Pagpili ng editor

How to Sleep When You Ache

Anonim

Natutulog ka ba ng sakit? Kahit na magdusa ka mula sa malubhang kakulangan sa ginhawa, pahinga ng isang magandang gabi ay hindi kailangang maging isang malayong panaginip. Sundin ang mga 11 na tip sa dalubhasa, at mas masahol ka sa umaga …

Pain ay isang magagalitin na bedfellow: Hindi ka makatulog ng sakit … ngunit ang mas kaunting tulog ay nakakakuha ka, mas masakit ka.
Kung natutulog ka na may sakit sa likod, pananakit ng ulo o malubhang kalagayan tulad ng fibromyalgia, nakatutulong ang tulog na mahawakan mo ang sakit, sabi ng Michael Thorpy, MD, direktor ng medikal ng Montefiore Medical Center na Sleep-Wake Disorders Center sa New York City.
Ngunit kung ikaw ay walang sapat na tulog, bumaba ang iyong sakit at lumalabas ka. Kahit na ang pamamahinga ng isang magandang gabi kung minsan ay tila wala sa iyong kontrol, may mga hakbang maaari kang kumuha - at ang ilan ay hindi mo dapat - upang makuha ang nakakagamot na shut-eye na kailangan mo. Magbasa para sa 11 mga paraan upang makuha ang iyong zzz at pakiramdam ng mas mahusay din. The Do's
1. Ang pagpapanatili ng isang regular na iskedyul ng pagtulog.
"Ang nag-iisang pinakamahalagang bagay na magagawa ng sinuman ay matulog sa parehong oras bawat gabi," sabi ni Dr. Thorpy.
Kapag ang mga pasyente na natutulog na may talamak na leeg o sakit sa likod ay pinanatili regular na iskedyul ng oras ng pagtulog - at pinahusay ang kanilang mga kondisyon sa pagtulog, tulad ng pagkontrol ng ingay at liwanag - nakaranas sila ng mas mahusay na pagtulog at araw-araw na paggana, ayon sa isang 2010 na pag-aaral ng University of Rochester sa New York


2.
sakit ng gamot.

Siguraduhin na ang iyong gamot ay hindi lalong lumubog, sabi ng pulmonologist na si Nidhi Undevia, MD, direktor ng medisina ng Center for Sleep Disorders sa Loyola University sa Illinois. Ang ilang mga gamot sa sakit na over-the-counter bilang aspirin at ibuprofen, maaaring pangako na matulungan kang matulog na may sakit, ngunit maaari nilang dagdagan ang oras na kinakailangan upang tumango, sabi niya - posibleng dahil pinipigilan nila ang "sleep hormone" melatonin. At ang opioid painkillers, tulad ng oxycodone (OxyContin), ay nakakaapekto sa utak sa isang paraan na maaaring makagambala ng mabilis na pagkilos ng paggalaw ng mata (REM) - na tumutulong sa katawan na gumawa ng iba pang mga hormones na kailangan para sa pagkumpuni ng tissue.
Makatutulong na kumuha ng gamot kung
3.
HUWAG mag-ingat tungkol sa pagtulog.
Ang isang nakakapagpahinga nap ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang sakit, ngunit panatilihing maikli - lamang tungkol sa 20-30 minuto, pinapayo ni Dr. Undevia Mas mahaba kaysa sa na at hindi ka maaaring pagod na makatulog sa gabi, sabi ni Dr. Thorpy.
Kung sa palagay mo ay isang helpful pick-me -up mula sa pagtulog na may sakit sa likod o sakit ng ulo, maghanap ng isang tahimik, kumportableng lugar - ngunit huwag makakuha ng hubad o kumuha ng kama. Kung ang iyong kama ay ang tanging lugar na maaari mong mahuli, kasinungalingan sa ibabaw ng mga pabalat. At kung natatakot kang hindi ka magising sa kalahating oras, itakda ang isang (hindi masyadong nakakasagot) alarma.
4. Magsagawa ng mga diskarte sa paglilibang.
Depende sa antas ng iyong sakit at lokasyon nito, ang simpleng pag-stretch at pagsasanay sa paghinga ay maaaring magbigay ng pansamantalang kaginhawahan mula sa kakulangan sa ginhawa at ilagay ka sa mode ng pagtulog.

Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng heating pad sa masakit na lugar para sa limang minuto, pinapayuhan ni Jacob Teitelbaum, MD, direktor ng medisina ng Fibromyalgia at Fatigue Centers at may-akda ng Mula sa Kakapalan sa Kamangha-manghang!
(Avery Penguin). Pagkatapos ay subukan ang isang banayad na kahabaan, hanggang sa - ngunit hindi lampas - ang punto ng sakit. Mamahinga, pagkatapos ay ulitin ang kahabaan. Kung naghihirap ka at hindi ka maginhawang mag-abot, magtrabaho sa iyong paghinga sa halip upang maiwasan ang pagtulog na may sakit sa likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at tumuon sa pagguhit sa isang mabagal, malalim na hininga, pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at magpahinga.
Para sa mga sakit sa ulo ng ulo, isang head massage ay maaari ring gumana kababalaghan sa pagkamit ng lunas sa sakit, sinabi ni Dr. Teitelbaum.
"Kung wala kang isang tao na gawin iyon para sa iyo, maglagay ng mainit na pag-compress sa iyong leeg sa loob ng limang minuto, pagkatapos ay iwasang malumanay ang iyong ulo mula sa gilid sa gilid," sabi niya.
5. GAWIN mo ang iyong isip habang nagpapatahimik sa iyong katawan.
Sa oras ng pagtulog, ang pag-aalinlangan tungkol sa pagkakaroon ng mga problema sa pagtulog ay hahatag ng mas matagal pa.

Masyadong mag-alala tungkol sa kung magagawa mong matulog na may sakit ay maaaring panatilihing gising ka na at "ay maaaring maging malubhang hindi pagkakatulog matapos ang sakit na isyu wala na, "sabi ni Dr. Undevia.
Sa halip, pakinggan ang nakapapawi na musika o mga pag-record ng pag-visual na may gabay.
"Kapag ang mga tao ay may problema sa pagtulog, kadalasan ay pansamantala," sabi ni Dr. Undevia.
6. HUWAG panatilihin ang iyong kuwarto ng mga distractions. Para sa maraming mga tao, ang silid-tulugan ay madalas na doble bilang opisina, media center o lugar ng paglalaro. Ngunit ito ay dapat magkaroon lamang ng dalawang layunin: kasarian at pagtulog.
"Ang mas kaunting mga nakakagising gawain na ginagawa mo sa iyong silid-tulugan, mas mahusay," sabi ni Dr. Thorpy.
Upang lumikha ng kapaligiran ng pagtulog:
Dim ang mga ilaw bago matulog - ito ay isang natural na cue sa iyong katawan na oras na para matulog.
Sanayin ang iyong mga anak at mga alagang hayop upang matulog sa kanilang sariling mga kama; ang kanilang pag-twist, squirming at pouncing ay maaaring maging mas mahirap matulog na may sakit.

Ilipat ang mga TV, computer at iba pang electronics sa ibang kuwarto. Alisin ang mga ito ng isang oras bago ang kama upang mapahintulutan mo ang iyong katawan at mag-relax.

  • The Don'ts
  • 7. Huwag lumampas sa kape.
  • Caffeine

ay
isang stimulant, kaya lumayo mula sa mga caffeinated na inumin (kabilang ang kape, tsaa at soda) pagkatapos ng tanghalian upang maiwasan ang mga problema sa pagtulog o pagtulog. Hindi nangangahulugan na kailangan mong bigyan ito nang buo, bagaman. Maliban kung ikaw ay sensitibo lalo na, ang tasa ng umaga ng joe ay malamang na hindi makakaapekto sa iyong kakayahang makatulog sa gabi.

Sa katunayan, ang katamtamang paggamit ng caffeine ay nauugnay sa lunas sa sakit. Ang katumbas ng dalawang tasa ng Ang kape ay maaaring gawing mas mabisa ang aspirin laban sa pananakit ng ulo, ayon sa National Headache Foundation. At dalawang tasa sa isang araw ay lubos na binabawasan ang post-ehersisyo sakit ng kalamnan, sabi ng isang 2007 pag-aaral sa Ang Journal ng Pain
.

Ngunit kung ginagamit mo sa isang mainit na inumin sa gabi, lumipat sa herbal na tsaa - At siguraduhing libre ito ng caffeine. Ang green tea ay kadalasang nakikita bilang isang mas magaan na alternatibo sa kape, ngunit naglalaman ito ng caffeine.
8. HUWAG kumain ng malalaking pagkain o uminom ng alak na malapit sa oras ng pagtulog. Ang mabigat na pagkain ay maaaring maging sanhi ng heartburn o iba pang mga digestive upsets na matakpan ang pagtulog. Kaya dapat maghintay ka ng 2-3 oras pagkatapos kumain bago ka matulog, ayon sa American College of Gastroenterology. "Kapag nahihiga ka, ang asido ay maaaring bumalik," Nagbabala si Dr. Teitelbaum. Ang iyong mga pagkain na naglalaman ng tryptophan - isang amino acid na itinuturing na isang natural na pagpapahinga aid - at sapat na protina upang mapanatiling matatag ang asukal sa dugo sa buong gabi, sabi ni Dr. Teitelbaum.
Ang alak at iba pang mga inuming nakalalasing ay maaaring magpahinga nang pansamantala - ngunit maaari nilang makagambala sa kalidad ng iyong pagtulog sa buong gabi. Ang epekto ay mas maliwanag sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki, marahil dahil ang mga kasarian ay nagbubuklod ng alak nang iba, ayon sa isang pag-aaral sa University of Michigan.
Siyempre, hindi ka dapat uminom ng alak kapag kumukuha ng mga gamot sa pagtulog. HUWAG gawin ang malusog na ehersisyo huli sa araw. Ang pag-eehersisyo sa loob ng tatlong oras ng oras ng pagtulog ay malamang na magpapanatili sa iyo, ayon sa National Sleep Foundation. Itinataas nito ang temperatura ng iyong pangunahing katawan at pinasisigla ang adrenaline, na nangangahulugan na maaari kang maging masyadong energized para sa shut-eye, sabi ni Dr. Teitelbaum.
Ngunit ang pagkakaroon ng ehersisyo sa mas maaga sa araw ay isang nararapat. Ang mga nasa hustong gulang na matatanda na nagsimulang mag-aerobics ng apat na beses bawat linggo ay nagtataas ng kalidad ng pagtulog nang labis, nilayong nilalarawan ang kanilang sarili bilang mga "mahihirap na sleepers" sa "magandang sleepers," ayon sa isang 2010 Northwestern University study
10. HUWAG kumuha ng mainit na paliguan.
Ang mga banyo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mai-stress at mag-relax bago matulog. Ngunit ang pagkuha ng isang kanan bago ang kama ay maaaring maging aktwal na panatilihin kang gising na.

Ang temperatura ng iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mag-lamig upang maabot ang pinakamalalim na antas ng pagtulog. Kaya umabot ka sa batya ng mas maaga, o panatilihing katamtaman ang temperatura ng tubig, ang National Sleep Foundation ay nagpapayo.
11.
HUWAG nagbubuntong gising.
Tossing and turning, counting tams or running through tomorrow's to-do Ang listahan ay ganap na walang bunga sa kama. "Ang mas maraming oras na gumugol sa gising mo sa kama, lalong nagiging nakakondisyon ang iyong katawan sa pagiging gising [sa setting na iyon]," nagbabala si Dr. Thorpy. "Hindi ito nakakatulong, para sa pagtulog o lunas sa sakit."
Sa katunayan, ang mga matatanda na may matagal na hindi pagkakatulog ay mas mahusay na natutulog kung ginugol nila ang mas kaunting oras sa kama, ayon sa 2011 na pag-aaral ng University of Pittsburgh School of Medicine. > Kaya magpahinga ka, lumipat sa sopa o komportableng silya at gawin ang isang bagay na nagpapatahimik - tulad ng pagbabasa o pakikinig sa malambot na musika.
Pagkaraan ng ilang sandali, malamang na ikaw ay nag-aantok muli. Sleep? Gumising ka ba ng pakiramdam na nagpahinga sa karamihan ng mga araw ng linggo, o ikaw ba ay hindi isang taong umaga? Ang pagtulog ng isang magandang gabi ay nakakaapekto sa bawat aspeto ng iyong araw, kasama ang iyong kalooban at ang iyong kakayahang maging produktibo. At kung hindi mo makuha ang iyong pansin, pakinggan: Ang iyong mga gawi sa pagtulog ay maaaring makaapekto sa numero sa scale. Alamin kung ikaw ay matalino tungkol sa pagtulog, o kung kailangan mong ma-eskwela ng sandman.

arrow