Ang pagkain ng masustansyang pagkain ay mahalaga sa bawat edad. Para sa mga bata, ang isang malusog na diyeta na may tamang mga laki ng serving ay nagsisiguro ng tamang paglago at pag-unlad. Sa paglaki mo, kailangan mong kumain ng malusog upang bigyan ang enerhiya ng iyong katawan sa buong araw at upang itigil ang mga isyu sa kalusugan tulad ng diabetes, sakit sa puso, at iba pang mga kondisyon sa kalusugan.
Iba't ibang nutritional pangangailangan ng lahat, sabi ng dietitianitian na nakabatay sa Denver Jessica Crandall, RD, CDE, isang spokeswoman para sa American Dietetic Association. Halimbawa, ang isang buntis na babae ay nangangailangan ng higit pang mga calorie kaysa sa isang 85 taong gulang na lalaki. Ang isang tinedyer ay nangangailangan ng higit na protina kaysa sa isang mas bata.
Ang edad, taas, timbang, at antas ng aktibidad, pati na rin ang anumang mga kondisyon ng kalusugan, mga epekto ng nutrient at mga pangangailangan ng calorie, ngunit kung ikaw ay nagluluto para sa isang pamilya, ito ay mahirap gawin
Mga Prutas at Mga Gulay Una
Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, ang mga bata ay nag-aalaga sa mga bata at mga adulto sa mesa ng kusina. mas bata sa 3 taon ay nangangailangan ng dalawang servings ng prutas at gulay sa isang araw, tumataas sa halos tatlong araw na servings sa edad 4 hanggang 8. Ang mga batang edad 9 hanggang 13 na moderately aktibo ay dapat makakuha ng apat na servings sa isang araw, habang ang mga batang babae ng parehong edad na Katamtamang aktibo ay nangangailangan lamang ng 3.5 servings sa isang araw. Ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng limang servings ng prutas at gulay sa bawat araw.
Narito ang ilang masasarap na paraan upang idagdag ang mga masustansiyang pagkain sa diyeta ng iyong pamilya:
Magdagdag ng mga hiniwang saging o blueberry sa siryal sa umaga. almusal, tanghalian, o kahit na bilang dessert. "Ito ay isang palihim na paraan upang bigyan ang iyong mga anak ng mga bitamina at mineral na kailangan nila at tulungan silang manatiling hydrated," sabi ni Crandall.
- Humiling ng mga prutas at gulay sa iyong mga paboritong pagkain, tulad ng mga topping pancake na may strawberry o pizza na may brokoli.
- Magdagdag ng mga hiwa ng kamatis at pipino pati na rin ang litsugas o sprouts sa mga sandwich. O swap mayo at mustard na may pureed hummus o pesto.
- Magdagdag ng mga gisantes o karot sa tomato sauce - at maglingkod ito sa buong butil ng pasta
- Ang iyong mga anak ay hindi kinakain ang lahat ng kanilang mga prutas at gulay sa isang pagkain, sabi ni Crandall. Maaaring hindi nila protesta ng mas maraming kung ikakalat mo ang mga ito at idagdag lamang ang isang solong paghahatid sa bawat pagkain at miryenda.
- Sa pagluluto sa Dairy, Protein, at Butil
Bukod sa mga prutas at gulay, may iba pang mga grupo ng pagkain ang iyong ang mga pangangailangan ng pamilya upang manatiling malusog.
Dairy na pagkain.
Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng buto-gusali kaltsyum, bitamina D at protina, ngunit pumunta para sa mababang taba o taba-free na bersyon ng gatas, yogurt , at keso. Kung hindi mo gusto ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, maaari ka ring makahanap ng kaltsyum sa madilim na berdeng dahon na gulay tulad ng spinach, isda tulad ng salmon, at almond milk. Hinahanap din ang mga kaltsyum na pinatibay na mga tinapay at mga butil.
- Buong butil. Hindi bababa sa kalahati ng mga butil na kinain mo at ng iyong pamilya ay dapat na buong butil. Kapag bumili ng trigo, kanin, oats, o mais, tingnan ang mga sangkap na label upang matiyak na nagsasabing "buong butil."
- Lean proteins. Ang mga bata hanggang sa edad na 5 ay nangangailangan lamang ng dalawang bahagi ng protina sa kanilang araw-araw na pagkain. Habang tumatanda sila, ang kanilang mga kinakailangan sa protina ay tumaas. Makakahanap ka ng protina hindi lamang sa karne, manok, at isda, kundi pati na rin sa mga itlog, gatas, keso, mani, at beans. Ang isang 8-onsa na tasa ng yogurt ay may 11 gramo ng protina, at ang mga sikat na estilo ng Griyego ay may bahagyang higit pa. Kapag pumipili ng karne, humingi ng mga panlabas na cuts tulad ng skinless na dibdib ng manok, round eye ng baka o pork tenderloin.
- Healthy fats. Ang mga taba na nakabatay sa halaman tulad ng langis ng oliba o canola ay ang healthiest. Ang mantikilya at iba pang mga taba ng hayop ay may posibilidad na magtataas ng mga antas ng kolesterol, pagdaragdag ng panganib para sa sakit sa puso.
- Alamin ang Iyong Mga Limitasyon: Asukal at Asin Ang mga bata ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 3 kutsarita ng asukal sa isang araw (12 gramo), ayon sa American Heart Association. Ito ay natural na i-cut pabalik ang paggamit ng iyong mga bata ng kendi, cookies, at ice cream. Ngunit ang mga nakatagong sugars ay natagpuan sa maraming mga araw-araw na pagkain na kumain kami, kabilang ang tinapay, sarsa, condiments, at fast food.
Sa karamihan ng mga recipe, maaari mong bawasan ang halaga ng asukal sa hanggang sa isang ikatlong nang hindi naaapektuhan ang lasa. Maaari mo ring idagdag ang sariwang prutas sa halip ng ilang asukal.
Kailangan din ng mga matatanda na panoorin ang kanilang paggamit ng asukal, dahil ang sobrang pagpapahiwatig ay maaaring magresulta sa pagkakaroon ng timbang at komplikasyon kung ikaw ay may diabetes.
Narito kung paano panoorin ang asukal ng iyong pamilya
Gupitin ang mga soda at pinatamis na inumin
Ang isang 12-ounce maaari ng soda ay maaaring maglaman ng hanggang sa 10 kutsarita ng asukal, na tatlong beses ang halaga ng isang bata ay dapat magkaroon ng isang buong araw. Palitan ang sparkling na tubig na may splash of fruit juice para sa lasa.
- Naproseso ang mga limitasyon at mabilis na pagkain. Ang mga cake at cookies na binili ng tindahan ay maaaring mai-load ng asukal, at hindi sa mga hindi malusog na trans fats. Kung maaari, maghurno ang iyong sarili at iangkop ang mga recipe upang gumamit ng mas kaunting asukal. Sa karamihan ng mga recipe, maaari mong bawasan ang halaga ng asukal sa pamamagitan ng hanggang sa isang ikatlong nang hindi naaapektuhan ang lasa. Maaari ka ring magdagdag ng sariwang prutas sa lugar ng ilan sa asukal. Alamin na ok lang na magkaroon ng French fries paminsan-minsan - kadalasang ito ay isang paboritong pagkain para sa mga bata - huwag lamang gawin itong bahagi ng iyong pang-araw-araw na plano ng pagkain.
- Gumawa ng iyong sariling frozen treats. popsicles mula sa 100 porsiyento na juice ng prutas. I-freeze ang prutas tulad ng mga ubas, berries, at saging at gamitin ang mga ito bilang isang topping para sa mababang-taba ng yelo cream vanilla. Kailangan din ng mga bata at mga matatanda na panoorin ang kanilang asin sa paggamit ng sobrang asin sa iyong diyeta ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo at pagtaas ng panganib sa sakit sa puso. Inirerekomenda ng Children's Nutrition Research Center na ang mga bata sa pagitan ng edad na 2 at 3 ay limitahan ang kanilang paggamit ng sodium sa pagitan ng 1,000 at 1,500 milligrams (mg). Ang mga rekomendasyon para sa mga bata sa pagitan ng edad na 4 at 8 ay 1,200 hanggang 1,900 mg; para sa mga batang 9 hanggang 13 taong gulang, 1,500 hanggang 2,200 mg; at para sa 14 hanggang 18 taong gulang, 1,500 hanggang 2,300 mg.
- Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay nagsabi na ang mga may sapat na gulang ay dapat magkaroon ng hindi hihigit sa 2,300 mg ng sodium sa kanilang mga diet. Upang limitahan ang paggamit ng asin, gawin ang mga sumusunod na mga pagpipilian sa pandiyeta:
Magdagdag ng mga sariwang damo kapag nagluluto ka at pagkain ng panahon.
Ang iyong mga lasa ay hindi gaanong sensitibo habang ikaw ay mas matanda, kaya ang tumaas na lasa ay mahalaga.
Pumili ng frozen sa ibabaw ng naka-kahong
- Ang mga frozen na gulay ay kadalasang naglalaman ng mas kaunting asin kaysa sa de-lata, ngunit suriin ang packaging upang matiyak. Ang Paglipat sa Mas mahusay na Nutrisyon para sa Pamilya
- Narito ang iba pang mga hakbang na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong pamilya na kumain ng malusog: Kumain nang sama-sama.
Sa abalang iskedyul ng lahat, maaari itong maging mahirap na magkaroon ng hapunan sa mesa sa parehong oras bawat gabi. Ngunit subukan na magkaroon ng hapunan bilang isang pamilya nang mas madalas hangga't maaari. Ang pag-iskedyul ng mga ito sa parehong oras bawat gabi ay maaaring gawing mas madali para sa bawat miyembro ng pamilya na magplano sa paligid nito. Kapag kumain ang mga pamilya, ang ina, ama, at mga bata ay gumawa ng malusog na pagkain at pumili ng malusog na mga gawi sa pagkain na itinatago nila kapag kumakain mula sa bahay.
Mas madalas.
- Kapag ginawa mo ang pagluluto, kontrolin mo kung gaano kalaki ang taba , asin, at iba pang sangkap ay pumasok sa mga pagkain ng iyong pamilya. Ihanda ang mga paboritong pagkain ng iyong mga anak, ngunit gumawa ng mas malusog na mga bersyon - halimbawa, gumamit ng mababang-taba na keso at buong-trigo na tinapay upang gumawa ng iyong sariling pizza. Kumuha ng mga liko sa pagpili ng mga menu at paghahanda pagkain. Kahit na ang mga bata ay makakatulong. Ang mas maraming kasangkot sa lahat ay, mas gusto nilang kainin kung ano ang nasa menu para sa almusal, tanghalian, at hapunan.
- I-stock ang pantry na may malusog na meryenda. Punan ang iyong mga istante ng mga malusog na pagpipilian ng meryenda, tulad ng mainit -sa popcorn at mga unsetted pretzels. Kung kailangan mong magkaroon ng potato chips sa bahay para sa mga espesyal na okasyon, itago ang mga ito patungo sa likod upang mas mahirap silang makita. Gupitin ang mga sariwang prutas at gulay at panatilihin ang mga ito sa refrigerator upang madali itong mapuntahan kapag ikaw at ang iyong mga anak ay umabot sa meryenda.
- Gumawa ng mga pagbabagong dahan-dahan. Kumuha ng unti-unti na diskarte sa pagpapabuti ng nutritional profile ng iyong pamilya. Huwag lamang magpasiya na itapon ang lahat ng junk food sa iyong cupboards at refrigerator, sabi ni Crandall. "Mas mahusay na gumawa ng mga pagbabagong dahan-dahan," paliwanag niya. Ang iyong pamilya ay mas madaling iakma sa unti-unting malusog na mga pagbabago na ginawa sa paglipas ng panahon.
- Panoorin ang iyong mga bahagi. Ito ay okay na kumain ng iyong mga paborito paminsan-minsan, sabi ni Crandall. Kung tatanggalin mo ang iyong mga kasalanan, tulad ng tsokolate o French fries, buo, mas gusto mo pa lamang ang mga ito. Sa halip, paghigpitan ang mga ito sa mga espesyal na okasyon at kontrolin ang iyong mga bahagi. Kung kumain ka sa hapunan, magsimula sa susunod na araw. Huwag sumuko sa malusog na pagkain dahil lamang sa nahulog ka sa kariton nang isang beses o dalawang beses.
- Ang isang Pamumuhay ng Malusog na Pagkain Ang mga bata ay matuto ng kanilang mga gawi sa pagkain nang maaga. Kung maaari mong makintal ang mga gawi sa malusog na pagkain sa mga ito kapag bata pa sila, mas malamang na dalhin nila ang mga gawi na ito sa pagtanda, sabi ni Crandall. Ngunit mahalaga na maiwasan ang pagiging masyadong mapangahas pagdating sa diyeta ng iyong mga anak, nagbabala siya. "Maging matiyaga at matiyaga tungkol sa pagbibigay ng malusog na mga pagpipilian sa mga bata, at sa kalaunan ay darating sila."
