Para sa karamihan ng mga tao, mga 10 hanggang 35 porsiyento ng mga pang-araw-araw na caloriya ay dapat nanggaling sa protina - ngunit maraming mga Amerikano ang gumagamit mas maraming protina kaysa sa kailangan nila, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Kahit na kumain ng mas maraming protina kaysa sa kailangan mo sa pangkalahatan ay hindi nakakapinsala, ito ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang, at ang labis na katabaan ay isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso.
Bukod sa mga laki ng bahagi, ang isa pang problema ay ang ilang mga pinagkukunan ng protina, tulad ng ilang mga karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay mataas din sa asin at puspos na taba, na maaaring magtaas ng iyong kolesterol at madagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso.
Pandiyeta sa Taba at Kalusugan ng Puso
Ang mga nasa hustong gulang ay dapat limitahan ang mga taba ng calories na hindi hihigit sa 20 hanggang 35 porsiyento ng kabuuang pang-araw-araw na calories, ayon sa Mga Alituntunin sa Pagkain ng US para sa mga Amerikano. Bukod dito, mas mababa sa 10 porsiyento ng iyong mga kaloriya ang dapat dumating mula sa puspos na taba. Ang isang malusog na diyeta na diyeta ay dapat ding limitahan ang mga solid na taba at ibukod ang mga trans fat fatty acne (tulad ng mga hydrogenated oil), na nangangahulugang pag-iwas sa mga pagkaing pinirito.
Ang mga karne tulad ng karne ng baboy, baboy, at tupa ay karaniwang naglalaman ng mas maraming kolesterol at saturated fat kaysa iba pang protina Ang mga mapagkukunan at maaaring itaas ang iyong low-density lipoprotein (LDL) o antas ng "masamang" kolesterol at dagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso.
Mahalagang tandaan, gayunpaman, na ang pag-iwas sa karne ay hindi kinakailangang garantiya na kumakain ka ng protina mapagkukunan mababa sa puspos taba. "Ang keso ay isang pangunahing pinagmumulan ng taba ng puspos, kaya pumunta para sa mga mababang-taba varieties at kumain ng mga ito matipid," sabi ni Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, isang clinical associate professor sa Boston University's Sargent College of Health at Rehabilitation Sciences at isang
Salt at isang Puso-Healthy Diet
Tulad ng taba, ang sosa ay natural na nangyayari sa maraming pagkain at kadalasang idinagdag sa panahon ng pagproseso, kasama ang maraming mga karne at keso. Ang katawan ay gumagamit ng sodium upang kontrolin ang presyon ng dugo at dami ng dugo, ngunit ang sobrang sosa sa iyong pagkain ay maaaring madagdagan ang iyong panganib ng mataas na presyon ng dugo. Sa katunayan, tinatantya ng American Heart Association (AHA) na ang isa sa tatlong Amerikano ay magkakaroon ng mataas na presyon ng dugo dahil sa isang high-sodium diet. Para sa ilang mga tao, ang sodium ay nagiging sanhi ng katawan upang mapanatili ang labis na tuluy-tuloy, na naglalagay ng dagdag na pasanin sa puso.
Inirerekomenda ng AHA na bawasan ng mga Amerikano ang halaga ng asin na kanilang ubusin sa mas mababa sa 1,500 milligrams sa isang araw. upang tandaan na ang sosa ay idinagdag sa isang bilang ng mga cured meats, tulad ng bacon, sausage, at ham, "sabi ni Marisa Moore, RDN, LD, isang adjunct propesor sa nutrisyon department sa Georgia State University sa Atlanta at isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrition and Dietetics. Ang mga nutrisyonista ay hinihikayat ang paghahanda ng iyong sariling mga karne upang makontrol mo kung gaano karaming asin at iba pang mga seasoning ang ginagamit.
Gumawa ng Lumipat sa Lean Protein
Lean ng mga protina ay ang mga mababa sa taba o naglalaman ng katamtaman na malusog na taba.
Una, mahalaga na maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng mga uri ng taba. Hindi lahat ng pinagkukunan ng taba ay masama para sa iyo - sa katunayan, ang ilang mga uri ay itinuturing na "mabuti" na taba. Ang pagpapalit ng taba at taba ng taba ("masamang" taba) na may monounsaturated na taba at polyunsaturated na taba ("mabuti" na taba) ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong LDL cholesterol. Ang mga unsaturated fats ay matatagpuan sa maraming mga uri ng isda, tulad ng salmon at trout, pati na rin ang mga avocado at nuts - at ang mga ito ay mahusay na mga mapagkukunan ng lean protein.
"Ang mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman ay mahalaga para sa kalusugan ng puso dahil hindi lamang sila nag-aalok ng protina, ngunit naglalaman din ito ng hibla," sabi ni Moore. "Ang hibla ay nakakatulong sa pamamahala ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatili sa iyo ng mas matagal na, kaya kumain ka ng mas mababa at mas malamang na sobra sa timbang."
Fiber ay kapaki-pakinabang din para sa kalusugan ng puso dahil makatutulong ito sa pagpapababa ng kolesterol, idinagdag ni Salge Blake.
Ang isang mahusay na mapagkukunan ng pinagmumulan ng halaman ng fiber at lean protein ay beans. Maaari kang pumili mula sa iba't ibang uri, tulad ng pinto beans, limang beans, black beans, beans, lentils, split beans, at garbanzo beans.
Ang iba pang mga pinagmumulan ng pinagmulang protina ay kinabibilangan ng:
Turkey o manok na inalis ang balat
Bison at karne ng usa
Mga buto, tulad ng quinoa at chia seed
- Mga itlog o itlog na puti
- Tofu
- Lahat ng uri ng isda
- Mga produkto ng low-o walang-taba ng gatas, tulad ng Greek yogurt
- Malagkit sa mga pinagmumulan ng mga pinagmumulan ng protina ay hindi nangangahulugan na kailangan mong bigyan ang lahat ng pulang karne alinman - lamang magpasyang sumali sa mga pagbawas ng karne ng baka o baboy. "Ang pag-ikot o itaas na sirloin ay mas mababa ang taba," sabi ni Moore. "Subukan na magsimula sa pinakamadaling hiwa na posible, o maghanap ng karne ng lupa na matangkad o sobrang lean, na may 10 porsiyento o mas mababa ang taba." Upang mabawasan ang taba pa, i-trim ang anumang nakikita na taba at alisan ng karne ng lupa upang mapupuksa ang labis na taba .
- Sa pamamagitan ng pagtingin sa mga karne, mga protina na nakabatay sa halaman, at mga pagpipilian sa pagkain na mababa sa asin, matutugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa protina at tulungan kang protektahan ang iyong puso.
