Ang Mga Benepisyo ng Paglalakad
Paglalakad ay madali, gastos halos walang (bukod sa isang magandang pares ng mga sapatos na naglalakad), at maaaring gawin halos kahit saan. Kapag mayroon kang diyabetis, ang mga pakinabang ng paglalakad ay kinabibilangan ng:
Pinahusay na kontrol ng asukal sa dugo
- Mas mababang presyon ng dugo
- Pinahusay na kolesterol - mas mababang masamang kolesterol at mas mataas na kolesterol
- Mas kaunting komplikasyon sa mga kaugnay na diyabetis, tulad ng sakit sa puso at stroke
- Pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang
- Pinahusay na sirkulasyon at kilusan
- Stress relief, mas mahusay na pagtulog, at pangkalahatang pakiramdam ng kapakanan
- Mga Rekomendasyon sa Paglalakad para sa Diyabetis
Ang kasalukuyang rekomendasyon para sa ehersisyo para sa Ang mga taong may diyabetis ay upang maghangad ng 30 minuto ng moderate-to-vigorous aerobic exercise hindi bababa sa limang araw sa isang linggo. Nagmumungkahi si Ross ng pag-iisip na mag-ehersisyo bilang isang uri ng "extended-release medicine." Iyon ay dahil ang 30 minuto ng ehersisyo ay maaaring magbigay ng mga benepisyo sa loob ng 24 na oras - isang magandang dahilan upang hindi laktawan ang isang araw.
kahit naglalakad, kakailanganin mong simulan ang dahan-dahan at bumuo ng hanggang sa iminungkahing 30 minuto. Maghangad ng 10 minuto sa isang araw sa unang linggo at unti-unting magdagdag ng mas maraming oras habang nagpapahintulot ang iyong enerhiya. Subukang maglakad ng tatlo hanggang limang minuto na bawat linggo, hanggang sa maabot mo ang layunin ng hindi bababa sa 30 minuto limang araw sa isang linggo. Tandaan na ang iyong kabuuang oras ng paglalakad ay maaaring masira upang isama ang 10 minutong lakad papunta sa grocery store, 10 minutong lakad sa paligid ng bloke, at 10 minuto ng paggapas ng damuhan. Ang susi ay palaging lumilipat sa bawat 10 minutong tagal ng panahon.
Pagmamarka para sa Paglalakad
Ang pagkuha ng mga hakbang upang matiyak na ang kalusugan ng paa ay mahalaga sa isang gawain sa paglalakad sapagkat ang diyabetis ay ginagawang mas madali sa mga impeksyon sa paa. Siguraduhin na bumili ng sapatos sa paglalakad na angkop nang maayos. Pumili ng sapatos na matibay ngunit komportable at nagbibigay ng maraming suporta. Kumunsulta sa isang espesyalista sa isang naglalakad o tumatakbo na tindahan ng sapatos at ipaalam sa kanya na mayroon kang diabetes upang makakuha ka ng mga rekomendasyon sa pinakamahusay na disenyo at angkop para sa iyo. Ang isang doktor na dalubhasa sa pangangalaga sa paa (podiatrist) ay maaari ring magmungkahi ng mga sapatos na maigsing lakad.
Susunod, isaalang-alang ang mga ito na maaaring maglakbay nang mas kumportable at mas masaya:
Magandang medyas. ay hindi magtatayo o lumipat sa iyong sapatos. Pumili ng mga tela na mag-alis ng kahalumigmigan mula sa iyong mga paa upang panatilihin ang mga ito mula sa pagkuha ng mamasa.
- Isang panukat ng layo ng nilakad. Ang maliit, naisusuot na aparato ay maaaring makatulong sa iyo na subaybayan kung gaano karaming mga hakbang ang iyong dadalhin. Iminumungkahi ng mga eksperto na bumuo ka ng hanggang 10,000 na hakbang sa isang araw - katumbas ng limang milya. Huwag mag-alala tungkol sa pag-abot ng "limang figure" sa labas ng bat - kahit na 4,000 hanggang 5,000 na mga hakbang sa isang araw ay maaaring magbigay ng mahusay na mga benepisyo sa kalusugan, kaya pumili ng isang layunin na tama para sa iyo at itayo ito habang ang iyong tibay ay nagtataas. buddy.
- Ang paglalakad ay maaaring maging mas masaya kung gagawin mo ito sa ibang tao. Dagdag pa, ang isang naglalakad na kaibigan ay maaaring makatulong na panatiliin mo ang motivated. Mag-log ng ehersisyo.
- Subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang libro ng log ng ehersisyo. Siguraduhin na i-record ang iyong mga antas ng asukal sa dugo bago at pagkatapos mong maglakad upang makita mo kung paano ito nakakaapekto sa iyong mga antas. Iba Pang Mahalaga Mga Tip sa Paglalakad
- Bago mo simulan ang anumang gawain sa ehersisyo, kabilang ang paglalakad, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor. Narito ang ilang iba pang mahahalagang tip upang mapanatiling malusog at ligtas: Iskedyul ng iyong lakad 30 hanggang 60 minuto pagkatapos ng pagkain.
Suriin ang iyong asukal sa dugo bago ka mag-ehersisyo. Kung ito ay sa ilalim ng 100 milligrams / deciliter (mg / dL), magkaroon ng isang meryenda bago magsimula at pagkatapos ay maghintay hanggang sa ito ay higit sa 100 mg / dL upang simulan ang iyong lakad. Kung ito ay 250 mg / dL o mas mataas, maghintay hanggang sa bumaba sa isang normal na hanay bago ka magsimulang mag-ehersisyo.
Suriin ang iyong mga paa para sa mga blisters, bumps, cuts, sores, o pamumula bago at pagkatapos ng bawat lakad. Kung napansin mo ang anumang problema sa iyong mga paa, huwag maglakad sa araw na iyon at tawagan ang iyong doktor.
- Sundin ang mga rekomendasyon ng iyong doktor para sa pagpapanatili ng iyong mga kuko sa kuko nang angkop na naaangkop, upang hindi mapinsala ang iyong sarili habang naglalakad.
- Mag-stretch bago ka maglakad.
- Uminom ng maraming tubig bago, sa panahon, at pagkatapos ng iyong paglalakad upang manatili ang hydrated.
- Magdala ng mga glucose tablet o meryenda o inumin, tulad ng hard candy, fruit juice, o regular na soda, kung sakaling bumaba ang asukal sa iyong dugo habang ikaw ay paglalakad.
- Magsuot ng medikal na identipikasyon na pulseras o kuwintas at magdala ng personal na pagkakakilanlan sa iyo.
- Maglakad sa isang ligtas na lugar, malayo sa trapiko at sa iba pang mga tao sa paligid. Kung ang panahon ay hindi nakikipagtulungan, maglakad sa mall.
- Ang paglalakad ay isang madaling paraan upang matulungan kang makontrol ang iyong diyabetis at makalikom. Gumawa ng plano, maghanap ng kaibigan, at lumipat!
