Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga mahahalagang taba ngunit maaari mong makuha ang mga ito mula sa ilang mga pagkain at suplemento. May tatlong pangunahing uri ng omega-3 mataba acids: Eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA), na higit sa lahat ay matatagpuan sa isda at pagkaing-dagat; Sa kaibahan, ang alpha-linolenic acid (ALA, para sa maikling) ay matatagpuan sa mga halaman at maaaring convert sa EPA at DHA sa katawan. Ngunit ang proseso ng conversion ay hindi masyadong mahusay, kaya kailangan mong kumain ng isang buong maraming mga pagkain na naglalaman ng ALA upang makakuha ng kahit na malapit sa mga antas ng EPA at DHA na gusto mo. Kaya ang mataba na isda at pagkaing-dagat ay ang ginustong pinagmumulan ng mga omega-3 na mataba acids.
- Habang walang standard na rekomendasyon para sa kung magkano ang omega-3s upang ubusin, mula 1,000 hanggang 4,000 mg (o 1 hanggang 4 na gramo) kada araw. Upang ilagay ito sa pananaw, ang isang 3-onsa na bahagi ng lutong ligaw na salmon o ligaw na herring ay naglalaman ng humigit-kumulang 1,500 mg. Kinikilala ng mga eksperto na mahirap maabot ang mataas na antas ng iminungkahing hanay mula sa pagkain na nag-iisa, kaya maaaring gusto mong makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa supplementation. Ang pagkuha ng mataas na dosis ng omega-3 mataba acids (4 gramo bawat araw o higit pa sa EPA at DHA) ay maaaring makatulong sa pagbabawas ng pamamaga dahil sa RA, sabi ng rheumatologist Scott Zashin, MD, isang clinical propesor ng medisina sa University of Texas Southwestern Medical School sa Dallas. Ang pagkuha ng mga Omega-3 na mga pandagdag sa mataba acid ay makakatulong din sa mga dry eye (isang karaniwang isse sa RA) pati na rin sa Sjogren's syndrome (isa pang autoimmune disease na kadalasang kasama ng RA). Talakayin ang anumang mga bagong suplemento sa iyong rheumatologist at doktor ng pamilya bago simulan ang mga ito.
- Ang pag-ubos ng higit pang mga omega-3 na mataba acids sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng mga sintomas. Habang "maaaring hindi posible na makakuha ng sapat na omega-3s [upang gumawa ng isang pagkakaiba] mula sa pagkain na nag-iisa, ito ay nagkakahalaga ng isang subukan upang makita kung ito ay tumutulong sa iyong mga sintomas," sabi ni Dr Zashin, may-akda ng
- Ano pa, ipinahihiwatig ng pananaliksik na ang pagkuha ng mataas na dosis ng omega-3 mataba acids ay maaaring mas mababa ang nagpapadulas ng mga kemikal sa mga pasyente ng RA at makakatulong na gawing epektibo ang mga gamot sa RA, sa gayon ay madaragdagan ang pagkakataon para sa pagpapatawad, sabi ni Ashira Blazer, MD, isang rheumatologist sa Langone Medical Center ng New York University sa New York City. Kabilang sa mga may RA, ang pagkuha ng omega-3 mataba acids ay maaari ring bawasan ang pangangailangan para sa analgesics tulad ng non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs). Samantala, isang pagrepaso sa medikal na literatura na natagpuan na may pantay na (ngunit mababang-loob) na katibayan na sa mga taong may RA, ang pag-ubos ng EPA at DHA ay may mga benepisyo sa "joint swelling at sakit, tagal ng tibay ng umaga, pandaigdigang pagtasa ng sakit at aktibidad ng sakit, at paggamit ng mga non-steroidal anti-inflammatory drugs. "
- 1. Ang mataba isda
- Herring, salmon, sardine, alumahan, sablefish, bahura trout, halibut, anchovies, hipon, at alimango ay may malalaking halaga ng omega-3 fatty acids na EPA at DHA. Para sa isang masarap na taktika sa stealth, subukan ang pagkakaroon ng de-latang herring o salmon sa crackers para sa isang snack.
- Ang mga walnuts, pistachios, chia seeds, flax seeds, at hemp seed ay magandang pinagmumulan ng ALA, at madali itong iwiwis sa mga salad, cereal, at iba pang pang-araw-araw na pagkain.
- Ang langis ng Canola, langis ng flaxseed, at langis ng toyo ay naglalaman din ng ALA.
- Beans (tingin: navy beans, edamame), kuliplor, Brussels sprouts, leafy gulay (tulad ng spinach at kale) ay solid sources ng ALA.
- Chemistry ng Pagkain
- Ang Active Calorie Diet
Fast Facts
Ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng omega-3 mataba acids, ngunit maaari kang makakuha ng mga ito mula sa pagkain ng ilang mga pagkain at pagkuha ng mga pandagdag.
Ang paggamit ng omega-3 mataba acids ay maaaring
Sa pamamagitan ng rheumatoid arthritis (RA), ang pamamaga sa pamamaga ay maaaring maging sanhi ng pagkalason ng rheumatoid arthritis (RA). at sa paligid ng joints ay isang palatandaan sintomas, na kung saan ay kung bakit ang paggamot ay madalas na kasama ang mga panukala upang mabawasan ang pamamaga at ang sakit at kawalang-kilos na accompanies ito. Maraming iba't ibang mga gamot ang makakatulong sa paggalang na ito ngunit maaaring may ilang mga kadahilanang pandiyeta, tulad ng omega-3 fatty acids. "Omega-3 mataba acids sugpuin ang enzymes na sanhi ng pamamaga, na maaaring makatulong sa mapawi ang mga sintomas ng rheumatoid arthritis," paliwanag Leslie Bonci, RD, may-ari ng Aktibong Eating Payo sa Pittsburgh
Kumuha ng Higit pang mga Omega-3 mataba Acids Sa iyong System
Ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga mahahalagang taba ngunit maaari mong makuha ang mga ito mula sa ilang mga pagkain at suplemento. May tatlong pangunahing uri ng omega-3 mataba acids: Eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA), na higit sa lahat ay matatagpuan sa isda at pagkaing-dagat; Sa kaibahan, ang alpha-linolenic acid (ALA, para sa maikling) ay matatagpuan sa mga halaman at maaaring convert sa EPA at DHA sa katawan. Ngunit ang proseso ng conversion ay hindi masyadong mahusay, kaya kailangan mong kumain ng isang buong maraming mga pagkain na naglalaman ng ALA upang makakuha ng kahit na malapit sa mga antas ng EPA at DHA na gusto mo. Kaya ang mataba na isda at pagkaing-dagat ay ang ginustong pinagmumulan ng mga omega-3 na mataba acids.
Habang walang standard na rekomendasyon para sa kung magkano ang omega-3s upang ubusin, mula 1,000 hanggang 4,000 mg (o 1 hanggang 4 na gramo) kada araw. Upang ilagay ito sa pananaw, ang isang 3-onsa na bahagi ng lutong ligaw na salmon o ligaw na herring ay naglalaman ng humigit-kumulang 1,500 mg. Kinikilala ng mga eksperto na mahirap maabot ang mataas na antas ng iminungkahing hanay mula sa pagkain na nag-iisa, kaya maaaring gusto mong makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa supplementation. Ang pagkuha ng mataas na dosis ng omega-3 mataba acids (4 gramo bawat araw o higit pa sa EPA at DHA) ay maaaring makatulong sa pagbabawas ng pamamaga dahil sa RA, sabi ng rheumatologist Scott Zashin, MD, isang clinical propesor ng medisina sa University of Texas Southwestern Medical School sa Dallas. Ang pagkuha ng mga Omega-3 na mga pandagdag sa mataba acid ay makakatulong din sa mga dry eye (isang karaniwang isse sa RA) pati na rin sa Sjogren's syndrome (isa pang autoimmune disease na kadalasang kasama ng RA). Talakayin ang anumang mga bagong suplemento sa iyong rheumatologist at doktor ng pamilya bago simulan ang mga ito.
Mga Benepisyo sa Bonus sa Kalusugan para sa mga taong may RA
Ang pag-ubos ng higit pang mga omega-3 na mataba acids sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng mga sintomas. Habang "maaaring hindi posible na makakuha ng sapat na omega-3s [upang gumawa ng isang pagkakaiba] mula sa pagkain na nag-iisa, ito ay nagkakahalaga ng isang subukan upang makita kung ito ay tumutulong sa iyong mga sintomas," sabi ni Dr Zashin, may-akda ng
Natural Arthritis Paggamot . "Dagdag pa, may diyeta na mayaman sa omega-3 ang iba pang mga benepisyo," lalo na para sa cardiovascular health, mood, at function ng utak. (Ang mga ito ay lalong mahalaga na dagdagan ang mga perks dahil ang mga taong may RA ay may mas mataas na panganib ng cardiovascular disease at depression.) Sa katunayan, inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) na ang mga taong walang cardiovascular disease kumain ng hindi bababa sa dalawang lingguhang servings ng isda, lalo na mataba isda tulad salmon, mackerel, herring, lawa trout, sardine, at albacore tuna; Gayunpaman, tinatanggap ng AHA na ang mga may sakit sa puso o mataas na antas ng triglyceride ay hindi maaaring makakuha ng sapat na omega-3 mula sa pagkain na nag-iisa. Ang Omega-3s, Pamamaga at Pagsulong ng Sakit
Ano pa, ipinahihiwatig ng pananaliksik na ang pagkuha ng mataas na dosis ng omega-3 mataba acids ay maaaring mas mababa ang nagpapadulas ng mga kemikal sa mga pasyente ng RA at makakatulong na gawing epektibo ang mga gamot sa RA, sa gayon ay madaragdagan ang pagkakataon para sa pagpapatawad, sabi ni Ashira Blazer, MD, isang rheumatologist sa Langone Medical Center ng New York University sa New York City. Kabilang sa mga may RA, ang pagkuha ng omega-3 mataba acids ay maaari ring bawasan ang pangangailangan para sa analgesics tulad ng non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs). Samantala, isang pagrepaso sa medikal na literatura na natagpuan na may pantay na (ngunit mababang-loob) na katibayan na sa mga taong may RA, ang pag-ubos ng EPA at DHA ay may mga benepisyo sa "joint swelling at sakit, tagal ng tibay ng umaga, pandaigdigang pagtasa ng sakit at aktibidad ng sakit, at paggamit ng mga non-steroidal anti-inflammatory drugs. "
Narito ang 7 madaling paraan upang isama ang higit pang mga omega-3 mataba acids sa iyong araw:
1. Ang mataba isda
Herring, salmon, sardine, alumahan, sablefish, bahura trout, halibut, anchovies, hipon, at alimango ay may malalaking halaga ng omega-3 fatty acids na EPA at DHA. Para sa isang masarap na taktika sa stealth, subukan ang pagkakaroon ng de-latang herring o salmon sa crackers para sa isang snack.
Ang mga walnuts, pistachios, chia seeds, flax seeds, at hemp seed ay magandang pinagmumulan ng ALA, at madali itong iwiwis sa mga salad, cereal, at iba pang pang-araw-araw na pagkain.
Ang langis ng Canola, langis ng flaxseed, at langis ng toyo ay naglalaman din ng ALA.
Beans (tingin: navy beans, edamame), kuliplor, Brussels sprouts, leafy gulay (tulad ng spinach at kale) ay solid sources ng ALA.
5. Ang mga ito ay may halos limang beses ang halaga ng mga omega-3 (DHA at ALA) bilang mga maginoo na itlog, ayon sa pananaliksik sa journal
Chemistry ng Pagkain
. Ngunit "kailangan mong kumain ng mga yolks upang makuha ang mga benepisyo ng omega-3," sabi ni Bonci. 6. Mga homemade smoothies, salad dressing Bukod sa mga pagkain sa itaas, nakakatulong itong i-slip ang mga patak ng langis ng isda sa isang berdeng o prutas na smoothie, yogurt, o gawang pagluluto ng salad. (Ang mga Vegetarians ay maaaring mag-opt para sa Neuromins DHA at basagin ang soft-gel capsules para makuha ang extract.) Maaari kang magulat kung paano maaaring maging timpla ng puro isda na may malakas na lasa, tala Bonci, may-akda ng
Ang Active Calorie Diet
. Subukan ang pagdaragdag ng langis ng isda sa isang mag-ilas na manliligaw na may ubas na balat ng orange, yogurt na may luya o kanela o kahit na batay sa bawang o dressing na batay sa luya. Dagdag pa, ang paggamit ng likidong konsentrasyon ng langis ng isda ay maaaring mas epektibong gastos kaysa sa paggamit ng mga capsule. 7. Pinatibay na milks, cereals, at pagkalat Ang isang pagtaas ng bilang ng mga pagkaing karne ng Omega-3 ay nagiging available sa mga grocery store. Kabilang dito ang milks, juices, margarine spread, yogurts, breads, cereals, pastas, at snack foods na sa pangkalahatan ay may mga mataba na acid na idinagdag sa kanila sa panahon ng proseso ng pagmamanupaktura. Dahil maraming mga tao ang hindi kumain ng sapat na omega-3 mataba acids mula sa kanilang mga diets, incorporating omega-3 pinatibay na pagkain sa iyong diyeta ay hindi isang masamang ideya, sabi ni Bonci. "Ngunit mas mahusay na makuha ang mga mahahalagang mataba acids mula sa mga pagkain na naglalaman ng mga ito natural."
