Bukod sa sakit, pagkabalisa at mental "fog," fibromyalgia mga pasyente ay maaari ring magdusa mula sa mga malalang sintomas nakakapagod na. Ngunit ang natural na mga remedyo ay maaaring maging isang mahabang paraan patungo sa pagpapanumbalik ng nawalang enerhiya. Narito ang isang ekspertong gabay sa kung ano ang talagang gumagana para sa fibromyalgia pagkapagod …
Sa masamang araw, Holly Scott ay maaaring bahagya i-drag ang kanyang sarili mula sa kama, shuffle sa sopa at umupo. Ang mga karaniwang gawain ay tila halos imposible.
"Kapag ang aking fibromyalgia ay sumisikat, miss ko ang mga laro ng aking mga anak na babae ng soccer at mga sayaw na recitals," sabi ng 39-taong-gulang na ina ng dalawang Tucson. "Ako ay masyadong pagod kahit na umupo sa pamamagitan ng isang pelikula sa aking asawa."
Scott pagkahapo ay tipikal ng fibromyalgia, isang kondisyon na nagiging sanhi ng lakit kalamnan sakit at lambot, at maaaring madalas na magdala ng tungkol sa debilitating pagkapagod. Ang resulta ng katawan na nagsisikap na "labanan" ang malubhang sakit - kapwa pisikal at itak, sabi ni Jacob Teitelbaum, MD, may-akda ng
Mula sa Matatakot sa Hindi kapani-paniwala! (Avery Trade) at isang nangungunang dalubhasa sa parehong suporta sa fibromyalgia at talamak pagkapagod. "Pagkatapos ng isang flare-up, ang mga kababaihan na may fibromyalgia ay nakahanap ng kanilang mga sarili na may mga lagong mga antas ng enerhiya dahil ginugol nila ang isang mahusay na pakikitungo [lakas] battling ang depresyon at emosyonal na paghihirap na nauugnay sa sakit," sabi ni Dr. Teitelbaum.
Paano mo mababawi ang iyong pep? Ang mga natural energy boosters - kabilang ang ehersisyo, pandagdag sa pandiyeta at mga alternatibong therapies tulad ng pagmumuni-muni at acupuncture - ay maaaring makatulong.
Narito ang mga nangungunang rekomendasyon ng eksperto upang labanan ang pagkapagod ng fibromyalgia. Enerhiya-Boosting Supplement Ang tatlong pandagdag - B bitamina, magnesium at D-ribose - ay makakatulong sa iyong katawan na mawalan ng lakas. Ang mga mababang antas ay nakagagambala sa pagtulog, isang problema na naranasan ng 80% ng mga pasyente ng fibromyalgia. Sa parehong oras, ang mga malalang problema sa pagtulog ay maaaring mabawasan ang antas ng magnesiyo sa mga selula, ayon sa isang pag-aaral ng Japan noong 2004. Kumuha ng inirerekomendang dietary allowance (RDA) - 310 mg araw-araw para sa mga kababaihang edad na 19-30, at 320 mg araw-araw para sa mga 31 at mas matanda - upang mapigilan ang pag-uusap, nagpapayo si Dr. Teitelbaum. "Ang kakulangan ng bitamina D ay karaniwan sa mga pasyente ng fibromyalgia dahil madalas silang maiiwasan ang paglantad ng araw," sabi ni Pamela Yee, MD, ng Center for Health and Healing sa New York. "Kapag kumain ng naka-kahong tuna, pumili ng albacore, dahil mayroon itong tatlong beses bilang mas maraming langis ng isda bilang tipak na ilaw tuna, "dagdag niya. Kung nag-aalala ka tungkol sa merkuryo o sa halip ay mag-pop ng tableta, kumuha ng suplemento ng langis ng isda na may higit sa 600 mg ng EPA at DHA bawat capsule araw-araw, Dr Pinapayuhan ng Teitelbaum. "Kapag unang ginagamot, maaaring makita ng babae ang mga epekto ng ilang oras lamang," sabi niya. "Habang nagpapatuloy ang pagpapagamot, ang kanyang mga resulta ay karaniwang tumatagal - para sa isang araw o dalawa, pagkatapos ng isang linggo o dalawa, at sa huli para sa mga buwan o mas matagal." (Para sa mas detalyadong mga tagubilin, tingnan ang Paano Mag-isip.) " Ang kailangan lang ay .5 mg, " sabi niya . Gayunpaman, siya ay nagbabala na ang karamihan sa mga suplemento ay ibinebenta sa 3 mg na dosis, kaya dapat mong hatiin ang pildoras. Para sa higit pang mga remedyo, basahin ang Pagkawala ng Sleep sa Fibromyalgia?
"Siguraduhin na mayroon kang sapat na antas ng mga nutrients na ito ay maaaring magbigay ng isang makabuluhang tulong sa enerhiya," sabi ni Dr. Teitelbaum .
B bitamina:
"Kailangan ng pagkain na ma-convert sa enerhiya para tumakbo ang iyong katawan," paliwanag ni Dr. Teitelbaum. "Ang mga bitamina B ay tumutulong sa pagtatayo ng mga molecule ng enerhiya" - lalo na pagkatapos ng fibromyalgia flare-up, kapag nakakapagod na ang posibilidad na ito ay mas masama.
Kumuha ng mga hiwalay na suplementong B-bitamina, sa halip na isang capsule "B-complex". Sa ganoong paraan makakatitiyak ka upang makuha ang tamang dami ng bawat isa. Inirerekomenda niya ang 25-50 mg bawat B1, B2, B3, B5 at B6, at 500 micrograms (mcg) ng B12. At huwag mag-alala kung ang iyong ihi ay maliwanag na dilaw.
Maaari mo ring palakasin ang B-vitamin intake sa iyong diyeta sa fibromyalgia mula sa pagkain, kabilang ang isda, manok, karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at buong butil, pati na rin ang mga dahon
Magnesium:
Ang mahalagang mineral na ito ay susi rin sa paggawa at pagpapanatili ng mga tindahan ng enerhiya ng iyong katawan.
Mga suplemento ng magnesiyo ay may mga capsule, tablet at pulbos. Ngunit maaari mo ring makuha ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain, na nangangahulugan na ang iyong fibromyalgia diyeta ay dapat isama ang mga mani (almendras, cashews at mani), buto, beans (beans at mga gisantes), buong butil at berdeng malabay gulay tulad ng spinach.
D-Ribose :
Ang mga suplemento ng asukal na ito, kung saan ang katawan ay gumagawa ng natural, ay pinapaboran ng mga builder ng katawan dahil pinapalakas nito ang mga cell ng kalamnan, nagpapalakas ng lakas.
Mga pasyenteng Fibromyalgia na kumuha ng 5 g tatlong beses araw-araw ay nadagdagan ang kanilang mga antas ng enerhiya sa pamamagitan ng 61%, ayon sa isang 2008 na pag-aaral na isinagawa ni Dr. Teitelbaum at inilathala sa Journal of Alternative and Complementary Medicine
. "Aim para sa 5 g tatlong beses sa isang araw para sa tatlong linggo, at pagkatapos ay dalawang beses sa isang araw pagkatapos nito," siya nagpapayo. Ngunit huwag kang makakuha ng higit pa: Maaari mong bumuo ng banayad na pananakit ng ulo, si Dr. Teitelbaum ay nagbababala. (Makikita mo ang ribose supplements sa pulbos, gel capsules o chewable forms.)
Ang iba pang mga supplement na tumutulong sa mga selula ng iyong katawan ay may enerhiya na kasama ang 200 mg araw-araw ng coenzyme Q10, isang natural na tambalan at antioxidant, o 1,500 mg araw-araw ng acetyl L -karnitine, na ginawa sa kalamnan at tisyu sa atay at matatagpuan sa karne, manok, isda, at ilang mga produkto ng gatas, sabi ni Dr. Teitelbaum.
2. Bitamina D
Ang katawan ay gumagawa ng bitamina D mula sa sikat ng araw ang balat - ngunit ang mga panlabas na gawain tulad ng paglalakad, pagtakbo at paghahardin ay kadalasang nagdudulot ng sakit sa fibromyalgia. "Maaaring nagbabawas sila sa mga namamagang kasukasuan," paliwanag ni Dr. Yee.
Para malaman kung ikaw ay kulang, tingnan ang iyong doktor para sa isang pagsubok sa dugo. Ang isang normal na hanay ay 30.0-74.0 nanograms bawat milliliter (ng / mL).
Kung mayroon kang kakulangan, ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi na kumuha ka ng mga suplementong bitamina D at dagdagan ang iyong pagkonsumo ng gatas, salmon at iba pang pagkain na D.
Ang mga suplemento ay maaaring magbawas ng mga sintomas ng fibromyalgia at malubhang pagkapagod sa mga pasyente na may banayad hanggang katamtamang kakulangan, ayon sa isang pag-aaral sa University of Western Ontario na inilathala sa
Endocrine Practice
. 600 IU (para sa mga kababaihan hanggang 70 taong gulang) at 800 IU (para sa mga kababaihan na higit sa 70), ayon sa Institute of Medicine, isang hindi pangkalakal na grupo ng pagpapayo. 3. Omega-3 mataba acids Ang mahahalagang mataba acids DHA (docosahexaenoic acid) at EPA (eicosapentaenoic acid) - na kilala bilang omega 3s - ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga. ng fibromyalgia, "sabi ni Dr. Teitelbaum.
Ang mga isda ng langis tulad ng tuna, salmon at sardines ay ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng omega-3s. Sinabi ni Dr. Teitelbaum na kumain ng 4-ounce serving, "katumbas ng laki ng isang personal na tseke," hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo para sa suporta sa fibromyalgia.
4.
Ang tungkol sa 40% ng mga pasyente ay nakakita ng pagpapabuti sa pagkapagod ng fibromyalgia matapos makumpleto ang isang 10-linggo na kurso ng acupuncture treatment, ayon sa isang 2008 na pag-aaral mula sa University of Pittsburgh School of Medicine.
Acupuncture "ay nagbabalanse sa enerhiya na dumadaloy sa katawan at sinusuportahan nito ang mga proseso ng physiological, kabilang ang sirkulasyon ng dugo, nervous system operation at immune function," sabi ni Anne Jeffres ang akupuntaryo at associate academic dean sa Pacific College of Oriental Medicine sa New York.
Ano ang higit pa
, ito nagpapalitaw sa pagpapalabas ng mga natural na pangpawala ng sakit sa katawan, sabi niya. Ang ibig sabihin nito ay gumugugol ka ng mas kaunting lakas sa paglaban sa sakit.
At ang mga benepisyo ay nagdaragdag sa paglipas ng panahon, sabi ni Jeffres.
Bilang resulta, kakailanganin mo ng mas kaunting mga paggamot sa acupuncture habang ang mga antas ng enerhiya ay tataas . " " Karamihan sa mga kababaihan ay nangangailangan lamang ng pana-panahong pagpapagamot nang isang beses sa isang buwan o minsan sa isang panahon bilang pagpapanatili, "sabi ni Jeffres. 5. Meditasyon
"Mindfulness" - isang anyo ng pagmumuni-muni na nagsasangkot sa pagpapanatili sa kasalukuyang sandali - nagpapabuti ng kalidad ng buhay para sa mga kababaihan na may fibromyalgia, ayon sa isang pag-aaral sa Swiss 2007.
Para sa pinakamainam na fibromyalgia support, magnilay ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw para sa isang minimum na 10 minuto, Dr.
"Bumuo ng dalawang beses sa isang araw: isang beses sa umaga at isang beses sa gabi."
Narito kung paano magsimula: Umupo sa isang komportable, tahimik na lugar sa iyong bahay o opisina.
I-clear ang iyong isip ng lahat ng mga saloobin (kalimutan ang tungkol sa iyong sakit, mga bata, mga errands na kailangan mo upang tumakbo) at hayaan ang isang pakiramdam ng kalmado take over. Kung napansin mo ang mga pag-iisip na nakakasira, dahan-dahan na ilagay ang mga ito at muling tumuon.
"Maging matiyaga," pahayag ni Dr. Yee. Kinakailangan ang linggo, o kahit buwan, upang malaman kung paano i-shut out distractions (bagaman dapat kang makaranas ng mga benepisyo bago pa noon).
6. Yoga Ang pagpapadali sa kakayahang umangkop na ito ay nagpapakita ng pangako sa paglaban sa mga sintomas ng fibromyalgia, kabilang ang pagkapagod.
Gawin ang bawat isa sa loob ng limang minuto, isang beses o dalawang beses sa isang araw - "o anumang oras na kailangan mo ng isang maliit na 'pick-me-up,'" sabi ni Dr. Yee
7. Ang pagtulog ng isang magandang gabi
Gusto mong isipin na dahil napapagod ka na, ang sapat na pagtulog ay magiging madali. Ngunit ang 80% ng mga sufferer sa fibromyalgia ay nakakaharap ng mahinang pagtulog. Ito ay dahil mayroon silang pattern ng utak-alon na kadalasang nakikita sa mga tao, ayon kay Harvey Moldofsky, MD, pinuno ng Sleep Disorders Clinic ng Centers for Sleep and Chronobiology sa Toronto .
Ang pattern, na tinatawag na "alpha intrusions" o "alpha abnormality," ay maaaring pumigil sa iyo mula sa paglubog sa malalim na yugto ng pagtulog na kailangan upang makaramdam ng refresh.
Ang problema ay nagsisimula sa autonomic nervous system, na kumokontrol sa iyong katawan mga proseso tulad ng paghinga, rate ng puso at panunaw, na may tulong mula sa sympathetic nervous system (SNS) at parasympathetic nervous system (PNS).
Para sa mga sufferer ng fibromyalgia, ang sympathetic nervous system - na tumutulong sa pagpapakilos ng katawan sa ilalim ng stress - Sa sobrang pagtulog, madalas na mananatiling nangingibabaw, kahit na sa pagtulog, "sabi ni Dr. Teitelbaum.
Upang makakuha ng pagtulog ng magandang gabi, nagpapahiwatig ang Dr Teitelbaum ng pagkuha ng melatonin supplement.
Kung walang iba pang mga gawa, Dr. Teitelbaum inirerekomenda ang pakikipag-usap sa
"Ang tulog ay mahalaga sa pagkakaroon ng enerhiya, kaya't hindi ka dapat maging maingat sa pagtatanong sa iyong doktor para sa tulong sa pagkuha, at pananatiling, pagtulog," sabi niya.
Para sa karagdagang impormasyon, bisitahin ang aming Fibromyalgia Health Center.
Magkano ang Alam Mo Tungkol sa Fibromyalgia?
Inilarawan ni Hippocrates sa sinaunang Greece, ang fibromyalgia ay isa sa mga pinakalumang medikal na misteryo sa mundo. Ang sakit - isang masalimuot na karamdaman na minarkahan ng malubhang kalamnan, litid at ligament na sakit, pagkapagod at maraming mga puntong malambot sa katawan - ay nakakaapekto sa halos 2% na porsiyento ng mga Amerikano, karamihan sa kanila ay mga kababaihan. Alamin kung magkano ang alam mo tungkol sa fibromyalgia sa pagsusulit na ito.
