Ano ang mga pinakamahuhusay na pagkaing makakain upang makakuha ng higit pang mga omega-3 sa aking diyeta, at gaano ako dapat kumain sa bawat linggo? - Mark, New York
Natutuwa ako na sinusubukan mong makakuha ng higit pang mga omega-3 fatty acids sa iyong pagkain, Mark. At dahil iniharap mo ang iyong tanong sa isang cardiologist, akala ko ito dahil inaasahan mo na ang omega-3 ay tutulong sa iyong puso. Well, magagawa nila. Ayon sa isang pang-agham na pahayag na inilathala ng American Heart Association sa kanyang journal Circulation , ang mga miyembro ng komite sa nutrisyon ng asosasyon ay napagpasyahan na ang "omega-3 fatty acids ay ipinapakita sa epidemiological at clinical trials upang mabawasan ang saklaw ng cardiovascular sakit. "At ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng isang diyeta na mayaman sa omega-3 ay makakatulong sa pagpapababa ng mga triglyceride. Sa paglipas ng mga taon, nakita ko ito sa aking sariling pagsasanay.
Ginagawa mo ba ang lahat ng makakaya mo upang pamahalaan ang kondisyon ng iyong puso? Tulad ng maaaring alam mo na, ang tatlong pangunahing uri ng omega-3 fatty acids na natagpuan sa pagkain ay ang alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), at docosahexaenoic acid (DHA) . Kapag naliligo, ang katawan ay nagpapalit ng ALA sa EPA at DHA, ang mga uri na mas madaling ginagamit ng katawan.
Sa kasamaang palad, tinatayang ang karaniwang Amerikano ay kumain lamang ng 23 milligrams ng omega-3 na mataba acids bawat araw. Ito ay mas mababa kaysa sa rekomendasyon ng Pambansang Instituto ng Kalusugan (NIH) na ang mga may sapat na gulang ay nakakakuha ng hindi bababa sa 650 hanggang 950 milligrams ng EPA at DHA at 2.22 gramo ng ALA araw-araw. Bukod pa rito, para sa mga may sapat na gulang na may coronary heart disease, inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) ang pagkuha ng 1 gram araw-araw ng EPA at DHA mula sa isang omega-3 fatty acid supplement (tulad ng langis ng isda). At para sa mga may mataas na antas ng kolesterol, inirerekomenda ng AHA ang pagkuha ng 2 hanggang 4 na gramo araw-araw ng EPA at DHA sa anyo ng suplemento ng langis ng isda. Para sa mga malusog na matatanda, ang AHA ay inirerekomenda lamang na kumain ng isda nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, isang numero na tila masyadong konserbatibo sa akin.
Kung sinusubukan mong pigilan ang sakit sa puso o mapabuti ang pangkalahatang kalusugan mo, daan sa pagtaas ng iyong konsyerto sa omega-3 sa pamamagitan ng pagdagdag ng tatlong pagkain sa iyong pagkain: mga nogales, flaxseed, at ligaw na nahuli na salmon (tulad ng chinook). Ang isang quarter cup (1 ounce) ng walnuts ay naglalaman ng tungkol sa 2.3 gramo ng ALA; 1 kutsarang flaxseed ay naglalaman ng 1.5 gramo ng ALA; at ang isang 4-onsa piraso ng salmon ay naglalaman ng tungkol sa 1.5 gramo ng EPA at DHA.
Karamihan sa komersyal na kapsula ng langis ng langis, gayunpaman, ay naglalaman lamang ng mga 180 milligrams ng EPA at 120 milligrams ng DHA. (Kaya, magkakaroon ka ng maraming mga ito upang matugunan ang mga alituntunin ng AHA). Ngunit may mga reseta na anyo ng langis ng isda na magagamit na may mas mataas na halaga ng mga omega-3 na ito. Ang isang pag-aaral na inilathala sa
Ang American Journal of Clinical Nutrition ay nagpakita na ang mga antas ng fatty acid sa omega-3 sa dugo ay tumaas nang magkakapareho kung ang mga paksa ay kinuha ang mga capsule ng langis ng isda o kumain ng matatapang na isda. Bukod sa salmon, iba pang mabuti Ang mga pinagmumulan ng dagat ng EPA at DHA ay kasama ang herring (kapwa Atlantic at Pasipiko), anchovies, sardines, Atlantic halibut, bluefish, tuna, at Atlantic mackerel.
Bukod sa flaxseed at walnuts, iba pang magandang pinagkukunan ng halaman ng ALA ang flaxseed oil at dark- ang mga berdeng gulay tulad ng purslane, broccoli, kale, at collards.
Hindi ko masagot ang tanong ng budhi na ito nang walang paalala upang kontrolin ang iyong paggamit ng potensyal na nagpapaalab na omega-6 na mataba acids, na masusumpungan sa mga butil at buti karne ng baka at manok, at sa mga langis tulad ng mais, safflower, at linga. Kahit na ang isang malusog na pagkain ay may kasamang sangkap ng ilang mga omega-6, ang tipikal na pagkain ng North American ay naglalaman ng halos walong beses na masyadong maraming! Ito ay tiyak na isa sa mga dahilan kung bakit ang sakit sa puso at maraming iba pang mga nagpapaalab na karamdaman ay laganap sa bansang ito.
Matuto nang higit pa sa Health Center ng Araw-araw na Kalusugan ng Kalusugan.
