Ang pagpapalit ng pinong harina na may buong butil sa iyong diyeta ay nagdudulot ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mababang kolesterol, nabawasan ang panganib sa diyabetis at mas mahusay na kontrol sa timbang. Sa palagay mo ba ang buong butil ay tungkol lang sa sandwich bread? Alamin kung ano ang nawawala mo …
Kung ang amaranto at quinoa tunog tulad ng pinakabagong mga pangalan ng tanyag na tao na sanggol, malamang na hindi ka sapat ang nalalaman tungkol sa ilang mahahalagang pagkain na makatutulong sa iyong maging malusog: buong butil.
Pagkain Ang isang diyeta na mayaman sa mataas na hibla ng buong butil na pagkain ay maaaring magpababa ng panganib ng ilang mga malalang kondisyon, tulad ng mataas na kolesterol, sakit sa puso, labis na katabaan at uri ng 2 diyabetis, ayon sa iba't ibang mga pag-aaral, kabilang ang 2007 na pagsusuri sa pananaliksik na 285,000 katao, na inilathala sa Nutrisyon, Metabolismo at Kardiovascular Karamdaman.
"Ang Fiber ay may kumikinang na listahan ng mga benepisyo sa kalusugan, [at] karamihan sa mga pagkain ng mga Amerikano ay masayang kulang sa nagbibigay-buhay na anyo ng karbohidrat," sabi ni Ann Kulze, MD, isang nutrisyon eksperto at may-akda ng Dr. Ang 10 Step Diet ni Ann (Top Ten Wellness and Fitness).
"Kung ang iyong mga layunin ay nakapagpapalakas sa kalusugan ng puso, pinabuting kontrol sa timbang o pagpapababa ng iyong panganib ng type 2 diabetes at colon cancer, ang fiber ay isang all-star, sakit -fighting champion, "sabi niya.
Bakit napakalusog ang buong butil? Mayroon silang tatlong bahagi ng butil sa natural na kalagayan nito: ang bran, isang matigas na panlabas na shell na naglalaman ng karamihan sa hibla; ang mikrobyo, isang pinagkukunan ng nutrients; at ang endosperm, na nagbibigay ng karamihan sa mga butil ng butil.
Naproseso o "pino" na butil, tulad ng puting harina o puting bigas, ay nagkaroon ng bran at mikrobyo na nakuha, na iniiwan lamang ang starchy endosperm. Ngunit ang buong butil ay nagpapanatili ng lahat ng mga sustansya at hibla.
Ang Mga Alituntunin para sa Diyeta ng USA para sa mga Amerikano ay inirerekomenda na ang buong butil ay binubuo ng hindi bababa sa kalahati ng pagkonsumo ng butil ng mga may sapat na gulang, hanggang sa tatlong servings, o "katumbas ng ounce," bawat araw. (Mag-isip ng isang ounce na katumbas bilang isang slice of bread, isang tasa ng ready-to-eat cereal flakes o isang half-cup ng lutong buong butil tulad ng brown rice, bulgur o steel-cut oats.)
Madaling mapalakas ang iyong buong pag-inom ng butil. Maaari kang magpalit ng puting kanin para sa brown rice, wild rice o bulgur (ang butil ng trigo na matatagpuan sa tabbouleh salad); magdagdag ng ligaw na bigas o barley sa mga soup, stews, casseroles at salads; ihalo ang buong butil sa mga karne ng lupa; at gumamit ng mga oats at bran sa halip na breadcrumbs sa mga recipe.
Karamihan sa buong butil ay simmered sa likido (tubig, sabaw o kahit gatas) hanggang malambot. Ang mas malaki at mas matagal ang butil, mas matagal ang pagluluto.
Kahit na ang kaginhawaan ay isang kadahilanan, maaari ka pa ring makakuha ng mga benepisyo sa kalusugan ng butil. Halimbawa, kapag ang mga kalahok ay kumain ng dalawang servings ng oatmeal araw-araw bilang bahagi ng isang weight-loss program, ibinaba nila ang kanilang total at LDL ("bad") na antas ng kolesterol, at pinutol ang kanilang waistlines, higit pa kaysa sa mga kumain ng mas mababang mga hibla na pagkain, ayon sa isang 2010 na pag-aaral na inilathala sa Journal ng American Dietetic Association.
Ang Whole Grains Council, isang nonprofit advocacy group, nagmumungkahi pagluluto ng malalaking batch ng buong haspe tulad ng quinoa, gupitin ang mga oats, barley o brown rice at iimbak ang mga tira sa refrigerator, kung saan sila ay mananatili para sa 3-4 araw.
Narito ang walong buong pagkaing butil na magdaragdag ng nutrisyon, lasa at pagkakayari sa iyong diyeta habang tinutulungan kang maging malusog.
Buong butil na pagkain # 1: Amaranth Ang sinaunang butil na ito ay mataas sa bitamina B at mineral, sabi ni Patti Milligan, RD, isang rehistradong dietitian ng Phoenix-area.
Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang amino acids - lalo na lysine, na tumutulong sa ang katawan ay sumipsip ng calcium at sumusuporta sa buto at nag-uugnay sa kalusugan ng tisyu, ayon sa University of Maryland Medical Center, sa Baltimore. Ang 1-tasa na pagluluto ng lutong amaranto ay may mga 9 gramo ng protina.
Upang magluto: Gumamit ng 2 tasa ng likido kada 1 tasa dry amaranth. Ang bawat tasa ng lutong amaranto ay naglalaman ng 251 calories, 4 gramo ng taba, 9 gramo ng protina, 5 gramo ng pandiyeta hibla, 46 gramo ng carbohydrates, 15 mg ng sosa at 0mg kolesterol.
Buong butil na pagkain # 2: Brown rice
Brown rice, na hindi nilinis (na may hull at buo na buo), ay mababa sa taba at isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla at protina. Hindi tulad ng puting kanin, mayroon itong chewy, hearty texture. "Ang talagang cool na tungkol dito ay ang mineral at iron content," sabi ni Milligan.
"Ang mga kababaihan na mayroon pa ring buwanang pag-ikot ay kailangang makakuha ng iba pang mga mapagkukunan ng bakal bukod sa karne, "dagdag niya. "Ang brown rice ay isang magandang pinagkukunan ng mabuti, malambot na bakal, at mayroon itong mga bitamina B at C na tumutulong sa bakal na maipapahina."
Ang pagpapalit ng puting kanin na may kayumanggi na bigas at iba pang mga buong butil ay maaaring makabawas sa panganib ng uri ng diyabetis, ayon sa pagtatasa ng mga natuklasan mula sa malakihang Pag-aaral ng Kalusugan Professionals at Pag-aaral sa Kalusugan ng Nars I at II, nagsimula noong 1976 at nagpapatuloy pa rin.
Ang mga kalahok na kumain ng dalawa o higit pang mga servings ng brown rice bawat linggo ay nagkaroon ng 11% mas mababa ang panganib ng diyabetis kaysa sa mga kumain ng brown rice nang isang beses sa isang buwan.
Upang magluto:
Gumamit ng 2-1 / 2 tasa ng likido sa bawat tasa ng bigas. Ang bawat tasa ng lutong, mataba na kayumangging kanin ay naglalaman ng 216 calories, 2 gramo ng taba, 5 gramo ng protina, 4 gramo ng pandiyeta hibla, 45 gramo ng carbohydrates, 10 mg ng sosa at walang kolesterol. Kapag ang mga kondisyon ng temperatura at kahalumigmigan ay tama lamang, ang mga butil ng brown rice ay namumulaklak. Ang aktibidad ng enzyme sa panahon ng pag-usbong ay ginagawang mas madaling matunaw ang endosperm sa lumalagong halaman - at sa iyo. Ang sprouting ay nagdaragdag din ng mga pangunahing sustansya sa butil, kabilang ang bitamina B at C, folate at fiber.
Dahil ang sprouted butil ay mas mataas sa protina at hibla kaysa sa ibang mga produkto ng butil, at mas mababa sa glycemic index (ibig sabihin, Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may diyabetis at iba pa na nanonood ng kanilang paggamit ng glycemic, ayon sa isang pag-aaral noong 2008 na inilathala sa
Journal of Nutritional Science at Vitaminology.
Sprouted brown rice cooks in 25 Buong butil na pagkain # 3: Bulgur
Ang isang produkto ng Middle Eastern trigo na gawa sa pinakuluang, tuyo at basag na mga butil ng trigo, ang bulgur ay mataas sa hibla at naglalaman ng mga pangunahing bitamina at Ang mga mineral, kabilang ang niacin, thiamine, folate, bakal, mangganeso at magnesiyo.
Tulad ng pasta, kailangan ng 10 minuto upang maghanda. Ang malumanay na lasa at mabilis na oras ng pagluluto ay ginagawa itong isang mahusay na pagpili para sa mga baguhan ng buong butil. Upang magluto:
Gumamit ng 2 tasa ng likido bawat tasa ng bulgur. Dalhin sa isang pigsa, pagkatapos ay kumulo para sa 10-12 minuto o hanggang
al dente Salain ang labis na likido. Bilang kahalili, maaari kang magdagdag ng kumukulong likido sa bulgur, takip, at hayaang tumayo ng 20-30 Ang bawat tasa ng lutong bulgur ay naglalaman ng 151 calories, 6 na gramo ng protina, 8.2 gramo ng pandiyeta hibla, 34 gramo ng carbohydrates, 9 na mg ng sosa at walang taba o kolesterol.
Buong butil na pagkain # 4: Rye
Ang tunay na damo ay itinataas bilang isang butil, sabi ni Milligan.
Rye ay naglalaman ng phytonutrients na tumutulong sa pag-alis ng mga sintomas ng PMS, sabi niya, lalo na ang mood swings, cravings at bloating. Dahil ang mga produkto ng rye ay maaaring mababa sa ang glycemic index, lalo silang nakapagpapalusog sa mga diabetic. Ngunit tandaan na ang komersyal na tinapay ng rye ay kadalasang naglalaman ng mas pinong harina ng trigo kaysa sa harina ng rye.
Ang mga rye berry ay maaaring lutuin tulad ng butil.
Upang magluto:
Magbabad ang mga rye berries magdamag, pagkatapos magluto (gumamit ng 4 tasa ng likido bawat tasa ng mga rye berry ) para sa 45-60 minuto.
Ang bawat tasa ng lutong rye ay naglalaman ng 566 calories, 4.2 gramo ng taba, 9 gramo ng protina, 25 gramo ng pandiyeta hibla, 118 gramo ng carbohydrates, 10 mg ng sodium at 450 mg ng potasa. Buong butil na pagkain # 5: Quinoa
Katutubong sa Andes, quinoa (binibigkas
masigasig wah) ay isang maliit na mas maliit kaysa sa mga butil ng barley ngunit may maraming protina. Ang luto ng quinoa ay may 8 gramo ng protina sa bawat tasa - 50% -100% higit pa kaysa sa karamihan ng iba pang mga butil. Ang Milligan ay nagmumungkahi na kainin ito sa umaga bilang isang cereal, pagdaragdag ng sun-dried tomatoes at basil para sa salad sa tanghalian, o idagdag ito sa smoothies sa snack time Upang magluto:
Quinoa cooks tulad ng bigas. Gumamit ng 2 tasa ng likido bawat tasa ng quinoa. Dalhin sa isang pigsa, pagkatapos ay kumulo sa loob ng 15 minuto. Ang bawat tasa ng lutong quinoa ay naglalaman ng 222 calories, 4 gramo ng taba, 8 gramo ng protina, 5 gramo ng pandiyeta hibla, 39 gramo ng protina, gramo ng carbohydrates, 13 mg ng sodium at walang kolesterol.
Buong butil na pagkain # 6: Ang mga oats ng bakal-cut Ang mga oats ay mataas sa beta glucans - phytonutrients na tumutulong na mapanatili ang immune system resilient at mabawasan ang LDL cholesterol, ayon sa Ang American Heart Association.
Ang iba't-ibang uri ng bakal ay tumatagal ng mas mahaba upang magluto, ngunit ito ay may isang masaganang, kumplikado at chewy lasa na mga taong nanunumpa sa pamamagitan ng.
"Kapag mayroon kang bakal-cut oats, Hindi sa tingin ko gusto mong bumalik sa mga regular na oats, "sabi ni Milligan. Bukod sa pagkain ng mga gupit na bakal para sa almusal, gamitin ang mga ito bilang isang natural na breading (pagsamahin ang mga hindi kinakain na mga oats na may mga seasonings at iikot ang mga ito sa isang processor ng pagkain) para sa isda o manok, Ang Milligan ay nagmumungkahi.
Gumagawa din ng magandang risotto ang steel-cut oats.
Upang magluto:
Gumamit ng 4 tasa ng likido sa 1 tasa s teat-cut oats. Ang bawat tasa ng lutong bakal na hiwa ay naglalaman ng 150 calories, 2.5 gramo ng taba, 4 gramo ng protina, 3 gramo ng pandiyeta hibla, 27 gramo ng carbohydrates at walang sosa o kolesterol
Buong butil na pagkain # 7: Wheat berries
Ito ang buong kernel ng trigo, maliban sa panlabas na katawan ng barko. Ang mga ito ay kilala rin bilang basag na trigo. Ang wheat berries ay mayaman sa hibla at may mataas na amino acid content, sabi ni Milligan.
Mayroon silang nutty flavor, crunchy texture at maaaring idagdag sa salad o ginawa sa tinapay .
Upang magluto: Magbabad sa magdamag, at pagkatapos ay lutuin (gamit ang 4 tasa ng likido bawat tasa ng berries) para sa isang oras o hanggang malambot.
Ang bawat isa Ang tasa ng lutong berries ay naglalaman ng 180 calories, 1 gramo ng taba, 6 gramo ng protina, 6 gramo ng pandiyeta hibla, 38 gramo ng carbohydrates, at walang sodium o kolesterol.
Buong butil na pagkain # 8: Wild rice
Ito ang tunay na binhi ng isang damong nabubuhay sa tubig, na lumaki karamihan sa rehiyon ng Great Lakes, at kadalasang halo-halong mga varieties ng bigas. Ito ay may mas maraming protina kaysa kayumanggi kanin. Upang magluto:
Gumamit ng 3 tasa ng likido sa bawat 1 tasang ligaw na bigas; Ang bawat tasa ng lutong bigas ay naglalaman ng 165 calories, 1 gramo ng taba, 7 gramo ng protina, 3 gramo ng pandiyeta hibla, 35 gramo ng carbohydrates, 5 mg ng sosa at walang kolesterol
Para sa karagdagang impormasyon, bisitahin ang Lifescript's Cholesterol Health Center.
Kung gaano mo ba Maunawaan ang kolesterol?
Ang kolesterol ay lubhang maligned, ngunit maraming tao ang hindi nauunawaan ang mahahalagang bagay na ito at kung paano ito gumagana sa ating mga katawan. Alam mo ba ang iyong HDL mula sa iyong LDL? Paano ang impluwensya ng mga pagpipilian sa pamumuhay sa mga antas ng kolesterol? Kunin ang cholesterol quiz na ito at alamin.
