Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang iyong pinakamahusay na taya ay kumakain ng isang balanseng pagkain ng isang oras hanggang isang oras at kalahati bago ang iyong pag-eehersisyo, sabi Lori Zanini, RD, CDE, tagalikha ng pitong-araw na plano sa pagkain ng diyabetis. Shoot para sa 30 gramo (g) ng mataas na carbohydrates ng hibla, 3 hanggang 4 na ounces (oz) ng pantal na protina, 5 hanggang 10 g ng malusog na taba, at dalawang servings ng mga nonstarchy gulay (isang serving ay 1 tasa ng raw veggies o ½ tasa ng lutong veggies), sabi ni Zanini. Ang isang turkey sandwich sa buong wheat bread na may ¼ ng isang avocado, lettuce, kamatis, at 1 tasa ng sugar snap peas sa gilid ay sumusuri sa lahat ng mga kahon.
- Depende sa kung gaano katagal at kung gaano katindi ang iyong ehersisyo, ang iyong asukal sa dugo ay maaaring bumaba habang ikaw ay ehersisyo. Mag-ingat ng meryenda na may mga 15 hanggang 20 g ng karbohydrates sa malapit - Gustung-gusto ni Crandall ang pinatuyong prutas dahil madali itong itapon sa isang bag ng pag-eehersisyo - at maabot ito kung ang hypoglycemia ay nangyayari, sabi ni Bland.
- Habang ikaw ay nag-eehersisyo, ang iyong katawan ay gumamit ng mas mahusay na insulin, na nagpapababa ng iyong asukal sa dugo nang hanggang 24 na oras, na lumilikha ng tinatawag na "lag effect." "Ito ay naglalagay ng isang indibidwal na may diyabetis na may panganib para sa hypoglycemia sa mga oras pagkumpleto ng ehersisyo , "Sabi ni Bland.
pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay na-debate sa mga dekada, at ang desisyon ay nagiging mas kumplikado kung mayroon kang diabetes. "Para sa isang taong may diyabetis, hindi lamang sila dapat mag-isip tungkol sa gasolina para sa ehersisyo, ngunit dapat din nilang mag-isip tungkol sa kontrol ng glycemic," sabi ni Monet S. Bland, isang physiologist sa ehersisyo sa klinikal at tagapagturo ng diyabetis na may Joslin Diabetes Center sa Boston. > Ang ehersisyo ay nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo, kaya kailangan mong tiyakin na ang iyong mga antas ay hindi masyadong mataas kapag nagsimula ka ng ehersisyo, ngunit hindi rin masyadong mababa na magtutulak sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kaya habang ang isang pag-aaral na inilathala noong Nobyembre 2010 sa
Journal of Physiology ay natagpuan na ang hindi pagkain bago ang ehersisyo ay nakatulong sa mga tao na magsunog ng taba, ang mga taong may diyabetis ay kailangang mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo, at dapat magplano na kainin bago, pagkatapos, at kahit minsan sa panahon ng ehersisyo , sabi ni Bland. Iyon ang pangkalahatang rekomendasyon, ngunit hindi ito isang sukat sa isang sukat. Kailangan mong panoorin kung paano tumugon ang iyong katawan, dahil "ang ilang mga tao ay mas sensitibo sa mga epekto ng ehersisyo kumpara sa iba," sabi ni Bland. Hindi sigurado kung saan magsisimula? Inirerekomenda ni Bland ang pagtatrabaho sa isang endocrinologist o ehersisyo ng physiologist upang maitaguyod ang mga target na asukal sa dugo at isang planong ehersisyo na ligtas para sa iyo.
Anuman, gusto mong suriin ang iyong asukal sa dugo bago mag-ehersisyo upang malaman mo kung paano mag-fuel up . Ang iyong layunin ay isang antas na mas mataas sa 100 milligrams kada deciliter (mg / dL) - ngunit palaging laktawan ang ehersisyo kung ang iyong asukal sa dugo ay nasa o mas mataas kaysa sa 250 mg / dL at ketosis ay naroroon, o higit sa 300 mg / dL nang walang ketosis. Siguraduhin na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga target na asukal sa dugo bago at pagkatapos ng ehersisyo.
Ang Pinakamagandang Pre-Workout Snack
Ang iyong pinakamahusay na taya ay kumakain ng isang balanseng pagkain ng isang oras hanggang isang oras at kalahati bago ang iyong pag-eehersisyo, sabi Lori Zanini, RD, CDE, tagalikha ng pitong-araw na plano sa pagkain ng diyabetis. Shoot para sa 30 gramo (g) ng mataas na carbohydrates ng hibla, 3 hanggang 4 na ounces (oz) ng pantal na protina, 5 hanggang 10 g ng malusog na taba, at dalawang servings ng mga nonstarchy gulay (isang serving ay 1 tasa ng raw veggies o ½ tasa ng lutong veggies), sabi ni Zanini. Ang isang turkey sandwich sa buong wheat bread na may ¼ ng isang avocado, lettuce, kamatis, at 1 tasa ng sugar snap peas sa gilid ay sumusuri sa lahat ng mga kahon.
Kung maikli ka sa oras o kakatok ang iyong unang ehersisyo sa sa umaga, ayusin ang iyong diskarte at kumuha ng meryenda na pinagsasama ang protina na may malusog na carbohydrates (perpektong 15 gramo) 15-30 minuto bago mag-ehersisyo, sabi ni Jessica Crandall, RDN, CDE, director ng wellness center sa Denver Wellness at Nutrisyon sa Englewood, Colorado. Ang carbs-plus-protein combo "ay tumutulong sa iyo na mapanatiling matatag ang iyong asukal sa dugo sa mas matagal na panahon," sabi niya. Subukan ang isang malutong na itlog at 1 tasa berries, 1 tasa ng cottage cheese, at ½ tasa ng pinya, o 1 hanggang 2 tablespoons (tpsp) ng peanut butter at isang mansanas, sabi ni Zanini.
Ano ang Makakagambala para sa Exercise
Depende sa kung gaano katagal at kung gaano katindi ang iyong ehersisyo, ang iyong asukal sa dugo ay maaaring bumaba habang ikaw ay ehersisyo. Mag-ingat ng meryenda na may mga 15 hanggang 20 g ng karbohydrates sa malapit - Gustung-gusto ni Crandall ang pinatuyong prutas dahil madali itong itapon sa isang bag ng pag-eehersisyo - at maabot ito kung ang hypoglycemia ay nangyayari, sabi ni Bland.
Habang ikaw ay nag-eehersisyo, ang iyong katawan ay gumamit ng mas mahusay na insulin, na nagpapababa ng iyong asukal sa dugo nang hanggang 24 na oras, na lumilikha ng tinatawag na "lag effect." "Ito ay naglalagay ng isang indibidwal na may diyabetis na may panganib para sa hypoglycemia sa mga oras pagkumpleto ng ehersisyo , "Sabi ni Bland.
Upang kontrahin ito, maabot ang isang meryenda sa loob ng 15 minuto ng iyong cooldown. Ang meryenda ay dapat magkaroon ng 15 g ng carbohydrates, na kung saan ay tungkol sa kung ano ang makikita mo sa ½ tasa ng otmil, 1 tasa ng berries, o kalahati ng isang medium-sized na matamis na patatas, sabi ni Zanini. Inihandog ni Crandall ang pagdaragdag ng protina, tulad ng mga mani, string keso, o keso sa maliit na bahay, upang makatulong sa suporta sa mass ng kalamnan. Sa wakas, umupo para sa isang pagkain sa loob ng isang oras o dalawa, sabi ni Zanini. Mag-ingat lamang na huwag lumampas ito. Ayon sa American Diabetes Association, malamang na hindi mo na kailangang magdagdag ng anumang dagdag na carbs sa iyong diyeta, maliban kung ikaw ay ehersisyo para sa mas mahaba kaysa sa isang oras. Madali na gamitin ang "Nagtrabaho lang ako, kaya nararapat kong ito donut" na pangangatuwiran, ngunit ang pagpunta sa dagat ay maaaring kanselahin ang iyong mga pagsusumikap sa ehersisyo.
