Paano Sundin ang Diet na Mababang Kolerol: Mga Pagkain at Tip |

Ang paggamit ng mga magagandang taba tulad ng langis ng oliba ay maaaring makatulong na panatilihin ang mga antas ng kolesterol sa check.Getty Images (3)

Paggawa ng mga smart pagpipilian at simpleng pagkain swap pagdating sa taba mo Ang pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang kontrol ng iyong mga antas ng kolesterol.

Ang isa sa tatlong Amerikano ay may mataas na kolesterol, partikular na low-density lipoprotein (LDL) na kolesterol, at iyon ang masamang uri. Ang mataas na kolesterol ay isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa atherosclerosis (tinatawag din na hardening ng mga arteries), atake sa puso, at stroke, ayon sa American Heart Association / American College of Cardiology Guideline sa Pamamahala ng Pamumuhay upang Bawasan ang Cardiovascular Risk. Ang diyeta upang mabawasan ang cholesterol ay maaaring mabawasan ang mga antas ng kolesterol sa pamamagitan ng 10 hanggang 15 porsiyento, sabi ni Joseph S. Alpert, MD, propesor ng medisina sa University of Arizona College of Medicine sa Tucson at editor-in-chief ng

The American Journal of Medicine . Ang Lahat ng mga Fats Hindi Nilikha ang Katumbas

Ang unang hakbang sa pagdidisenyo ng iyong diyeta upang maibaba ang kolesterol: Alamin kung saan ito nagmumula.

pinoproseso ang inihurnong mga kalakal, kaya kung sinusubukan mong i-cut back sa mga antas ng kolesterol, dapat mong subukang limitahan ang mga iyon, sabi ng Vandana Sheth, RD, CDE. Ang Sheth ay isang dietitian sa Los Angeles area at isang spokeswoman para sa Academy of Nutrition and Dietetics. Ang ibig sabihin nito ay ang pag-iwas sa pulang karne at mga produkto ng gatas na naglalaman ng taba.

Ang ikalawang hakbang: Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuti at masamang taba sa diyeta. Inirerekomenda ng American Heart Association ang limitasyon sa paggamit ng taba sa 25-35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na kaloriya pangkalahatang. Gayunman, ang iba't ibang uri ng pandiyeta ay maaaring magkaroon ng iba't ibang epekto sa katawan, at lalo na sa kalusugan ng puso.

Sapat na taba ay mga taba na likas na matatag sa temperatura ng kuwarto. "Gumagana ang mga ito sa parehong paraan sa katawan at tumigas sa mga daluyan ng dugo," sabi ni Sheth. Kasama sa mga saturated fats ang rich-cholesterol-rich fats tulad ng mga natagpuan sa pulang karne, keso, at mantikilya pati na rin ang langis ng niyog at palm oil. Limitahan ang mga uri ng taba sa mas mababa sa 7 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie. Halimbawa, para sa tungkol sa 15 gramo ng puspos ng taba para sa karaniwang babae na nangangailangan ng halos 2,000 calories kada araw.

Trans fats ay unsaturated fats na nabago nang chemically na solid sa temperatura ng kuwarto. Kilala rin bilang bahagyang hydrogenated oils sa mga listahan ng mga sangkap, ang mga trans fats ay kadalasang matatagpuan sa mga produkto na may mahabang buhay sa istante. Ang mga ito ay karaniwang matatagpuan sa mga inihanda na inihanda sa komersyo at maraming uri ng margarin.

"Ang trans fats ay maaaring maging mas mapanganib kaysa sa kahit na puspos na taba," sabi ni Sheth. Ang pagkain ng mga fats ay maaaring magtataas ng masamang mga antas ng kolesterol pati na rin ang pagbaba ng magandang uri ng kolesterol - HDL, o high-density lipoprotein cholesterol. Inirerekomenda ng Amerikanong Puso Association ang limitasyon sa paggamit ng trans fats sa mahigpit na pagkain - hanggang sa 1 porsiyento ng pang-araw-araw na calories.

Tumuon sa mga malusog na taba, na kilala bilang unsaturated fats, para sa iyong taba na pamamahagi. Ang unsaturated fats ay kinabibilangan ng polyunsaturated at monounsaturated fats, at likido sa temperatura ng kuwarto. Ang mga magagandang taba ay kinabibilangan ng olive oil, canola oil, at iba't ibang mga langis na nut. Ang isang uri ng unsaturated fat - omega-3 mataba acids, na matatagpuan sa mataba isda pati na rin ng mga walnuts, chia seeds, at flax seeds - ay partikular na kapaki-pakinabang sa kalusugan ng puso at pag-iwas sa atherosclerosis. Ginagawa ng Omega-3 ang kapaligiran sa loob ng mga daluyan ng dugo na mas madulas upang mapadikit ang mapanganib na mga plaka, nagpapaliwanag ng Sheth.

Paano Gupitin ang Bad Taba at Kolesterol

Isang madaling paraan upang gawing malusog ang iyong diyeta, sinabi ni Sheth, ay upang mailarawan ang bawat plato ayon sa mga patakaran ng US Department of Agriculture MyPlate at pag-load sa mga pagkain na mababa sa hindi malusog na taba. "Magkaroon ng kalahati ng plato na puno ng makulay, makulay na prutas at gulay, isang isang-kapat na may buong butil, at ang natitirang bahagi ng protina, na nakatuon sa pantal na protina," sabi niya.

Iba pang mga suhestiyon:

Gupitin ang mga taba ng kolesterol sa pagluluto sa pagluluto sa pamamagitan ng pag-uukit, pagluluto, o pagnanakaw sa halip na pagprito. Kung kailangan mong magprito, subukan ang pan-frying o pukawin upang mabawasan ang taba at gamitin ang malusog na unsaturated fats.

• Punan ang sabaw ng gulay para sa langis o mantikilya sa iyong mga paboritong recipe. Sa creamy dishes, maaari ka pa ring makakuha ng mayamang pakiramdam na may mababang o di-taba na Griyego yogurt sa lugar ng kulay-gatas o cream.
• Kapag naghurno, palitan ang ilang mga taba o langis na may prutas pulp tulad ng applesauce o prune puree. Maaari ka ring lumipat mula sa buong hanggang sa mababang taba o walang gatas na gatas.
• Palitan ang mantikilya para sa pagkalat ng gulay-langis na mababa sa kolesterol. Hanapin ang isa na may idinagdag na sterols ng halaman para sa isang idinagdag na bonus sa pagbaba ng cholesterol.
• RELATED: 10 Great Superfoods para sa Kalusugan ng Puso

Ano ang Inaasahan Mula sa isang Pagpapababa ng Cholesterol Diet

Dapat mong makita ang mga resulta sa mga dalawang buwan, Sinabi ni Neil J. Stone, MD, isang propesor ng medisina sa preventive cardiology sa Feinberg School of Medicine sa Northwestern University at medikal na direktor ng Vascular Center sa Bluhm Cardiovascular Institute sa Northwestern Memorial Hospital sa Chicago.

Gayunpaman, ang kolesterol Ang paglalapat ng mga epekto ng isang diyeta ay maaaring magkakaiba-iba mula sa tao hanggang sa tao, depende sa timbang, genetic na kadahilanan, kasaysayan ng pamilya, at mga nakaraang gawi sa pagkain.

"Halimbawa, ang isang tao na may mataas na pagkain sa mataba na taba at trans fats na nag-aalis ng mataba Ang mga bahagi ng karne, pagawaan ng gatas, karne ng pinroseso, at malalim na pagkain ay maaaring magbawas ng mga antas ng cholesterol nang malaki-laki. Ngunit ang iba ay maaaring makakita ng mas kaunti, "sabi ni Dr. Stone.

Pagkatapos ng dalawang buwan, muling suriin ang antas ng iyong kolesterol upang makita kung paano gumagana ang pagkain para sa iyo.

Kung pinuputol mo rin ang mga calories para sa pagbaba ng timbang, muling suriin ang iyong kolesterol pagkatapos ma-stabilize ang iyong timbang. Ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng kanyang sarili ay maaaring maging sanhi ng isang drop sa antas ng kolesterol, hindi alintana ng kung anong uri ng diyeta na iyong pinili, sabi ng Stone.