang kapag ang mga grupo ng pagkain ay nawawala mula sa iyong mga pagkain.
Duggan's go-to snacks ay kinabibilangan ng:
- Almond mantikilya na may mansanas
- Peanut butter na may kintsay
- Sunflower seeds na may mga blueberries
- Greek yogurt with berries
- Hard-boiled egg
Hakbang hanggang sa Mga Suplemento
Higit sa kalahati ng mga may sapat na gulang sa Estados Unidos na kumuha ng pandiyeta na pandagdag upang makamit ang mas mahusay na kalusugan, ayon sa isang ulat na inilathala sa The Journal of the American Medical Association.
Habang ang pagkain ng isang malusog na pagkain ay makakatulong sa iyo na makuha ang mga mahahalagang nutrients na kailangan mo, maaari kang magkaroon ng mga nutritional gaps na maaaring kailanganing mapunan ng mga suplemento. Gayundin, kung mayroon kang ilang mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng mga alerdyi sa pagkain o isang mahinang sistema ng immune, ang suplemento ay makatutulong na matiyak na nakakakuha ka ng lahat ng nutrients na kailangan mo, sabi ni Duggan. Tandaan lamang na makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga pandagdag sa iyong sarili dahil ang ilan ay maaaring negatibong nakikipag-ugnayan sa mga gamot na maaari mong kunin.
