Ang paraan na ito ay karaniwang inilalarawan, ang "kolesterol" ay maaaring mukhang tulad ng isang maruming salita. Kahit na ang kolesterol ay natural na ginawa ng iyong atay at kailangan ng iyong mga cell na gumana, ang pagkakaroon ng cholesterol na masyadong mataas ay maaaring maging sanhi ng matataba na deposito, o plaque, upang itayo sa iyong mga pader ng arterya, na magdudulot sa iyo ng panganib para sa mga blockage na maaaring humantong sa atake sa puso at stroke. Ngunit hindi lahat ng kolesterol ay masama.
"Mayroong maraming uri ng kolesterol," paliwanag Jésus Vázquez, MD, isang cardiologist sa Wilshire Cardiology Group sa Los Angeles. Ang high-density lipoprotein (HDL) na kolesterol ay na-nicknamed "good" na kolesterol, at low-density lipoprotein (LDL) na kolesterol ay tinatawag na "bad" cholesterol. Ang mga lipoprotein ay mga carrier na nagdadala ng kolesterol papunta at mula sa mga selula.
LDL cholesterol ay "masamang" kolesterol sapagkat ito ay nagtatayo sa iyong mga arterya. Ang kolesterol ng HDL ay "magandang" kolesterol dahil inaalis nito ang kolesterol mula sa iyong mga arterya, nagdadala nito pabalik sa iyong atay, at pagkatapos ay lumabas sa katawan.
"Maaaring maprotektahan ka ng isang mataas na antas ng HDL mula sa pagbuo ng masyadong maraming plaka," sabi ng Richard Milani, MD, tagapagsalita ng American Heart Association (AHA) at vice chair ng departamento ng kardyolohiya sa Ochsner Health System sa New Orleans. "Kung mayroon kang mababang antas ng HDL, maaari kang magkaroon ng mas malaking panganib para sa sakit sa puso." Ang isang kanais-nais na antas ng HDL ay 60 milligrams / per deciliter (mg / dL) ng dugo o higit pa. Kung ang iyong HDL ay mas mababa sa 40 mg / dL, ito ay itinuturing na mababa.
Bilang karagdagan sa HDL at LDL, mayroong dalawang iba pang uri ng kolesterol: Very-low-density lipoprotein (VLDL), isang precursor sa LDL, at triglycerides , isa pang uri ng taba na natagpuan sa iyong dugo. Ang iyong pangkalahatang antas ng kolesterol ay tinatawag na kabuuang kolesterol.
Kung Paano Itaas ang Magandang Kolesterol
Habang may mga gamot na ibababa ang mataas na LDL o "masamang" kolesterol, ang mga gamot na itaas ang HDL o "magandang" kolesterol ay nasa yugto ng pag-unlad lamang, Sinabi ni Dr. Milani. Ang pinakamainam na paraan upang mapabuti ang iyong LDL at ang iyong HDL kolesterol ay ang mga pagbabago sa pamumuhay.
Kung ang iyong LDL ay napakataas o kung mayroon kang iba pang malubhang mga panganib sa panganib ng sakit sa puso - tulad ng diyabetis, kasaysayan ng sakit sa puso o mataas na pamilya presyon ng dugo - malamang na inirerekomenda ng iyong doktor ang mas agresibong paggamot na may gamot upang maibaba ito, kahit na ang malusog na paraan ng pamumuhay ay makakatulong pa rin sa pangkalahatan, at sa pagtaas ng iyong HDL lalo na.
Narito kung paano magtataas ng magandang kolesterol at ibaba ang panganib ng puso sakit:
- Panatilihin ang isang malusog na timbang. Kung ikaw ay sobra sa timbang, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung gaano karaming timbang ang mawawala at kung paano.
- Panatilihin ang iyong kolesterol paggamit sa mas mababa sa 300 milligrams sa isang araw. Ang isang dietitian o nutrisyunista ay makatutulong sa iyo na matukoy kung gaano karaming kolesterol ang iyong ginugol sa iyong diyeta.
- Ang mas mababa sa 7 porsiyento ng iyong kabuuang kaloriya ay dapat na nagmumula sa puspos na taba, na matatagpuan sa mga pagkain ng hayop tulad ng karne, mga yolks ng itlog, at buong gatas na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mataba taba ay isa sa "masamang" taba.
- Iwasan ang mga taba ng trans, isang mapanganib na taba na natagpuan sa solid margarines at maraming mga pagkain na naproseso. Ang pagkain ng masyadong maraming trans fats ay maaaring magpataas ng iyong LDL o "masamang" kolesterol at babaan ang iyong HDL o "magandang" kolesterol. Kasama ng taba ng puspos, ang mga taba sa trans ay ang iba pang "masamang" taba.
- Pumili ng mga malusog na malusog na taba tulad ng langis ng oliba at langis ng canola, ngunit gamitin ang mga ito nang maaga. Ang mga langis na ito ay itinuturing na malusog sa puso dahil makakatulong silang mas mababa ang LDL cholesterol.
- Kumain ng mga pagkain na may hindi bababa sa 2 gramo ng planta sterols araw-araw. Ang mga Sterols ay maaaring makatulong sa pagharang ng kolesterol mula sa pagiging nasisipsip at matatagpuan sa maraming prutas, gulay, mani, at buto. Maaari ka ring makahanap ng sterols sa cereal, beans, oats, barley, at mga gisantes. Ang ilang mga pagkain, tulad ng orange juice at yogurt drink, ay pinatibay na ngayon ng sterols. Gayunpaman, ang mga pinatibay na pagkain ay hindi maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga naturang mataas sa sterols.
- Magdagdag ng toyo sa iyong diyeta ilang beses sa isang linggo. Ang mga magagaling na mapagkukunan ng toyo ay tofu, miso soup, at soy nuts. Ang soya ay maaaring makatulong na itigil ang kolesterol mula sa pagiging masustansya ng iyong mga bituka.
- Magdagdag ng mga fatty acids sa omega-3 sa iyong diyeta. Ang Omega-3 fatty acids ay matatagpuan sa isda ng malamig na tubig tulad ng salmon, mackerel, herring, at albacore tuna pati na rin sa ilang mga mani, tulad ng mga walnuts. Gayunpaman, ang omega-3s ay mas mababa ang triglycerides hindi kolesterol, sinabi ni Dr. Vázquez. Inirerekomenda ng AHA na kumain ng isda nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
- Mag-ehersisyo nang regular. Ang isang mabuting panuntunan ay ang paggamit ng hindi bababa sa 30 minuto limang beses sa isang linggo. Pagsamahin ang aerobic exercises, tulad ng paglalakad, paglangoy, at pagbibisikleta, na may lakas na pagsasanay upang bumuo ng mass ng kalamnan. "Kung magtatayo ka ng kalamnan, pinatataas mo ang iyong metabolismo," sabi ni Vázquez. Ang isang mabilis na metabolismo ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang. Kung ang 30 minuto ay mahirap na mag-ukit sa iyong iskedyul, maaari mong masira ang ehersisyo hanggang sa mas maliit na agwat. Ang isang pag-aaral sa Medicine & Science sa Sports & Exercise ay natagpuan na ang mga matatanda na nagsasagawa ng katamtaman sa malusog na pagsasanay sa 10 minutong spurts sa loob ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ay nagpataas pa rin ng kanilang HDL o "good" cholesterol. Uminom ng alak sa moderation, o hindi sa lahat. Ang moderation ay nangangahulugang dalawang baso sa isang araw kung ikaw ay isang lalaki at isa kung ikaw ay isang babae. Ang isang inumin ay katumbas ng 12 fluid ounces ng beer, 5 fluid ounces ng alak, o 1.5 fluid ounces ng alak.
- Panghuli, kung naninigarilyo ka, huminto ka. Ang paninigarilyo ay maaaring makitit o makapinsala sa iyong mga daluyan ng dugo, na nagiging mas mahirap para sa "mabuti" HDL cholesterol upang alisin ang plaka na humahantong sa sakit sa puso. "Walang tanong, ang bawat doktor ay magrerekomenda na tumigil ka sa paninigarilyo," sabi ni Vázquez.
- Ang mga hakbang na ito upang maitaguyod ang magandang kolesterol ay maaaring tila sa umpisa ng maraming, ngunit sa sandaling simulan mong magtatag ng mga malusog na gawi, magiging bahagi ito ng iyong pang-araw-araw buhay. Kaya bigyan sila ng isang subukan - ang iyong puso ay salamat sa iyo para dito.
