Kung ikaw o isang mahal sa isa ay kabilang sa 9 porsyento ng mga Amerikano na may depresyon, alam mo na maaaring ito ay isang komplikadong kondisyon. Ang paghahanap ng landas para sa pagpapagaling - at pag-iisip ng mga negatibong pag-iisip sa positibong pag-iisip - ay kadalasang tumatagal ng higit pa sa gamot.
Ang depresyon ay maaaring maging lubhang mahirap, sa bahagi, dahil binabago nito ang iyong pangkalahatang paraan ng pag-iisip. Kahit na ang isang tao na walang depression ay magkakaroon ng isang normal na halo ng mga positibo at negatibong mga saloobin sa bawat araw, ang pagkakaroon ng depresyon ay may posibilidad na gawing i-filter mo ang mundo sa pamamagitan ng mga negatibong saloobin hanggang sa punto na ito ay nagtatanggal ng katotohanan at ang iyong pangkalahatang pananaw sa buhay. Sa halip na makita ang salamin bilang kalahati na puno, maaari mong makita ito bilang walang laman.
Simon Rego, PsyD, direktor ng pagsasanay sa sikolohiya sa Montefiore Medical Center at isang katulong na propesor ng psychiatry at mga asal sa pag-uugali sa Albert Einstein College of Medicine sa New York Lunsod, nakita ang negatibong iniisip ng mga tao. Ang problema, sabi niya, ay ang mga taong may depresyon ay nahuhuli sa isang mapanganib na spiral, kung saan ang depresyon ay humantong sa negatibong pag-iisip, at ang negatibong pag-iisip ay nagiging mas malungkot.
"Ang kaugalian ng negatibong pag-iisip ay maaaring humantong sa maraming mga problema," Dr. Sabi ni Rego. "Una, binigyan ka ng koneksyon sa pagitan ng mga pag-iisip at mga damdamin, maaari itong maghatid ng pababa o pababain ang iyong kalooban. Pangalawa, ang negatibong mga saloobin ay maaaring makaapekto sa paraan ng iyong pagkilos at reaksyon, na maaaring humantong sa iba't ibang mga problema sa pag-uugali. "Maaaring kasama dito ang pagputol sa mga aktibidad na maaaring mapalakas ang iyong kalooban, tulad ng pakikisalamuha at ehersisyo, at pagtaas ng mga aktibidad na maaaring lumala sa iyong masamang mood - tulad ng pagtulog, pagkain, o pag-inom ng masyadong maraming.
Ang pagtigil sa negatibong pag-iisip ay hindi kasing simple ng pag-shut up ng switch. Sa paglipas ng panahon, ang mga pattern na ito ay nakuha na nakatanim na maging sila ang iyong normal, pang-araw-araw na paraan ng pag-iisip.
"Kadalasan ang mga negatibong pag-iisip ay nagiging kinagawian bilang isang mekanismo ng pagtatanggol upang maisakatuparan ang damdamin ng depresyon," sabi ni Forrest Hong, PhD, LCSW, a. psychologist at social worker sa Los Angeles. "Pagkalipas ng ilang sandali, ang mga negatibong pag-uugali na ito ay tila mas madaling paraan ng pagharap sa mga sintomas ng depresyon."
Mapanghamong Negatibong Pag-iisip: Mga Istratehiya na Makatutulong
Upang makakuha ng hawakan sa mga sintomas ng depression tulad ng negatibong pag-iisip, ang iyong utak. "Tandaan na sa pangkalahatan ay hindi malusog na itulak ang mga negatibong saloobin sa iyong ulo. Ngunit kung ano ang maaari mong gawin ay kilalanin ang mga ito - at kahit na isulat ang mga ito kung kinakailangan - at pagkatapos ay subukan upang tumalikod at tasahin ang mga ito lohikal, upang maaari mong reframe ang mga ito nang mas positibo.
Upang ipakita ito, Rego nag-aalok ng halimbawang ito ng isang boss sa trabaho na mukhang hindi papansin mo. Binibigyang-kahulugan mo ang kabiguan ng boss na sabihing "halo" sa iyo sa umaga bilang isang senyas na hindi niya gusto ang isang bagay na ginawa mo at na magpaputok ka. Sa halip, kilalanin ang mga saloobin na ito, at pagkatapos ay suriin ang mga ito nang makatwiran. Paalalahanan ang iyong sarili na bihira ang iyong boss na "halo" sa sinuman, at ang pagkuha ng fired ay magkakaroon ng mas malubhang serye ng mga kaganapan kaysa sa kahit anong tingin mo na iyong ginawa. Susunod, pag-isipan kung ano ang pipigil sa iyo na makakuha ng fired, tulad ng pagkuha ng iyong trabaho tapos na. Sa loob lamang ng ilang minuto, gumamit ka ng positibong pag-iisip at mga hakbang sa pagkilos upang pigilan ang isang spiral ng mga negatibong saloobin na maaaring humantong sa isang depressive episode.
Ngunit ang pag-aaral na mag-isip sa ganitong paraan ay hindi mangyayari sa magdamag. Kinakailangan ang pagsasanay, at posibleng tulong ng isang propesyonal. Isaalang-alang ang mga diskarte na ito upang palayain ang iyong mindset at mapalakas ang iba pang mga bahagi ng iyong therapy sa depression:
- Subukan ang nagbibigay-malay na therapy. Ang isang therapist ay makakatulong sa iyo na ilagay ang diskarte sa kapalit ng pag-iisip na nakabalangkas sa itaas sa pagsasanay. Ang isang pag-aaral na inilathala sa journal Natagpuan ng American Family Physician na ang cognitive therapy ay isang epektibong paggamot para sa depression, at ang cognitive therapy na sinamahan ng antidepressants ay maaaring epektibong pamahalaan ang malubhang o matagal na depression. Isipin ang isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan sa isip para sa pagpapayo o nagbibigay-malay na therapy kung paano mo iniisip ang tungkol sa isang personal na tagapagsanay para sa pisikal na kaayusan: Matutulungan niya kayong maunawaan, makilala, at maghanap ng mga paraan upang alisin ang negatibong pag-iisip.
- Tinta ito. Ang pagsulat ng negatibong mga saloobin ay makatutulong sa iyo na magtrabaho sa pamamagitan ng mga ito at makarating sa isang mas makatuwiran at positibong paraan ng pag-iisip. Bilang karagdagan, ang isang pag-iisip journal ay maaaring makatulong sa iyo na makita ang mga pattern ng pag-uugali - kung anong mga pangyayari ang humantong sa iyong negatibong mga saloobin - Halimbawa, maaaring mapapansin mo na ang iyong mga saloobin ay lalong negatibo pagkatapos makipag-ugnayan sa ilang mga tao.
- Maging lundo. Maglaan ng ilang minuto bawat araw para sa mga diskarte sa relaxation, tulad ng meditation, yoga, o malalim na paghinga, upang makakuha ng hawakan ang iyong mga saloobin at emosyon kapag sila ay wala nang kontrol. Inirerekomenda ni Dr. Hong tai chi, na isang mahusay na opsyon sa fitness, at nagsasabing kahit na ang isang aktibidad na kasing simple ng paglalakad ay maaaring magbigay ng iyong kalooban ng tulong.
- Magtrabaho sa iyong pisikal na kagalingan Maraming taong may depression maaaring makinabang mula sa mas mahusay na mga gawi sa pamumuhay, sabi ni Hong. Ang kakulangan ng ehersisyo, mahihirap na diyeta, o droga o pang-aabuso sa alak ay maaaring mahulog ka pababa. Ang paggawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa mga lugar na ito ay maaaring makatutulong sa positibong pag-iisip sa lahat ng bahagi ng iyong buhay.
Ang pagkuha ng mga hakbang na ito upang magpasaya sa iyong pangkalahatang pananaw ay makatutulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang iyong sarili at ang iyong kinabukasan - isang mahalagang bahagi ng pagpapagaling mula sa depresyon at pamumuhay mas masaya ang buhay.
