Alam mo na ang pagkain ng isang malusog na diyeta at regular na ehersisyo ay mahalagang mga gawi para sa isang malusog na puso. Ngunit alam mo ba na maaari mo pa ring mapahamak ang lahat ng iyong mga pagsisikap sa ilang nakakagulat na mga karaniwang masamang ugali?
"Ang ilang mga aktibidad na hindi iniisip ng mga tao nang dalawang beses ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan ng puso," sabi ni Kevin R. Campbell, MD, isang cardiac electrophysiologist sa North Carolina Puso at Vascular, UNC Health Care sa Raleigh. Tingnan ang listahang ito ng mga gawi na nakakapinsala sa puso upang makita kung oras na upang gumawa ng mga pagbabago sa iyong gawain:
1. Nakaupo sa Lahat ng Araw
Kung ikukumpara sa mga taong may aktibong paraan ng pamumuhay, ang mga hindi lumilipat nang sapat at malamang na umupo sa loob ng limang oras o higit pa bawat araw ay doble ang panganib para sa pagpalya ng puso, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Enero 2014 sa American Heart Association (AHA) journal Circulation: Heart Failure.
Kung ang iyong trabaho ay nangangailangan ng pag-upo sa isang desk sa buong araw, tumayo at kumuha ng limang minutong paglalakad bawat oras. Ang maliit na tweak sa iyong mga gawain ay maaaring panatilihin ang iyong mga arterya na may kakayahang umangkop at daloy ng dugo nang maayos, na nagpoprotekta laban sa mga negatibong epekto ng pagiging laging nakaupo, ayon sa pag-aaral ng Indiana University na inilathala noong Agosto 2014 sa Medicine & Science sa Sports & Exercise. Overindulging sa Alcohol
Ang pag-inom ng labis na alak ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, stroke, at labis na katabaan - na ang lahat ay nagdaragdag sa iyong panganib para sa sakit sa puso. Ang AHA ay nag-uulat na ang sobrang pag-inom - higit sa dalawang inumin sa isang araw para sa mga lalaki at isang inumin para sa mga kababaihan - ay maaaring matakpan ang iyong normal na ritmo sa puso at maging sanhi ng kabiguan sa puso. Ito ay okay upang matamasa ang paminsan-minsang cocktail o baso ng alak, ngunit maaari mong protektahan ang iyong puso sa pamamagitan ng pag-stick sa mga alituntunin ng AHA.
3. Ang Stressing Too Much
Ang stress ay nagpapalabas ng katawan upang palabasin ang adrenaline, na pansamantalang nakakaapekto sa kung paano gumagana ang iyong katawan - ang iyong puso ay tumataas, at ang iyong presyon ng dugo ay maaaring tumaas. Sa paglipas ng panahon, ang sobrang pagkapagod ay maaaring makapinsala sa mga daluyan ng dugo sa puso at mapataas ang iyong panganib para sa atake sa puso at stroke, sabi ni Dr. Campbell.
Upang mabawasan ang nakakapinsalang epekto ng stress, inirerekomenda ng AHA ang mga sumusunod:
Maghanap ng isang palayain. Ibahagi ang iyong mga damdamin sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya.
- Exercise. Mapawi ang pag-igting ng kaisipan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pisikal na aktibidad. Layunin ang tungkol sa 30 minuto ng katamtaman-intensity ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo.
- Planuhin ang iyong araw. Bigyan ng prayoridad ang mga gawain at magplano nang maaga upang makatulong na maiwasan ang pagrampa upang makuha ang lahat ng bagay.
- 4. Hindi Flossing
Ang iyong dentista ay tama: Ang flossing ay mahalaga - ngunit hindi para lamang sa iyong mga ngipin. Ang isang pag-aaral na inilathala noong Mayo 2014 sa Journal of Periodontal Research ay natagpuan na ang mga taong may coronary heart disease na flossed nakaranas ng mas kaunting mga problema sa cardiovascular. Ano ang koneksyon? Ang ilang mga pag-aaral, kabilang ang isang nai-publish sa Hulyo 2013 sa International Scholarly Notices Research, ay nagpapakita na ang mga bakterya na nauugnay sa sakit na gum ay nagpo-promote ng pamamaga sa katawan, at ang pamamaga ay nauugnay sa mas mataas na panganib para sa sakit sa puso, ipinaliwanag ni Campbell. Available ang mga tool upang gawing mas madali ang gawain sa mga hard-to-reach na lugar, mula sa mga flossing picks hanggang threaders na gagabay sa floss.
5. Overdoing It on Salt
Ang labis na sodium ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso, sabi ni Campbell. Ang pag-iwas sa saltshaker ay hindi masyadong mahirap, ngunit ano ang tungkol sa nakatagong sodium? Ang National Heart, Lung, at Blood Institute (NHLBI) ay nag-uulat na ang mga pagkaing naproseso - kabilang ang mga de-latang gulay at sarsa, tanghalian karne, frozen na hapunan, chips, at iba pang maalat na meryenda - ang kumonsumo sa karamihan ng mga asin sa mga Amerikano. Siguraduhin na basahin ang mga label ng nutrisyon at ihambing ang mga produkto, pagpili ng isa na may pinakamababang porsyento na pang-araw-araw na halaga para sa sosa. Isang tuntunin ng hinlalaki upang sundin: Inirerekomenda ng AHA na ang karamihan sa mga tao ay gumagamit ng mas mababa sa 1,500 mg ng sodium sa bawat araw.
6. Hindi Pagkuha ng Sapat na Sleep
Ang iyong puso ay nagsisikap ng buong araw, at kung hindi ka sapat na matulog, ang iyong cardiovascular system ay hindi nakakakuha ng natitirang kailangan nito. Ang iyong rate ng puso at presyon ng dugo ay lumubog sa unang yugto ng pagtulog (ang non-REM phase), pagkatapos ay tumaas at mahulog bilang tugon sa iyong mga pangarap sa panahon ng ikalawang yugto (REM sleep). Ang mga pagbabagong ito sa buong gabi ay tila nagpo-promote ng cardiovascular health, ayon sa NHLBI.
Ang pagkawala ng pagtulog sa pagtulog ay maaari ring humantong sa mataas na resting cortisol at antas ng adrenaline, katulad ng mga antas na nakaranas ka ng stress, sinabi ni Campbell. Inirerekomenda niya na ang mga matatanda ay makakakuha ng 7 hanggang 8 oras ng pagtulog bawat gabi. Ang mga kabataan at mga matatanda ay dapat maghangad ng 9 hanggang 10 na oras, sabi niya.
Gumawa ng Iyong Puso-Mga Pagbabago sa Kalusugan na Stick
"Ang mga pagbabago sa pamumuhay ay isang proseso at hindi nagaganap nang mabilis," sabi ni Frank J. Sileo, PhD, isang Psychologist sa The Center for Psychological Enhancement sa Ridgewood, NJ Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral na lumitaw sa British Journal of General Practice noong 2012, ito ay tumatagal ng tungkol sa 66 araw para sa isang ensayado na pag-uugali upang maging isang ugali. Kaya't magsanay ng pagtitiis at sundin ang mga hakbang na ito upang gawin ang iyong malusog na mga pagbabago sa puso:
Isulat ang isang listahan ng mga pagbabago na gusto mong gawin.
Ang paglalagay ng mga layunin sa papel ay nagpapahirap sa kanila at gumagawa ng gabay na maaari mong sundin, Sinabi ni Dr. Sileo. Siguraduhin na ikaw ay parang makatotohanang at tiyak hangga't maaari.
- Ibagsak ang iyong mga layunin sa napipintong milestones. Huwag subukang gawing kaagad ang lahat ng mga pagbabago. "Karamihan sa mga tao ay tumatakbo sa mga kahirapan at kabiguan kapag sinusubukan nilang baguhin ang masyadong mabilis," sabi niya. Tiyakin na matagumpay ang bawat milestone.
- Dahan-dahan magdagdag ng mga bagong pagbabago. Kapag ang isang pagbabago ay nagsisimula sa pangalawang kalikasan, magdagdag ng isa pang layunin. Patuloy na gawin ito hanggang sa maabot mo ang dulo ng iyong listahan.
- Kung nakakaranas ka ng isang pag-urong, huwag sumuko. Tandaan na habang nagbabago ang mga pagbabago sa mga gawi, mapupunta ka sa pangwakas na layunin: pagpapanatili ng mas malusog na puso.
