Gabay sa Ultimate Winter Wellness para sa Staying Active, Energized, at Healthy |

Hindi lang sa iyo: May tunay na isang bagay tungkol sa pagbabago ng panahon na maaaring makakuha ka ng masama. Ang mas malamig na temp (depende sa kung saan ka nakatira, gayon pa man) at mas kaunting mga oras ng liwanag ng araw ay nagpapahirap sa iyong karaniwang pag-eehersisyo at maaari kang maglagay ng isang funk. "Kapag ang iyong katawan ay walang sinag ng araw, hindi karaniwan na makaramdam ng depresyon o pababa o tamad," sabi ni Randell Wexler, MD, vice chair ng mga klinikal na gawain para sa gamot sa pamilya sa The Ohio State University Wexner Medical Center sa Gahanna.

Dr. Sinabi ni Wexler na iniisip ang isang aso. Sa taglamig, kapag ang araw ay bumaba sa 5 p.m., ang aso ay maaaring mahulog sa pagtulog sa ilang sandali pagkatapos. Ang parehong asong iyon ay hindi maaaring matulog hanggang 10 p.m. sa mga buwan ng tag-init kapag ang araw ay nanatili sa ibang pagkakataon. Tumugon ang mga tao sa ikot ng araw. Ngunit dahil malamang na wala kang luho upang matulog sa alas-5 ng hapon, ikaw ay may kapangyarihan at natitira sa pagharap sa isang "mas mataas na panganib ng depression, pag-aantok, at pakiramdam ng malungkot o asul sa panahon ng taglamig," sabi ni Wexler.

Ang ilang mga tao ay makadarama pa ng higit pa kaysa sa kanilang karaniwan, samantalang ang isang maliit na porsyento ng mga tao ay makakaranas ng isang form ng depression sa taglamig na kilala bilang pana-panahong affective disorder (SAD) o seasonal depression.

Ang icing sa cake ay ang mga lamig , ang mga madilim na araw ay nag-tutugma sa malamig at panahon ng trangkaso (lalo na sa pangit ng taon). Ang malamig na panahon ay hindi talaga masisi, sabi ni Wexler. "Ang isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit nagkakasakit ang mga tao sa taglamig ay dahil ang mga virus na ito ay higit pa sa taglamig." At ang mga virus ay kumakalat nang mas madali sapagkat ang mga tao ay gumugugol ng karamihan sa kanilang oras sa loob.

"Kung hindi tayo pupunta out, may posibilidad kaming maging nasa isang kalawakan kung saan ito ay mainit at kung saan may iba pang may sakit, "sabi ni Wexler. Mas maraming mga tao at mas maraming mga virus sa isang nakapaloob na espasyo ay gumagawa ng sniffling na mahirap iwasan.

Ngunit hindi mo na kailangang ipaalam taglamig manalo.

Beat Winter Depression (aka SAD) o Anumang Winter Mood Swings

Higit pa sa SAD

Ano ang Gagawin Kung Ito ay Pana-panahong Depression

Feeling seryoso na asul sa mga buwan ng taglamig ay maaaring mangahulugan ng pakikitungo sa SAD, na isang uri ng depresyon na nagbabago sa mga panahon at nagtatakda sa parehong oras bawat taon, sabi ni Barbara Nosal, PhD, punong klinikal na opisyal at tagapayo sa Newport Academy . "Karaniwan para sa mga tao na makaranas ng mga damdamin ng depresyon habang lumilipat tayo mula sa mahaba, mainit-init na mga araw ng tag-araw hanggang sa mas maikli at mas malamig na araw sa taglamig," sabi ni Dr. Nosal. Mga 5 porsiyento ng mga Amerikano ang nagdurusa mula sa SAD, habang 10 hanggang 20 porsiyento ay nakakaranas ng banayad na anyo nito. (1)

Ngunit paano mo matukoy kung ikaw ay nakikipaglaban sa SAD o ikaw ay may mababang enerhiya sa oras na ito ng taon? Bigyang-pansin ang tiyempo. "Ang mga taong nagdurusa mula sa SAD ay nagsimulang makaramdam ng mga sintomas sa taglagas, na nagpapatuloy sa buong taglamig at nagsimulang mag-alis kapag ang mainit na panahon ay bumalik," sabi ni Nosal. At kung o hindi ito ay depende sa SAD sa kalubhaan ng mga sintomas na iyong nararamdaman. Dapat kang makaranas ng mga sintomas ng depresyon upang ito ay SAD: Maaaring maramdaman mo ang kawalan ng pag-asa, nagkakaroon ng problema sa pagtuon, mawalan ng interes sa mga aktibidad na karaniwan mong nasiyahan, o makita ang mga pagbabago sa iyong gana sa pagkain at iskedyul ng pagtulog, sabi ni Nosal. Kung SAD ang mga sintomas na ito ay magbubukas kapag nagbabalik ang spring.

Kung nag-aakala ka na SAD, makipag-usap sa iyong doktor, psychologist, o psychiatrist. Kung diagnosed na may kondisyon, ang mga nonpharmaceutical treatment, tulad ng light therapy o therapy sa pag-uugali, ay makakatulong sa maraming tao na may mga sintomas. At kung minsan, ang mga gamot, tulad ng mga antidepressant o selyulang serotonin, ay makakatulong.

Kung hindi ito SAD, ngunit mas nakakaramdam ka pa ng bughaw kaysa sa karaniwan, labanan ang mga damdamin na ito sa pamamagitan ng pagbabad ng mas maraming araw hangga't makakaya mo. "Ang utak ay gumagawa ng mas kaunting serotonin nang walang liwanag ng araw, na maaaring maging sanhi ng depresyon, at mas mababa ang liwanag ng araw ay maaari ring madagdagan ang melatonin, na maaaring magpataas ng damdamin ng pagkakatulog," sabi ni Nosal. Nagmumungkahi siya ng heading sa labas sa pagitan ng 12 at 2 p.m. kapag ang araw ay nasa pinakamataas na nito - bagaman huwag kalimutang salaming pang-araw at sunscreen, tulad ng taglamig ay maaari pa ring maging sanhi ng sunog. Kung sobrang malamig para sa isang lakad, binubuksan ang iyong mga kurtina upang hayaang ang ilaw sa loob ay dapat maghatid ng isang maliit na pick-me-up.

Siyempre, ito ay maaaring maging matigas kung nakatira ka sa isang bahagi ng bansa na may napakaliit na sikat ng araw sa taglamig. Kung ganiyan ang kaso, baka gusto mong lumipat sa light therapy. Makipag-usap sa iyong doktor o psychologist kung paano epektibong gamitin ito.

Maaari ring makatulong ang ehersisyo. Inirerekomenda ni Nosal ang 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw upang makinabang ang katawan at ang utak dahil ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag sa produksyon ng serotonin ng utak. Ang iyong diyeta ay maaari ring magalak sa iyo. Nosal ay nagpapahiwatig ng pagtaas ng iyong paggamit ng folic acid, omega-3 mataba acids, at bitamina D, habang ang pagbaba ng iyong paggamit ng asukal upang mapabuti ang iyong kalooban.

Dagdagan ang Higit Pa Tungkol sa Paano Talunin ang Winter Blues

Protektahan ang Iyong Sarili Laban sa Allergy Winter

Kahit na ang tagsibol at tag-init ay allergy prime time, maraming mga panloob na allergens na maaaring magpalitaw ng pagbahin, mga mata ng tubig, at mga runny noses sa taglamig, pati na rin - kabilang ang mga alagang hayop, dumi ng dumi, alikabok at mould. Bukod pa rito, maaari kang maging mas malamang na malantad sa mga allergens na partikular sa panahon, tulad ng mga fireplace, mga puno ng pino, mga bulaklak, at kahit ilang pana-panahong mga ingredients ng kendi, na maaaring mag-trigger ng mga alerdyi, ayon sa American College of Allergy, Asthma, at Immunology. (2)

Plus, mga dry na bahay at tanggapan - salamat sa lahat ng mga ito sa pagtaas ng termostat kapag ang temperatura ay bumaba, na dries out ang hangin namin ay nakalantad sa - maaaring gumawa ng mga sintomas ng allergy mas masahol pa. maaari mong gawin upang mabawasan ang bilang ng mga allergens ng taglamig na iyong kinabibilangan sa isang pang-araw-araw na batayan kasama ang paggamit ng humidifier upang mabawasan ang pagkatuyo sa iyong tahanan o opisina, pag-vacuum nang regular, at madalas na maligo ang mga alagang hayop para mabawasan ang dander. Higit Pa Tungkol sa Allergy sa Winter at Kung Ano ang Magagawa mo Para Mapigilan ang mga Sintomas

Manatiling Aktibo Walang Matutunghayan Kung Ano ang Panahon ng Labas

Ang taglamig ay maaaring maging pinakamadaling panahon ng taon upang magbuwal ng ehersisyo: masyadong malamig, masyadong madilim, ako lang huwag kang magustuhan - ang listahan ng mga paliwanag ay nagpapatuloy. Wag mo silang pansinin! Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagpapalakas na ehersisyo na naghahatid sa immune system, na kung saan ay sa ilalim ng pagkubkob sa taglamig, sabi ni Wexler.

Kung ang iyong karaniwang panlabas na ehersisyo ay wala sa mga kard, subukan ang pag-sign up para sa isang klase ng klase ng pag-eehersisyo. Ang pagkakaroon lamang ng iba pang mga tao sa, sabihin, ang yoga o spin class ay maaaring mag-udyok sa iyo na magtrabaho nang mas mahirap, sabi ni Wexler. Dalhin ang kanyang payo at pumunta diretso mula sa trabaho sa gym o studio kaya hindi mo kailangang subukan ang iyong paghahangad sa pamamagitan ng pagtigil sa bahay.

Tandaan ang bawat maliit na bilang ng mga aktibidad. "Ang mga tao ay madalas na nararamdaman na kailangan nila upang iangat ang isang bagay mabigat o sprint sa isang lugar at pawis," sabi ni Wexler. Hindi naman. Ang mga aktibidad na mababa ang intensity, tulad ng yoga o paglalakad sa labas, ay maaaring mapalakas ang metabolismo ng iyong katawan, na nakakatulong sa oras na ito ng taon kapag nasa "nesting" na mode at gumugol ng mga tamad na araw sa loob ng pagpuno sa mga pagkain sa ginhawa.

Kaysa sa ang pakiramdam ay nalulumbay sa pamamagitan ng pag-block ng isang oras bawat araw upang pawis, paliguan, at pagbabago, yakapin ang mas maikling stint ng kilusan, tulad ng pagpunta sa isang 10-minutong lakad bago ang isang pulong o paradahan sa dulo ng parking lot upang pilitin ang isang ilang karagdagang mga hakbang. Ang mga maliit na bouts ng aktibidad ay maaaring magdagdag ng hanggang sa isang makabuluhang halaga sa pagtatapos ng araw.

Mayroon ding maraming taglamig-tiyak na, calorie-burning na gawain upang subukan - skiing, snowshoeing, at skating, halimbawa. O pumunta para sa isang panlabas na run kung ito ay hindi masyadong nagyeyelo. Lagyan ng tsek ang wind chill bago ka tumuloy, at mag-ayos nang naaangkop upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa frostbite. Inirerekomenda ni Wexler ang pagkonsulta sa Chart ng Wind Chill ng Pambansang Panahon ng Serbisyo upang matukoy kung magkano ang oras na maaari kang maging sa labas bago mangyari ang frostbite. (3)

Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano ligtas na magtrabaho sa labas

kumain ng mabuti sa pamamagitan ng pagkain warming pagkain at in-season gumawa

mga kamatis at berries ng tag-araw ay pa rin ng ilang buwan off, ngunit ang taglamig ay nag-aalok ng sariling bounty ng pana-panahon na mga gulay at prutas, masyadong. Ang Meghan Sedivy, RD, ang dietitian para sa Fresh Thyme Farmers Market sa Plainfield, Illinois, ay nagsabi na ang mga buwan ng taglamig ay isang magandang panahon para sa mga gulay sa root - sa tingin beets, patatas, at rutabagas - pati na rin ang mga bunga ng sitrus, tulad ng mga dalandan ng dugo, puting kahel, at taglagas ng honey tangerines. Ang mga root vegetables ay mataas sa potassium, habang ang citrus fruits ay nag-aalok ng hibla at bitamina C upang makatulong na mapalakas ang kaligtasan sa sakit, na kung saan ay lalo na dumudulas sa oras na ito ng taon, sabi ni Sedivy.

Ang mga root vegetable ay madaling ilakip sa mga soup at stews, na tumutulong na palakasin ang iyong paggamit ng gulay para sa araw. Dahil ang mga soup na binili ng tindahan ay may posibilidad na maging mataas sa sosa, calories, at taba, pinapayo ni Sedivy ang paggawa ng sarili mo sa bahay, kabilang ang alinman sa mga pagpipiliang pagpuno. Magtabi ng ilang oras sa isang pagtatapos ng linggo upang makagawa ng isang malaking batch, pagkatapos ay hatiin ang sopas sa mga bag ng freezer at i-freeze ang mga ito hanggang handa ka nang kainin.

Higit pa sa Winter Eating

7 Mga Suga Iyon Higit Pa Pagpuno kaysa sa isang Sandwich

Tulad ng sopas, ang tsaa ay naghahatid ng warming sensation, na maaaring maginhawa sa isang malamig na araw ng taglamig, kasama ang mga antioxidant, na makakatulong na protektahan ang iyong kalusugan sa linya. "Maaaring makatulong ang mga antioxidant na maiwasan ang ilang sakit na may kaugnayan sa katalusan, pati na rin ang mga nagpapaalab na sakit," sabi ni Sedivy. Ipinakikita ng pananaliksik na ang iba't ibang uri ng tsaa ay naghahatid ng iba't ibang mga antioxidant, kaya't huwag manatili sa isang iba't ibang uri. (4)

Winter ay isang magandang panahon upang i-load sa mga pagkain na may bitamina D dahil magdusa ang mga antas ng bitamina D kapag may limitadong pag-access sa sikat ng araw. Ang bitamina ay gumaganap ng mahalagang papel sa pagtulong sa katawan na maunawaan ang kaltsyum at mapalakas ang utak at immune function, sabi ni Sedivy. Ang mga pagkain tulad ng salmon, tuna, alumahan, at pinatibay na gatas at cereal ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D, (5) ngunit ang problema ay mahirap kainin ang iyong paraan sa sapat na antas ng bitamina D dahil ang karamihan sa mga pagkain ay hindi nag-aalok ng sapat. Na kung saan ang mga suplemento ng bitamina D ay nanggaling. Ang bitamina ay natutunaw na taba, kaya inirerekomenda ng Sedivy na kumuha ito ng malusog na taba, tulad ng avocado, sapagkat ito ay magiging mas mahusay na hinihigop.

Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Paano Nakakaapekto ang Winter sa Iyong Pagkain

magpatuloy pagbabasa sa ibaba

Matuto nang higit pa Ano ang Bitamina D

Ang tunay na gabay sa bitamina D. Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa kung ano ito, gaano mo kakailanganin, at kung ang iyong katawan ay sapat na o kung dapat Nakakakuha ito ng pagkain, sikat ng araw, at mga suplemento.

Panatilihin ang Balat na Hydrated, Exfoliated, at Protektado mula sa Sun

Labanan ang sobrang tuyo na balat? Ang hangin at malamig na temperatura (na nagpapababa sa kahalumigmigan sa hangin) ay maaaring masisi, sabi ni Joel Schlessinger, MD, isang dermatologist at kosmetiko na siruhano sa Omaha, Nebraska. Bagaman hindi lamang ang mga panlabas na elemento ang nagtatrabaho laban sa iyong balat. Sinabi ni Dr. Schlessinger na ang init sa loob ng bahay ay maaaring maging sanhi ng balat na maging tuyo at inis.

Narito ang iyong pag-aayos: Tratuhin ang iyong balat sa isang humidifier. Inirerekomenda ng Schsingeringer ang paglalagay ng isa sa iyong bahay o opisina at i-on ito sa intermittently sa buong araw. Maaari mo ring iwanan ito habang natutulog ka, na maaaring makatulong kung bumaba ka na may malamig na taglamig o may problema sa sinus, sabi niya. Layunin para sa isang antas ng halumigmig sa ibaba 60 porsyento at higit sa 25 porsiyento (ang pinaka-humidifiers ay magpapakita ng mga antas ng halumigmig), nagmumungkahi siya. Inirerekomenda rin niya ang pagkuha ng maligamgam na shower sa halip na mga piping-hot ones. Maaaring patuyuin ng mainit na paligo ang balat, habang ang mga hindi gaanong mainit ay tumutulong sa balat upang mapanatili ang kahalumigmigan nito.

Higit pa sa Bitamina D

8 Nakakagulat na Palatandaan na Maaaring Maging Kakulangan sa Vitamin D

At tandaan: Ang Moisturizer ay iyong kaibigan. Sinabi ni Schlessinger na hanapin ang tatlong susi na sangkap kapag pinipili kung alin ang humahanga sa iyong balat: gliserin upang pabagalin ang proseso ng pagsingaw; hyaluronic acid upang mapuno ang balat hanggang sa kakayahang magkaroon ng hanggang 1,000 beses ang bigat nito sa tubig; at ceramides upang palakasin ang natural na barrier ng halumigmig. Ang Shea mantikilya, mangga mantikilya, urea, at petrolatum ay din moisturizing all-stars, sabi ni Schlessinger. Inirerekomenda niya ang Epionce Extreme Barrier Cream para sa katawan, Obagi Hydrate Luxe para sa mukha, at LovelySkin LUXE Mattifying Antioxidant Moisturizer para sa mga uri ng may langis na balat.

"Maaaring mukhang counterintuitive ito, ngunit ang mga taong may mga uri ng balat ay kailangang gumamit ng moisturizer, masyadong , upang mapanatili ang kanilang kutis na malusog at balanse, "sabi ni Schlessinger. Kung ang taglamig ay nagiging sanhi ng iyong balat na pumutok, panatilihing sakop ang lugar at mag-apply ng healing balm upang itigil ang pangangati at idagdag ang moisture sa balat hanggang sa pagalingin nito, sabi ni Schlessinger

Sa wakas, may dalawang gawi sa balat na hindi mo dapat sa taglamig: exfoliating at paglalapat ng sunscreen. Ang pagtuklap ay nagtataguyod ng paglilipat ng cell, kaya maaari mong alisin ang mga patay na balat ng balat at alisan ng takip ang mas malusog, mas malinaw na balat sa ilalim nito. Mahalaga ang sunscreen kahit na ang maaraw na araw ng tag-araw ay tila malayo; Inirerekomenda ng Schlessinger ang paggamit ng SPF 30 o mas malakas. Ang mapaminsalang UV rays ay nagpapatumba pa rin sa malamig na panahon at maaaring umabot sa mga ulap. "Hindi lamang ito kinakailangan upang maiwasan ang sun pinsala, ngunit ito ay humahadlang sa pamamaga at karagdagang pagkatuyo na maaaring magresulta mula sa windburn," sabi ni Schlessinger.

Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Kung Ano ang Magagawa mo upang Panatilihing Malusog ang Balat sa Winter

Labanan ang Pag-uudyok na manatili sa Kama sa Lahat ng Araw Long

Kapag lumubog ang araw bago ang 5 p.m. at hindi ka uli hanggang sa matapos ang isang araw, maaari kang matukso na mag-slip sa mode ng hibernation. Labanan ang hinihimok na matumbok ang sako sa sandaling makauwi ka mula sa trabaho at sa halip ay subukan na panatilihin ang iyong iskedyul ng pagtulog sa track, pagsunod sa kung ano ang magiging hitsura nito sa anumang iba pang oras ng taon. Upang mapanatili ang mga bagay na pare-pareho, inirerekumenda ni Wexler na matulog at gumising sa parehong oras araw-araw - kahit na kung Lunes ito sa Agosto o Sabado sa Pebrero.

Ngunit sabihin nating mayroon kang ilang late na gabi sa loob ng linggo at magpasiyang abutin ang mga oras ng pagtulog na napalampas mo sa Sabado. Ang tunog ay makatwiran, ngunit sinabi ni Wexler na sinusubukang gumawa ng nawawalang pagtulog ay kontra-produktibo dahil ang iyong katawan ay ginagamit sa isang normal na iskedyul ng pagtulog. Na hindi nangangahulugang kailangan mong magtakda ng isang alarma para sa karaniwang araw ng oras ng linggo sa Sabado at Linggo, ngunit ang National Sleep Foundation ay nagmumungkahi na hindi lumiit ng higit sa isang oras o dalawa.

Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong oras ng pagtulog at wake-up oras na pare-pareho, ikaw ay sanayin ang iyong circadian ritmo at sa huli ang iyong katawan ay likas na mananatili sa iskedyul na iyon, ibig sabihin ikaw ay mas handa na matulog kapag oras na, at gisingin ang pakiramdam mas energized. (6) Ang payo na ito ay kapaki-pakinabang sa buong taon, ngunit ito ay mahalaga sa mga buwan ng taglamig kapag ang iyong katawan ay nagnanais na gumastos ng mas maraming oras sa kama.

Kung mayroon kang problema nakakagising, gumawa ng isang punto upang ibabad ang likas na liwanag ng araw kapag ikaw bumangon ka na. Ang heading sa bintana upang hayaang mag-stream ng ilaw o kunin ang aso para sa isang mabilis na paglalakad sa labas ay makakatulong sa pagbibigay sa iyo ng enerhiya upang simulan ang araw. (7) O, kung kailangan mo ng tulong na nakakagising bago lumubog ang araw, maaaring maging matalino na mamuhunan sa isang alarm clock na ginagaya ang pagsikat ng araw at pinupuno ang iyong silid ng liwanag upang mabawasan ka sa araw.

Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Paano upang I-reset ang Iskedyul ng iyong Sleep