Talaan ng mga Nilalaman:
Ang bahagi ng pagiging isang babae ay nangangahulugang pagbibigay pansin sa kalusugan ng buto sa buong buhay mo. May magandang dahilan para dito: Ang iyong mga buto ay malamang na mas maliit at mas payat kaysa sa isang tao, at habang lumalapit ka sa menopos, ang iyong mga ovary ay gumagawa ng mas kaunti at mas mababa ang estrogen, na nagiging sanhi ng iyong mga buto ng cell na masira.
Ayon sa Arthritis Foundation, mga kababaihan mawawala ang tungkol sa kalahati ng kanilang trabecular bone - ang spongy tissue na pumupuno sa iyong mahabang mga buto - sa isang buhay. Ang mga babae ay nawawalan ng 30 porsiyento ng masikip na tisyu na sumasakop sa mga buto. Karamihan sa mga pagkawala ay nangyayari sa loob ng unang dekada pagkatapos ng menopos, ngunit ang mga kalalakihan at kababaihan ay nawawalan ng 0.5 porsiyento ng densidad ng buto bawat taon pagkatapos ng edad na 50.
Ngunit hindi mo kailangang isabong ang balita na ito. Sa katunayan, gusto mong bumangon, kumilos, at lumikha ng isang plano upang makatulong na mapanatiling malakas ang iyong mga buto.
Ang iyong Pre-menopause Plan upang Palakasin ang Kalusugan ng Bone
Ang mas malakas na iyong mga buto ay sa iyong mga twenties at tatlumpu't tatlumpu, ang mas mahusay na off ikaw ay kapag naabot mo ang edad kung saan ang buto density ay nagsisimula sa tanggihan. Narito ang kailangan mong gawin upang mapabuti ang iyong kalusugan ng buto.
Simulan ang bata. Gumawa ng prayoridad sa kalusugan ng buto bilang mas bata sa edad hangga't maaari, bago pa ang menopos. "Nakikita namin ang mga kababaihan (at mga lalaki) sa kanilang tatlumpu hanggang sa tatlumpu hanggang sa may mga problema sa kanilang mga buto dahil sa mga di-malusog na gawi na sinimulan nila bilang mga tinedyer," sabi ng orthopedic surgeon na si Lisa Kaye Cannada, MD, isang associate professor ng orthopedic traumatology sa Saint Louis University School of Medicine at isang spokeswoman para sa American Academy of Orthopedic Surgeons.
Mahalaga na kumain ng isang mahusay na balanse, malusog na pagkain at mapanatili ang isang malusog na timbang sa buong buhay mo. Tumutok sa mga prutas, gulay, buong butil, mani-manong protina, mani, tsaa, at mababang-taba ng pagawaan ng gatas at i-cut pabalik sa asukal, taba, at naproseso na pagkain upang mapabuti ang kalusugan ng buto, ayon sa pananaliksik na inilathala sa Advances in Nutrition noong Enero 2017.
Bumuo ng mga malakas na buto. Ang iyong mga buto ay nasa isang pare-parehong estado ng paglilipat ng tungkulin, pagbagsak ng mga lumang buto ng mga selula at pagbuo ng mga bago, nagpapaliwanag si Dr. Cannada. Ang mga weight-bearing exercises tulad ng weight lifting (tinatawag din na paglaban sa pagsasanay) at mga aktibidad na iyong ginagawa ay nakatayo - tulad ng paglalakad, pagtakbo, jogging, pagsasayaw, hakbang aerobics, at tennis - ay mahusay na paraan upang bumuo ng density ng buto. Ang isang minimum na 30 minuto ng aktibidad sa karamihan sa mga araw ng linggo ay tumutulong na magresulta sa mas malakas, mas matagal na buto. Ang pagsasanay sa paglaban sa partikular ay nakakatulong na bumuo ng mga malakas na buto dahil ang mekanikal na puwersa ng mga pagsasanay na ito ay naghihikayat sa paglago ng mga bagong bone cell, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Clinical Calcium sa 2017.
Bone Health
Hindi pa huli na ipatupad ang plano ng pagkilos sa kalusugan ng buto. Magsimula sa mga diskarte na ito.
Exercise. Ang pakikilahok sa isang regular na ehersisyo na programa sa timbang ay nagiging mas mahalaga habang ikaw ay edad. Makukuha mo ang pinaka-kapaki-pakinabang kung nag-iiba ang mga uri ng mga aktibidad na iyong ginagawa - na gagawing mas kawili-wili rin. Ang pagbubuntis at pagpapalakas ng kalamnan ay mahalaga para sa pagbuo ng mga buto sa bawat antas ng buhay, ayon sa isa pang pag-aaral na inilathala sa 2017 sa Clinical Calcium .
Pagtaas ng paggamit ng calcium … , at ang pinakamagandang mapagkukunan ay ang iyong diyeta. Ang mga mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng mababang-taba gatas, at isda tulad ng sardines at salmon. Ang mga berdeng dahon ng gulay ay mayroon ding kaltsyum, kaya punuin ang kale, collard greens, sprouts ng Brussels, broccoli, Chinese cabbage, at turnip greens.
… pati na rin ang bitamina D … Kailangan mo rin ng bitamina D upang makatulong na maunawaan ang kaltsyum . Ang mga mapagkukunan ng pagkain para sa bitamina D ay kinabibilangan ng ilang mga mataba na isda, atay ng baka, mga itlog, at mga naka-pack na pagkain na pinatibay, tulad ng cereal. "Huwag kalimutan na ang araw ay maaaring maging isang mapagkukunan ng bitamina D," sabi ng Cannada. Ngunit pinaniniwalaan niya na ang mga antas ng bitamina D ay maaaring mas mababa sa taglamig para sa mga taong nakatira sa mas malamig na klima at mas mababa ang pagkakalantad sa sikat ng araw sa loob ng ilang buwan .
… at suplemento kung kinakailangan. Kababaihan na may edad na 19 hanggang 50 taong gulang ay nangangailangan ng 1,000 milligrams ng calcium sa isang araw. Pagkatapos ng menopause o edad na 50, inirerekomenda ng National Osteoporosis Foundation (NOF) ang numerong iyon sa 1,200 milligrams ng calcium sa isang araw. Inirerekomenda din ng NOF na ang mga kababaihang mas bata sa 50 ay makakakuha ng 600 international units (IUs) ng bitamina D araw-araw; ang mga mas matanda sa 70 ay nangangailangan ng 800 IUs. Mahirap makuha ang lahat ng kaltsyum at bitamina D na kailangan mo, kaya dapat kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa paggamit ng mga suplemento upang mapanatili ang kalusugan ng buto. Kung nakuha mo na ang isang suplemento ng kaltsyum, magtanong kung angkop para sa iyo na makakuha ng isang formula na kasama ang bitamina D.
Ibalik sa caffeine. Ang kapeina ay nagiging sanhi ng iyong katawan upang palabasin ang kaltsyum nang mas mabilis. Kaya uminom ng mas kaunting regular na kape, tsaa, at caffeinated soft drink - at iwasan ang mga high-caffeine energy drink, sabi ng Cannada.
Uminom lamang sa moderation. Maaaring mapababa ng alkohol ang kakayahan ng iyong katawan na maunawaan ang kaltsyum. Kung ikaw ay umiinom, magsumikap para sa pag-moderate - na hindi hihigit sa 2 hanggang 3 baso sa isang araw, ayon sa NOF.
Gupitin ang asin. Tulad ng kapeina at alkohol, at pagtaas ng pagkawala ng buto. Sa katunayan, ang mga babaeng postmenopausal na kumakain ng maraming asin ay mas malaki ang panganib para sa osteoporosis, ang sakit sa buto-pagkasipi, ayon sa pananaliksik na inilathala sa journal Osteoporosis International noong Enero 2017. Ang mga pagkaing naproseso at naka-kahong may posibilidad na maging mataas na asin, kaya limitahan ang iyong paggamit. Sa tuwing kumain ka ng mga nakabalot na pagkain, hanapin ang mababang sosa o walang-asin-idinagdag na mga varieties.
Isaalang-alang ang osteoporosis treatment. Mayroong ilang mga gamot sa merkado na makakatulong sa pagtaas ng lakas ng iyong buto. Ang isang pagpipilian ay ang hormone replacement therapy (HRT), na pumapalit sa estrogen na nawala pagkatapos ng menopause. Gayunpaman, ang HRT ay maaaring magkaroon ng mga side effect, kabilang ang mas mataas na panganib para sa endometrial at kanser sa suso.
Bisphosphonates ay isa pang pagpipilian. Ang mga gamot na ito ay nagpapabagal sa reabsorption rate ng iyong buto upang mawalan ka ng mas kaunting buto. Gayunpaman, hindi malinaw kung ang mga benepisyo ay lampas ng ilang taon.
Mahalagang talakayin ang mga opsyon sa paggamot sa iyong doktor. "Ang ilan ay maaaring mas mahusay para sa iyo batay sa iyong kasaysayan ng kalusugan kaysa sa iba," sabi ng Cannada. "May mga pagkakaiba sa mga iskedyul ng dosing - linggu-linggo hanggang taun-taon, at pamamaraan na ibinigay - sa oral laban sa IV Ang pinakamahalagang bagay ay upang simulan ang mga gamot sa loob ng limang taon ng menopos. "
Bawasan ang iyong pagkakataon na bumagsak. Ang pagkuha ng mga hakbang upang mabawasan ang talon ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong panganib para sa buto bali. Magsimula sa pamamagitan ng pag-clear ng iyong bahay ng kalat upang hindi ka maglakad sa mga sapatos na naiwan sa pasilyo o wire na tumatakbo sa pagitan ng iyong mesa at pinto Siguraduhin na ang mga lugar kung saan kailangan mong maglakad sa gabi ay mahusay na naiilawan At subukan ang pagpapalakas at balanse pagsasanay tulad ng tai chi upang matulungan kang mapabuti ang iyong balanse
