Ang mas malamig na panahon at mas maikli na mga araw sa panahong ito ay nagiging mahirap sa ehersisyo. "Ang malamig na panahon ay isang malaking balakid, at ginagamit ito ng mga tao bilang dahilan upang hindi mag-ehersisyo sa labas," sabi ni Heidi Porter, isang personal na tagapagsanay sa Pinnacle Health and Fitness Club sa Madison, Wisc. "O magkakaroon ng dilim sa labas kapag umalis sila para sa trabaho at madilim kapag nakakuha sila ng bahay, kaya hindi ito nakapagpapalakas hanggang sa ehersisyo sa labas o nakuha ang iyong sarili sa gym."
Ayon kay Porter, na nakipagkumpetensya sa isang Ironman Triathlon noong 2011, mahalagang itakda ang mga inaasahang layunin at maghanap ng mga paraan upang panatiliin ang motivated. "Hindi mahalaga kung ano ang panahon, ang mga tao ay palaging sasabihin na wala silang panahon para magtrabaho," sabi niya.
Porter at Drew Dinwiddie, isang sertipikadong personal trainer at konsulta sa nutrisyon sa Atlanta, nag-uusap tungkol sa mga diskarte na ginagamit nila sa
Ano ang gusto mong imungkahi para sa isang taong hindi maaaring gawin ito sa gym?
Porter:
Ang kagandahan ng ehersisyo ay maaari mong gawin ito kahit saan. Ito ay medyo madali upang pumunta sa Pinterest at makahanap ng katawan-pagpapalakas gawain - tulad ng pushups, squats at lunges. Kung mayroon kang hagdan sa iyong bahay, isa pang tool na magagamit mo. Ang pagkuha ng isang miyembro ng pamilya upang gawin ito sa iyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang.Dinwiddie: Upang simulan ang isang gawain sa iyong tahanan, hindi mo kailangan ng maraming kagamitan - mga lunges at squats ang pinakamainam para sa mga binti. Ang mga Pushup ay nasa loob ng mahabang panahon para sa isang magandang dahilan - ang mga ito ay isang mahusay na pag-eehersisiyo sa itaas na katawan na nagpapatakbo ng dibdib at balikat pati na rin ang pakikipag-ugnayan sa iyong core. Kung mayroon kang ilang mga dumbbells, maaari kang magsagawa ng mga baluktot na hanay at pag-ilid ng pag-ilid para sa iyong likod at balikat. Para sa mga pangunahing lakas ng pagsasanay, dapat mong isama ang mga sit-up, planks, at side planks.
Ano ang ilang simpleng mga layunin ng fitness na maitakda ng mga tao para sa kanilang sarili kapag sila ay nagsisimula?
Porter: muling sobrang bagong tatak upang magtrabaho, simula sa mga pushups, planks at squats ang pinakamagandang bagay. Karamihan sa lahat ay nakakaalam ng mga ehersisyo, at maaari mong simulan ang paggawa 10 ng bawat isa, 3 beses sa isang araw at pagkatapos ay ilipat ang iyong sarili hanggang sa 15 at iba pa. Ang mga ilang pagsasanay na ito ay maaaring mag-udyok sa iyo sa mas malusog na pag-uugali.
Dinwiddie: Para sa isang taong nagsisimula sa kanilang paglalakbay sa isang mas mahusay na antas ng fitness, ang aking mungkahi ay maingat na makilala ang ilang mga layunin para sa iyong sarili. Ang mga layuning ito ay dapat na makatwiran para sa iyo … lahat tayo ay may iba't ibang mga katawan at iba't ibang lakas at kahinaan. Ang mga magagandang layunin para sa mga nagsisimula ay maaaring tapusin ang isang karera ng 5K na kalsada o kumpletuhin ang isang 20-minutong sesyon sa gilingang pinepedalan sa isang partikular na intensidad
Porter: Dalhin ang iyong ehersisyo isang hakbang sa oras. Sinimulan ko ang pagsasanay ng isang lalaki na gustong mawalan ng £ 100, at sinabi niya na upfront. Ngunit hindi namin nais na mag-focus lamang sa na. Sa halip, nagtakda kami ng isang maliit na layunin sa isang linggo. Ang una ay pag-inom ng mas maraming tubig. Iyan na ang lahat. Sa susunod na linggo, nagdagdag siya ng isa pang araw ng pag-eehersisyo. Ang lahat ng mga bagay na ito ay naging mga gawi. Pagkatapos ng isang taon, nawalan siya ng £ 30 at hindi na siya nakuha ng timbang. Ang pagtuon sa mas maliliit na mga layunin ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang sa pagkamit ng mas malaki.
Ano ang dapat kainin ng mga tao bago o pagkatapos na mag-ehersisyo?
Dinwiddie: Maaaring mag-iba ang iyong mga pre- at post-ehersisyo na pagkain depende sa oras ng araw na gusto mong magtrabaho. Sa pangkalahatan, isang magandang ideya na magkaroon ng karbohydrates pre-ehersisyo upang panatilihin ang asukal sa dugo mula sa pag-crash, na nagpapahina sa pakiramdam at may sakit. Ang mga post-workout na pagkain ay dapat na binubuo ng kalidad ng protina pati na rin ang ilang mga carbohydrates upang makatulong sa pagbawi.
Porter: Ang tiyempo ng pagkain carbs ay mahalaga - dapat kang magkaroon ng mga ito sa umaga at din bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo . Ang pagkain sa loob ng kalahating oras ng pag-eehersisyo, alinman sa isang carb o isang protina, ay nakakatulong na mapuno ang iyong katawan. Ang halaga ay nag-iiba ayon sa iyong timbang at kasidhian ng iyong pag-eehersisyo.
Ang mga pista opisyal ay isang partikular na matigas na panahon upang panatilihing magkasya. Anumang mga tip?
Dinwiddie: Upang matulungan labanan ang timbang ng timbang makakuha, subukan ang pagkain ng isang malusog na pagkain bago ka pumunta para sa gabi o bago pumunta sa holiday partido. Ito ay gagawing labanan ang mataba at masalimuot na mga pagkain na mas madali. Magtakda ng isang limitasyon sa kung gaano karaming mga inumin ang kakainin mo sa isang buwan, linggo, o katapusan ng linggo. Ang alkohol ay ang pinakamasama sa lahat ng walang laman na calories. Pinipigilan din nito ang iyong kakayahang magproseso ng protina, mas malamang na magsunog ng matitinding kalamnan habang nagtatabi ng hindi ginustong taba.
Porter: Ang lalong madaling panahon ay nagkakaroon ka ng mahusay na pagkain at mga gawi sa pag-eehersisyo, mas madali ang mga ito upang panatilihin sa panahon ang mga pista opisyal. Sinusubukan ko at ipaalaala sa aking sarili na ang mga pista opisyal ay tungkol sa pamilya at gumagastos ng oras sa kalidad sa kanila, at hindi tungkol sa pagkain.
