Ang ehersisyo ay isang mahusay na tool sa pamamahala ng diyabetis, hindi upang mailakip ang maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan at fitness. Kung mayroon kang uri ng diyabetis o nasa panganib para dito, ang isang aktibong pamumuhay kasama ang isang malusog na diyeta ay ang pinakamahusay na paraan upang bawasan ang paglaban ng iyong insulin. Ang insulin resistance ay ang dahilan kung bakit ang asukal ay nagtatayo sa iyong dugo, at ang ehersisyo ay makakatulong na makuha ang asukal sa dugo sa iyong mga selula kung saan maaaring gamitin ito ng iyong katawan para sa enerhiya.
"Para sa pamamahala ng diyabetis, kailangan mong makakuha ng hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo ng limang araw sa isang linggo," sabi ni Angelo Papachristos, BScPT, isang advance physiotherapist sa St. Michael's Hospital sa Toronto at isang clinical lecturer sa University of Toronto sa Ontario, Canada. "Sa kasamaang palad, wala pang 20 porsiyento ng mga taong may diyabetis ang nakakaabot sa layuning iyon."
Pagtatasa sa Iyong Antas ng Aktibidad
Karamihan sa mga tao ay nagpapawalang halaga kung gaano karaming mga calories ang kanilang ubusin at labis na labis ang kung ilang nasunog. "Ang isang mahusay na antas ng pisikal na aktibidad ay kumukuha ng 10,000 hakbang bawat araw," sabi ni Papachristos. Na lumalabas sa halos limang milya sa isang araw. "Kapag ang mga tao ay gumagamit ng isang panukat ng layo ng nilakad upang masukat ang kanilang mga hakbang sa bawat araw, ang karamihan sa kanila ay nagulat na malaman na ang mga ito ay umaabot lamang ng 2,000 hanggang 3,000 na mga hakbang sa isang araw," sabi niya. Isa pang paraan upang tingnan ito ay ang ' Ang karaniwang pagsisimula ng pagsunog ng taba hanggang naabot mo ang tungkol sa 30 minuto ng ehersisyo.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa journal Pag-iwas sa Chronic Disease na naglalayong matukoy kung ang mga taong may mataas na panganib para sa type 2 diabetes ay makikinabang mula sa paggamit isang pedometer Nakikita nila na ang mga pedometer ay sa katunayan ay kapaki-pakinabang para sa pagtatakda ng mga layunin at pag-assess sa fitness. Nakita din nila na ang ilan sa 74 na kalahok ay nahihirapan na maabot ang isang layunin ng 10,000 na hakbang sa isang araw pa rin, higit sa isang-katlo ng mga kalahok Para sa pamamahala ng diyabetis, inirerekomenda ng American Diabetes Association ang 30 minuto ng aerobic exercise limang araw sa isang linggo, ehersisyo ng pagsasanay sa pagsasanay dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, at lumalawak na ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo Sigurado ka ba? tinguha ang mga layuning ito? Kung hindi, narito kung paano.
Pagdaragdag ng Aktibidad upang mapabuti ang iyong Fitness Level
"Kahit na sa tingin mo ay mayroon kang isang aktibong pamumuhay, malamang na kailangan mong magdagdag ng ehersisyo," sabi ni Papachristos. "Huwag isipin na ang iyong mga pang-araw-araw na gawain ay sapat na. Lumabas sa hagdan sa halip na ang elevator. Maglakad sa trabaho o mag-park ng mas malayo, maghanap ng mga paraan upang magdagdag ng 20 minuto ng paglalakad araw-araw." Magsimula sa pamamagitan ng pagsuri sa iyong doktor upang malaman kung anu-ano ang antas Ang mga uri ng ehersisyo ay ligtas para sa iyo.
Iba pang mga tip upang makakuha ka ng paglipat ng higit pa kasama ang:
Huwag subukan na maabot ang iyong antas ng fitness nang sabay-sabay. "Magtakda ng mga maliliit na layunin para sa dalawa hanggang tatlong buwan at malalaking layunin para sa
- Para sa aerobic ehersisyo
- Para sa aerobic ehersisyo
- Para sa aerobic ehersisyo
- Kung wala kang oras para sa 30 minuto ng aerobic exercise, buksan ito sa 10 minutong mga segment nang tatlong beses sa isang araw.
- Mga pagsasanay sa lakas na pagsasanay ay maaaring isama libreng timbang, nababanat na banda, at calisthenics. Makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay o subukan ang mga video sa pag-eehersisyo sa bahay kung hindi ka sigurado kung paano magsimula.
- F o kakayahang umangkop, gawin ang ilang malumanay na paglawak para sa mga 10 minuto bago ka magsimula ng aerobic na aktibidad.
- Isaalang-alang ang pagdaragdag ng ehersisyo na nagsasama ng paglawak, paglipat, at pagpapalakas, tulad ng yoga o Pilates, sa iyong ehersisyo na gawain. sa isang kaibigan, nagtatrabaho sa hardin, naglalaro kasama ang mga bata, o kumukuha ng aso para sa isang run.
- Maghanap ng ehersisyo na gusto mo. Kung higit mong matamasa ito, mas malamang ikaw ay mananatili dito.
- Ang isang huling tip para sa ehersisyo sa diyabetis ay upang gawin itong ligtas. "Siguraduhing mayroon kang magandang sapatos na pang-athletic upang protektahan ang iyong mga paa, lalo na kung mayroon kang diabetic neuropathy," sabi ni Papachristos. "Siguraduhing uminom ka ng maraming likido at masubaybayan ang iyong asukal sa dugo ng madalas, lalo na kung pinapataas mo ang iyong antas ng aktibidad.
Ang mabuting pamamahala ng diyabetis ay nangangailangan ng isang aktibong pamumuhay. Para sa karamihan ng mga tao, ang ibig sabihin ay pagdaragdag ng ehersisyo sa iyong araw, ngunit sa tingin unti, ligtas, at kasiya-siya. Kung ikaw ay struggling sa pamamahala ng diyabetis o pagpapanatili ng isang aktibong pamumuhay, hilingin sa iyong doktor upang makatulong sa iyo.
