Ang isang pare-parehong lifestyle ay isa sa mga panganib na kadahilanan para sa cardiovascular disease, kaya ang pagiging mas kaunti pa lamang ang maaaring mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso at madagdagan ang iyong kahabaan ng buhay. Kung ikaw ay nag-aalala ikaw ay masyadong hugis upang makapagsimula, huwag maging. "Mas mapanganib na manatiling laging nakaupo kaysa simulan ang isang programa ng ehersisyo," sabi ni Barry A. Franklin, PhD, direktor ng programang rehabilitasyon para sa puso at ehersisyo ang laboratoryo sa William Beaumont Hospital sa Royal Oak, Mich.
Huwag isipin, bagaman, kailangan mong maging isang marathoner upang makita ang gayong mga benepisyo. "Ang maliliit na pagtaas sa fitness sa cardiovascular sa pamamagitan ng maikling bouts ng ehersisyo ay maaaring humantong sa makabuluhang mga pagpapabuti sa kalusugan ng iyong puso," sabi ni Franklin, pagdaragdag na pisikal na aktibong mga tao na karanasan hanggang sa isang 50 porsiyento pagbawas sa cardiovascular kaganapan, tulad ng atake sa puso.
Ngunit anong uri ng ehersisyo ang pinakamainam? Ang mga eksperto ay nagsasabi na kailangan mo ng dalawang uri: aerobic exercise at strength training.
Aerobic Exercise for Heart Health
Bagaman ang aerobic exercise ay maaaring magsama ng pagbibisikleta, swimming, jogging, at aerobic classes, ang paglalakad ay maaaring isa sa mga pinakamahusay na gawain. Iyon ay dahil maaari mong gawin ito kahit saan, at kailangan mo ng maliit na kagamitan sa labas ng isang mahusay na pares ng sapatos.
Plus, sinabi ni Franklin, maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang paglalakad ay nag-aalok ng napakalaking benepisyo para sa puso. Tinutulungan nito ang mga tao na mapabuti ang kanilang mga antas ng fitness at kapasidad ng pagtitiis, at sinusunog nito ang mga calorie upang makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang paglalakad ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo, mapabuti ang antas ng iyong kolesterol at kakayahan ng iyong katawan na pangasiwaan ang asukal o asukal, at bawasan ang iyong panganib ng diyabetis.
Layunin na mag-ehersisyo ng katamtaman-intensity ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo, o 20 minuto ng malusog na aktibidad ng tatlong beses sa isang linggo. Tinutukoy ni Franklin ang moderate-intensity exercise bilang katumbas ng isang mabilis na lakad, na kung saan mayroon kang isang lugar upang pumunta, habang masigla ehersisyo ay mas mabilis na paglalakad. Kung nagsisimula ka ng isang ehersisyo na programa, lamang iwasan ang paggawa ng malusog na aktibidad hanggang sa ikaw ay ehersisyo para sa isang ilang buwan. Ang parehong napupunta para sa mga taong may mga umiiral na mga problema sa puso: Maliban kung mayroon kang okay ang iyong doktor, manatili sa mga rehimeng katamtamang intensidad.
Kung ang 30 minuto tunog ay masyadong daunting sa simula, maaari kang makakuha ng parehong mga benepisyo sa pamamagitan ng paggawa ng tatlong 10 minutong bouts bawat araw. Halimbawa, maaaring lakarin mo ang iyong aso para sa 10 minuto sa umaga, tumagal ng 10 minutong paglalakad sa tanghalian, at maglakad nang 10 minuto pagkatapos ng hapunan.
Pagkatapos, mag-iskedyul ng ilang oras para sa lakas ng pagsasanay, na tutulong - ngunit hindi palitan - ang aerobic na bahagi ng iyong programa ng ehersisyo.
Pagsasanay ng Lakas para sa Kalusugan ng Puso
Ang lakas ng pagsasanay ay nagpapalakas ng lakas ng laman at pagtitiis; tumutulong sa iyong katawan na pangasiwaan ang mga sugars sa dugo; binabawasan ang presyon ng dugo; at pinapataas ang lean body mass, na maaaring makatulong sa maiwasan ang nakuha ng timbang. "Habang ikaw ay edad, nawalan ka ng leeg ng mass ng katawan at nakakakuha ng taba masa," sabi ni Franklin. Ang pagtaas? Sapagkat nawalan ka ng lean body mass, na sumusunog sa mas maraming calories kaysa sa taba, nakakakuha ka ng timbang. Gayunpaman, kapag nagtatrabaho ka ng lakas, pinananatili mo ang nakahandang masa ng katawan at maiwasan ang nakuha ng timbang.
Gawin ang lakas ng pagsasanay para sa iyong buong katawan nang dalawang beses sa isang linggo, pagkumpleto ng isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa bawat grupo ng kalamnan. Habang sumusulong ka, dagdagan ang dalawa o tatlong hanay. Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, gumana sa isang sertipikadong personal trainer para sa isa o dalawang sesyon, o bumili ng isang pagtuturo DVD o libro.
Ipares ang iyong lakas ng pagsasanay at aerobic na gawain na may isang puso-friendly na diyeta at kayo
Ingat: Kung ikaw ay nakaupo para sa ilang sandali, suriin sa iyong manggagamot bago simulan ang anumang ehersisyo na regimen.
Para sa mga pinakabagong balita at impormasyon tungkol sa pamumuhay ng isang puso- malusog na pamumuhay, sundan ang @HeartDiseases sa Twitter mula sa mga editor ng @EverydayHealth.
