Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Ang Kaltsyum ay Nagpapalakas sa Iyong Musculoskeletal System
- 2. Ang Bitamina D ay Mahalaga para sa Pagpapanatili ng Malakas na mga Buto
- 3. Potassium Tumutulong sa mga Muscle at Nerves Function Properly
- Ang bakal ay kinakailangan upang makabuo ng mga pulang selula ng dugo, na nagdadala ng oxygen sa iyong buong katawan. Kapag mababa ang antas ng bakal, maaaring may kakulangan sa mga pulang selula ng dugo, isang kondisyong tinatawag na anemia. Ang anemia ay nagiging sanhi ng pagkapagod; maputlang balat; at mapurol, manipis, kalat-kalat na buhok, sabi ni Patton. Upang palakasin ang lebel ng bakal, inirerekomenda niya ang pagkain ng iron-fortified cereal, beef, oysters, beans (lalo na puting beans, chickpeas, at kidney beans), lentils, at spinach. Vitamin B12 Aids sa Produksyon ng Mga Kemikal ng Utak
- Maaari kang makakuha ng bitamina B12 mula sa mga mapagkukunan ng hayop. "Palakasin ang iyong antas ng B12 sa pamamagitan ng pagkain ng higit pang isda, manok, gatas, at yogurt," sabi ni Patton. Kung ikaw ay Vegan, mag-opt para sa mga pagkaing vegan na pinatibay sa B12, tulad ng nondairy gatas, mga kapalit ng karne, at mga sereal ng almusal.
- Ang Board of Food and Nutrition Board ng Institute of Medicine ay nagrekomenda na ang mga kababaihan na maaaring maging buntis ay dapat tiyakin na makakakuha sila 400 mcg ng folic acid araw-araw, maging sa pamamagitan ng pagkain o suplemento. Upang makakuha ng folate mula sa pagkain, pumunta para sa pinatibay na cereal, beans, lentils, at malabay na gulay, sabi ni Psota.
- Kakulangan ng magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng ganang kumain, pagduduwal at pagsusuka, pagkapagod, at kahinaan. Sa mas matinding mga kaso, maaari itong humantong sa pamamanhid, kalamnan cramps, seizures, abnormal puso rhythms, pagbabago ng personalidad, o mababang antas ng potassium o kaltsyum.
- Ang pinakamainam na paraan upang maiwasan o malunasan ang mga kakulangan sa nutrient ay upang tiyakin na kumakain ka ng timbang, nutrient-rich diet, sabi ni Patton. "Hinihikayat ko ang pagkain muna, ngunit kung ikaw ay nasa mas mataas na peligro ng kakulangan ng nutrient, maaari kang makinabang sa pagkuha ng multivitamin," sabi niya. At ang mga nasa panganib ay kasama ang mga matatanda, naninigarilyo, mga taong lactose-intolerant, at mga taong nagkaroon ng bariatric surgery. Siguraduhing suriin sa iyong doktor kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa iyong panganib.
Maaari mong isipin ang mga kakulangan sa pagkaing nakapagpapalusog ay isang bagay ng nakaraan, nakalaan para sa mga mandaragat na nakulong sa dagat. Ngunit kahit na ngayon, posible na kakulangan ng ilan sa mga mahahalagang nutrients na kailangan ng iyong katawan upang gumana nang mahusay.
"Ang mga kakulangan sa nutrient ay nagbabago sa mga function ng katawan at mga proseso sa pinakasimulang antas ng cellular," sabi ni Tricia L. Psota, PhD, RDN, isang lektor sa George Washington University Milken Institute School of Public Health sa Washington, DC. "Ang mga prosesong ito ay kinabibilangan ng balanse ng tubig, function ng enzyme, nerve signaling, panunaw, at metabolismo. Ang paglutas ng mga kakulangan na ito ay mahalaga para sa pinakamainam na pag-unlad, pagpapaunlad, at pag-andar. "
Mga kakulangan sa nutrient ay maaari ring humantong sa mga sakit. "Halimbawa, ang kakulangan sa kaltsyum at bitamina D ay maaaring maging sanhi ng osteopenia o osteoporosis, dalawang kondisyon na minarkahan ng malutong buto," sabi ni Kate Patton, isang rehistradong dietitian sa Cleveland Clinic sa Ohio. "At ang hindi sapat na bakal ay maaaring maging sanhi ng anemya, na kung saan ay ang iyong enerhiya."
Ang mga sintomas ng pag-uusap ay kadalasang ang unang palatandaan na ikaw ay mababa sa isa o higit pang mahahalagang bitamina o mineral, sabi ni Patton. Narito kung paano makilala ang pitong pangkaraniwang kakulangan ng nutrient.
1. Ang Kaltsyum ay Nagpapalakas sa Iyong Musculoskeletal System
Ang kaltsyum ay mahalaga sa pagpapanatili ng mga malakas na buto at pagkontrol ng kalamnan at nerve function. Ang mga palatandaan ng malubhang mababang kaltsyum ay kinabibilangan ng mga kalamnan ng kalamnan at abnormal na ritmo ng puso, sabi ni Patton. Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na may hindi bababa sa tatlong servings ng gatas o yogurt sa isang araw, sabi niya. Ang iba pang magagaling na mapagkukunan ng kaltsyum ay keso, kaltsyum na pinatibay na orange juice, at madilim na malabay na gulay.
2. Ang Bitamina D ay Mahalaga para sa Pagpapanatili ng Malakas na mga Buto
Ang bitamina na ito ay mahalaga din para sa kalusugan ng buto. Ang mga sintomas ng kakulangan ng bitamina D ay maaaring hindi malinaw - pagkapagod at pananakit ng kalamnan o kahinaan. "Kung ito ay napupunta sa mahabang panahon, ang kakulangan ng bitamina D ay maaaring humantong sa paglambot ng mga buto," sabi ni Dr. Psota.
Upang makakuha ng sapat na bitamina D, ang Patton ay nagmumungkahi ng pagkakaroon ng tatlong servings ng pinatibay na gatas o yogurt araw-araw; kumain ng mataba isda, tulad ng salmon o tuna, dalawang beses sa isang linggo; at gumugol ng ilang oras sa labas sa sikat ng araw araw-araw.
3. Potassium Tumutulong sa mga Muscle at Nerves Function Properly
Potassium ay tumutulong sa iyong puso, nerbiyos, at mga kalamnan na gumana ng maayos. Maaari kang maging mababa sa potasa sa maikling panahon dahil sa pagtatae o pagsusuka, labis na pagpapawis, antibiotics o diuretics, o dahil sa malalang mga kondisyon tulad ng mga karamdaman sa pagkain at sakit sa bato, ayon sa National Library of Medicine ng U.S.. Ang mga sintomas ng kakulangan ay kinabibilangan ng kalamnan na kahinaan, paninigas ng dumi, pamamaga at pamamanhid, at sa mga malubhang kaso, isang abnormal na ritmo ng puso.
Para sa likas na pinagkukunang potassium, Inirerekomenda ng Psota ang mga saging, buong butil, gatas, gulay, beans at mga gisantes. > 4. Ang Iron ay Kinakailangan Para sa Oxygen-Rich Blood
Ang bakal ay kinakailangan upang makabuo ng mga pulang selula ng dugo, na nagdadala ng oxygen sa iyong buong katawan. Kapag mababa ang antas ng bakal, maaaring may kakulangan sa mga pulang selula ng dugo, isang kondisyong tinatawag na anemia. Ang anemia ay nagiging sanhi ng pagkapagod; maputlang balat; at mapurol, manipis, kalat-kalat na buhok, sabi ni Patton. Upang palakasin ang lebel ng bakal, inirerekomenda niya ang pagkain ng iron-fortified cereal, beef, oysters, beans (lalo na puting beans, chickpeas, at kidney beans), lentils, at spinach. Vitamin B12 Aids sa Produksyon ng Mga Kemikal ng Utak
Ang Vitamin B12 ay tumutulong sa paggawa ng DNA at tumutulong sa paggawa ng neurotransmitters. Sinasabi ng Harvard Health Publishing na ang mga vegan ay maaaring maging partikular na panganib para sa bitamina B12 kakulangan dahil ang mga halaman ay hindi gumagawa ng nutrient, tulad ng mga tao na nagkaroon ng pagbaba ng timbang pagtitistis, dahil ang pamamaraan ay ginagawang mahirap para sa katawan upang kunin ang B12 mula sa pagkain. Ang mga sintomas ng malubhang kakulangan ng B12 ay kinabibilangan ng pamamanhid sa mga binti, kamay, o paa; mga problema sa paglalakad at balanse; anemia; pagkapagod; kahinaan; isang namamaga, namamalaging dila; pagkawala ng memorya; paranoia; at mga guni-guni.
Maaari kang makakuha ng bitamina B12 mula sa mga mapagkukunan ng hayop. "Palakasin ang iyong antas ng B12 sa pamamagitan ng pagkain ng higit pang isda, manok, gatas, at yogurt," sabi ni Patton. Kung ikaw ay Vegan, mag-opt para sa mga pagkaing vegan na pinatibay sa B12, tulad ng nondairy gatas, mga kapalit ng karne, at mga sereal ng almusal.
6. Ang Folate ay mahalaga para sa mga Kababaihan ng Edad ng Pag-aasawa
Folate, o folic acid, ay isang partikular na mahalagang bitamina para sa mga kababaihan ng childbearing age, na kung bakit ang prenatal bitamina ay naglalaman ng tulad ng isang mabigat na dosis. Ang kakulangan ng folate ay maaaring bawasan ang kabuuang bilang ng mga selula at malalaking pulang selula ng dugo at maging sanhi ng mga depekto sa neural tube sa isang hindi pa isinilang na bata, sabi ni Psota. Ang mga sintomas ng kakulangan ng folate ay kinabibilangan ng pagkapagod, mga bibig na sugat, mahihirap na paglago, at mga pagbabago sa kulay ng buhok, balat, at mga kuko.
Ang Board of Food and Nutrition Board ng Institute of Medicine ay nagrekomenda na ang mga kababaihan na maaaring maging buntis ay dapat tiyakin na makakakuha sila 400 mcg ng folic acid araw-araw, maging sa pamamagitan ng pagkain o suplemento. Upang makakuha ng folate mula sa pagkain, pumunta para sa pinatibay na cereal, beans, lentils, at malabay na gulay, sabi ni Psota.
7. Magnesium ay maaaring mapalakas ang iyong antas ng Enerhiya
Magnesium ay tumutulong sa suporta sa kalusugan ng buto at tumutulong sa produksyon ng enerhiya. Kahit na ang kakulangan ay medyo hindi pangkaraniwan sa malusog na tao, maaaring makaapekto sa mga taong kumuha ng ilang mga gamot, mayroong ilang mga kondisyon sa kalusugan, o kumain ng labis na alak, ayon sa National Institutes of Health's Supplement ng Pandiyeta.
Kakulangan ng magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng ganang kumain, pagduduwal at pagsusuka, pagkapagod, at kahinaan. Sa mas matinding mga kaso, maaari itong humantong sa pamamanhid, kalamnan cramps, seizures, abnormal puso rhythms, pagbabago ng personalidad, o mababang antas ng potassium o kaltsyum.
Upang matulungan ang iyong mga antas bumalik sa normal, kumain ng higit pang mga magnesiyo mayaman na pagkain, tulad ng almonds, cashews, mani, spinach, black beans, at edamame, sabi ni Patton.
Mula sa Nutrient Deficiency to Healthy Eating
Kung pinaghihinalaan kang mayroon kang kakulangan sa nutrient, makipag-usap sa iyong doktor. "Ang mga pagsusuri sa dugo ay makatutulong na matukoy kung ikaw ay kulang," sabi ni Patton. At kung ikaw ay maaaring sumangguni sa iyong doktor sa isang nakarehistrong dietitian o magrekomenda ng mga pandagdag.
Ang pinakamainam na paraan upang maiwasan o malunasan ang mga kakulangan sa nutrient ay upang tiyakin na kumakain ka ng timbang, nutrient-rich diet, sabi ni Patton. "Hinihikayat ko ang pagkain muna, ngunit kung ikaw ay nasa mas mataas na peligro ng kakulangan ng nutrient, maaari kang makinabang sa pagkuha ng multivitamin," sabi niya. At ang mga nasa panganib ay kasama ang mga matatanda, naninigarilyo, mga taong lactose-intolerant, at mga taong nagkaroon ng bariatric surgery. Siguraduhing suriin sa iyong doktor kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa iyong panganib.
