Narito ang kabalintunaan: Ang paggawa ng mga malusog na pagpipilian sa pagkain ay makakatulong mapalakas ang iyong kalooban, ngunit kung ikaw ay nabigla o malungkot ikaw ay mas malamang na kumain ka ng mahina.
Kung mayroon kang depresyon, maaari kang maging malungkot na kumain. Ngunit ang paglaktaw ng pagkain ay maaaring maging mas magagalit at nerbiyos - hindi lamang ikaw ay nalulungkot, ngunit ikaw ay nagugutom at ang iyong asukal sa dugo ay maaaring bumaba, sabi ni Felicia Wong, MD, isang psychiatrist ng Los Angeles at isang miyembro ng American Psychiatric Association. At ang pagpapakain sa mga maling pagkain ay maaaring mas malala ang mga sintomas ng depresyon.
Marahil ay nakakakuha ka ng aliw sa ice cream na iyong itinago sa freezer, at kumain ka ng buong lalagyan sa isang upuan. Ang problema sa pagpunta sa isang binge sa asukal ay na ito ay maaaring humantong sa isang pag-crash, at ang iyong kalooban ay maaaring mas masahol kaysa sa bago pigged out.
Depende sa caffeine para sa enerhiya ay hindi isang magandang ideya alinman. Ang sobrang kapeina ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog, at kung hindi ka matulog ay mas madaling kapitan sa mga sintomas ng depression.
Ang alak ay maaaring mukhang tulad ng isang mahusay na paraan upang makatakas mula sa mga sintomas ng depression, ngunit hindi ito ang sagot. Ang alak ay isang mahirap na pagpipilian dahil ito ay isang depressant. Maaari itong makapinsala sa iyong paghuhusga at makakaapekto sa iyong pagtulog. "Mahirap ang pakiramdam kapag natutulog ka-nawala," sabi ni Dr. Wong.
Bagaman walang isang sukat na sukat-lahat ng diyeta para sa depression, ang paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain at kasama ang ilang mga bitamina at nutrients sa iyong diyeta maaari kang maglagay ng mas mahusay na kalagayan, sabi ni Manuel Villacorta, RD, isang sertipikadong espesyalista sa sports dietetics, tagapagsalita para sa American Dietetic Association, at isang nutrisyunista sa San Francisco.
Mga Healthy Food Choices for Depression
Ano ang iyong plato mukhang kung kumakain ka para sa pagkain at mood? Una, kumain ng balanseng pagkain, sabi ni Villacorta. Pumili ng maraming sariwang prutas at gulay at buong butil. Isama ang mga produkto ng dairy na mababa ang taba tulad ng keso at yogurt, at idagdag ang mga mapagkukunan ng protina tulad ng karne, manok, isda, beans, mani, at itlog. Limitahan ang mga pagkaing mataas sa asin o asukal. Ang mga naprosesong pagkain at mga pagkain na pinirito o mataas sa taba ng saturated ay hindi magbibigay ng nutrisyon na kailangan mo upang palakasin ang iyong kalooban, sabi niya. Dagdag pa, ang mataba at mataas na asukal na pagkain ay maaaring maging mataas sa calories at maging sanhi ka upang makakuha ng timbang. Kapag nakakuha ka ng timbang, ang iyong panganib para sa sakit sa puso at pagtaas ng diyabetis, mas madali mong gulong, at ang iyong pagpapahalaga sa sarili ay maaaring magdusa, na kung saan ay maaaring magpalala ng depresyon, sabi ni Wong.
Sa mga nakaraang taon, ang carbohydrates ay naging kaaway sa ilang uri ng mga diet. "Ang mga tao ay pinutol nang lubusan," sabi ni Villacorta, na nagpapahiwatig na sa halip na pag-iwas sa lahat ng carbs, dapat mong piliin ang tama - mga butil, prutas, at gulay. Ang mga carbs na ito ay hinuhusgahan ng mas mabagal kaysa sa pino carbs, na sanhi ng iyong asukal sa dugo upang mabilis na tumaas at drop, na humahantong sa pagkapagod. Ang pagsasama ng malusog na carbohydrates sa iyong diyeta ay mahalaga dahil nakatutulong sila sa pagtaas ng mga antas ng serotonin - isang neurotransmitter na nakakatulong sa pagpapadala ng mga mensahe mula sa isang lugar ng utak patungo sa isa pa - na ginagawang mas lundo ka.
Mga Nutrisyon upang Pagbutihin ang Mood
Iba pang malusog Ang mga kasama sa pagkain-kondisyon ay kasama ang:
- Omega-3 mataba acids. Ang mga ito ay matatagpuan sa mataba na isda tulad ng salmon at mackerel at sa lupa flaxseed, canola langis, at ilang mga mani tulad ng mga walnuts. Ang pananaliksik ay patuloy pa rin, sabi ni Villacorta, ngunit ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang omega-3 mataba acids ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng mga sintomas ng depression. Maaari ka ring kumuha ng langis ng isda sa mga capsule. "May mga psychiatrist na nagrereseta ng langis ng isda bilang isang adjunctive treatment para sa depression," sabi ni Wong. "Mayroon akong ilang mga taong nag-uulat sa akin na ito ay nakatulong na mapabuti ang kanilang kalagayan."
- Bitamina B12 at folate Ang bitamina B12 ay matatagpuan sa mga isda, tulad ng salmon at trout, at sa pinatibay na buong butil na almusal cereal. Available din ang B12 bilang suplementong bitamina. Ang mga magagandang pinagkukunan ng folate (isa pang bitamina B) ay madilim na malabay na gulay, tulad ng spinach, citrus prutas, beans, almendras, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at pinatibay na cereal ng almusal. Ang mga mananaliksik ay naniniwala na ang dalawang bitamina B na ito ay tumutulong sa pagbagsak ng amino acid homocysteine, na sinisiyasat para sa isang posibleng link sa depression kapag nasa mataas na antas.
- Madilim na tsokolate. Madilim na tsokolate ay naglalaman ng mga antioxidant at nagdaragdag ng mga endorphin, ang pakiramdam-magandang mga hormone. "Inirerekomenda ko ang dark chocolate sa lahat ng aking mga kliyente," sabi ni Villacorta. "Kung makakain ka ng isa o dalawang maliliit na piraso sa isang araw, ito ay mabuti para sa iyo." Ngunit siguraduhin na tumigil doon - ang paghahatid ng mga 1.5 na ounces ay naipakita din na malusog na puso, ngunit ang pagkain sa buong bar ay maaaring magdulot sa iyo ng pack sa dagdag na pounds.
- Protein. Protein ay nagbibigay ng amino acid tryptophan, na kung saan ay ipinapakita upang mapabuti ang mood sa ilang mga tao. Ang magagandang pinagkukunan ng protina ay ang mga karne, isda, manok, at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Gayundin, ang mga beans at ilang mga mani ay may protina at maaaring mag-supply ng tryptophan upang makatulong na labanan ang mga sintomas ng depression.
Mahalaga na bigyang pansin ang iyong kinakain dahil ang tamang pagkain ay makakatulong na mapalakas ang iyong kalooban. "Ang angkop na nutrisyon ay mahalaga para sa mabuting kalusugan ng isip," sabi ni Wong. "Palagi kong binibigyang diin ang pagkain at ehersisyo para sa mga taong may depresyon." Gayunpaman, walang pagkain para sa depression na kumilos bilang isang lunas-lahat, kaya siguraduhing makipagtulungan sa iyong doktor o sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang mahanap ang pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang iyong mga sintomas.
