Talaan ng mga Nilalaman:
Huwag Miss Ito
Salamat sa pag-sign up!
Mag-sign up para sa higit pang mga LIBRENG Araw-araw na mga newsletter.
Narinig mo ito sa buong buhay mo: Exercise ay mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ngunit kung mayroon kang uri ng diyabetis, ang pisikal na aktibidad ay nagiging mas mahalaga. Ang pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong kalagayan.
"Ang ehersisyo ay tumutulong sa paggamit ng iyong sariling insulin," paliwanag ni Amy Kranick, RD, isang sertipikadong tagapagturo ng diabetes sa Vanderbilt University Medical Center sa Nashville, Tennessee. Sa karagdagan, ang pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang, at makatulong na maiwasan ang sakit sa puso (isang potensyal na komplikasyon ng diabetes) sa pamamagitan ng pagbaba ng asukal sa dugo at presyon ng dugo at pagpapabuti ng kolesterol.
Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang gumastos ng oras sa gym o mamuhunan sa mga mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo upang umani ng mga benepisyo ng ehersisyo. Isipin na mas aktibo ang pisikal bilang isang gawa sa pagbabalanse: Ilipat ang higit pa at umupo nang mas kaunti - isang simple, dalawahang diskarte na maaaring magdagdag ng mga taon sa iyong buhay, ayon sa mga resulta ng isang pag-aaral na inilathala sa Setyembre ng Mga Publikasyon ng Epidemiology ng Setyembre 2015. Ang mga mananaliksik na sinusubaybayan ang pisikal na aktibidad ng 15,645 na may sapat na gulang na may diyabetis ay natagpuan na ang kanilang mga pagkakataong mamatay ay maaga ay nadagdagan ayon sa kung paano sila laging nakaupo.
Mga rekomendasyong pambansang tawag para sa mga nasa hustong gulang upang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto na katamtaman sa malusog na pisikal na aktibidad ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo, sabi ng American Diabetes Association (ADA). Ngunit kung wala ka sa mood na matumbok ang gym, maaari ka pa ring maging malikhain at i-cut down sa iyong laging nakaupo habang ikaw ay pumunta tungkol sa iyong araw. Kahit na lumakad nang higit pa ay ipinapakita upang mabawasan ang A1C, isang sukatan ng iyong average na antas ng asukal sa dugo sa loob ng dalawa hanggang tatlong buwan, ayon sa pagsusuri ng pananaliksik na inilathala sa Oktubre 2014 na isyu ng PLoS One.
Saan magsisimula? Una, hanapin ang iyong baseline. Subaybayan kung gaano ka talaga lumilipat sa isang araw sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang nakasulat o digital na log para sa isang araw o dalawa, na napapansin kapag nakaupo ka at kapag ikaw ay nasa paggalaw. Sa sandaling mayroon ka ng isang ideya kung gaano ka lumipat, simulan ang unti-unting pagtaas ng iyong antas ng aktibidad, sabi ni Kranick.
Ang mga diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na magawa ang layuning:
Hanapin ang pinakamasama lugar sa parking lot. maraming mga hakbang sa iyong araw hangga't maaari, inirerekomenda ng ADA - kahit na nangangailangan ito ng isang maliit na pagkamalikhain. Mas malayo ang layo mula sa iyong patutunguhan o bumaba ang pampublikong transportasyon nang maaga nang maaga at lumakad sa kabuuan ng daan.
Mag-iskedyul ng mga mabilisang paggalaw upang lumipat. Magtrabaho sa isang opisina? "Kung umupo ka ng maraming trabaho, magbangon ng hindi bababa sa isang oras bawat oras at maglakad-lakad sa opisina o sa bulwagan," inirerekomenda ng Maciej "Mac" Buchowski, PhD, isang diyabetis at tagapagpananaliksik ng kilusan at direktor ng Energy Balance Laboratory sa ang Diabetes Research and Training Centre sa Vanderbilt. O kung maaari, gawin ang isang ilaw na lumalawak, mga binti ng pagtaas, pagbubu ng binti, mga ehersisyo ng upuan, mga paggalaw na may mga banda ng paglaban, o kahit na ehersisyo sa pagsasanay ng lakas na may mga panimbang na kamay sa iyong desk.
Chat sa iyong mga paa. Sa bawat oras na tumagal o gumawa ng isang tawag sa telepono, tumayo at maglakad sa paligid, nagmumungkahi Buchowski. Maghanap para sa iba pang mga sandali sa trabaho kapag maaari mong ilipat sa halip na umupo, tulad ng paglalakad sa desk ng katrabaho upang makipag-chat kaysa sa pagpapadala ng isang email.
Kumuha ng mga hagdanan. Pumili ng kapangyarihan ng paa sa elevator o eskalator. Isang caveat: Kung mayroon kang diabetic neuropathy sa iyong mga paa, maaaring mas mapanganib ka sa pagbagsak habang bumaba at bumaba sa hagdan, ayon sa isyu ng Diabetes Care ng Nobyembre 2014. Mag-ingat sa mga ganitong pagkakataon.
Galugarin ang tindahan. Inirerekomenda ni Buchowski na lumakad pataas at pababa sa bawat pasilyo kapag binisita mo ang isang tindahan upang lumabas sa ehersisyo.
Ilipat habang nasa harap ng tubo. Sa halip na nakaupo sa sopa upang manood ng TV, maglakad o tumakbo sa lugar, gawin umaabot, o iangat ang mga libreng timbang.
Clean with gusto. Isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang heart rate monitor upang subaybayan kung gaano ka masigla maaari mong linisin, inirerekomenda ni Kranick. "Kung ang iyong rate ng puso ay bumagsak, gawin ang ilang mga jumping jacks upang makuha ito muli," sabi niya. Ang isang medikal na propesyonal sa iyong koponan sa pangangalaga ng diyabetis, tulad ng isang sertipikadong tagasanay ng diyabetis o fitness trainer, ay makakatulong sa iyo na matukoy ang tamang ehersisyo na rate ng puso para sa iyo.
Maglakad ng iyong aso - o ibang tao. ang mga may-ari ay naglalakad ng kanilang mga aso at nakamit, sa karaniwan, malapit sa layunin ng 150 minuto ng aktibidad sa isang linggo, ayon sa pananaliksik na inilathala sa Hulyo 2013 na isyu ng Journal of Physical Activity & Health. Sumakop sa iyong panloob na youngster. > Pumunta sa labas at i-play ang catch, habulin, o iba pang mga aktibong laro kasama ang iyong mga anak o apo, ang ADA ay nagrerekomenda. Ang mga gawaing ito ay kapaki-pakinabang para sa iyo at sa kanila.
Fidget. Ang pagtapik sa iyong paa, pag-wiggle sa iyong mga binti, at sa pangkalahatan ay malabo kung dapat kang manatiling nakaupo ay isang paraan upang maging mas aktibo, sabi ng ADA. At may isa pang posibleng dagdagan sa pag-iisip: Maaaring makatutulong din sa pag-counteract ang mas mataas na mga panganib sa dami ng namamatay na labis na pag-upo, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa online sa American Journal of Preventive Medicine noong Setyembre 2015.
Sa wakas, sabi ni Kranick, ang iyong koponan sa pangangalaga ng diyabetis sa loop upang masiguro mo na ligtas ang iyong plano sa ehersisyo at ang iyong plano sa pagkain ay tumutugma sa iyong bagong antas ng aktibidad.
