Ang American Heart Association ay nagrekomenda na kumain ng isang malusog na pagkain sa pagkain na naglalaman ng prutas, gulay, fiber, low-fat dairy, karne, at pagkain na may mababang halaga ng asin at asukal. Ang pag-uugali ng pagtingin sa mga label ng pagkain ay isang mahusay na paraan upang makita kung ano ang nangyayari sa iyong katawan.
Mga Gulay bilang Bahagi ng isang Healthy Diet
Kung mas malapit ka sa araw-araw na inirerekomendang bilang ng mga servings ng prutas at gulay,
Kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng gulay sa isang araw para sa fiber at nutrients na may kasamang isang bagay mula sa bawat isa sa mga limang pangkat na ito sa bawat linggo: maitim na gulay, orange veggies, legumes (pinatuyong beans at gisantes)
Ang isang serving ay katumbas ng:
- Isang tasa ng repolyo, lettuce, spinach, kamatis, talong, o zucchini
- Isang kalahating tasa ng sweeter, starchier gulay tulad ng karot, patatas, o kamote
- Isang kalahating tasa ng gulay (ngunit suriin ang nilalaman ng asin, na maaaring mataas)
Prutas bilang Bahagi ng isang Healthy Diet
Dapat ka ring magkaroon ng hindi bababa sa limang servings ng prutas sa isang araw. Maaari silang maging de-latang (ngunit hindi sa syrup) o frozen, ngunit ang perpektong pagpipilian ay sariwang prutas ng maraming iba't ibang kulay - subukan ang isang halo-halong prutas salad na may yogurt.
Ang isang serving ay katumbas ng:
- Isang daluyan ng prutas
- Ang isang kalahating tasa ng frozen o de-latang prutas
- Isa-quarter tasa ng pinatuyong prutas
Dairy bilang bahagi ng isang Healthy Diet
Mga produkto ng pagawaan ng gatas na kinabibilangan ng gatas, mantikilya, keso, at yogurt; Ang mababang-taba o taba-free ay pinakamahusay.
Ang isang paghahatid ay katumbas ng:
- Isang tasa ng walang-taba o mababang taba ng gatas o yogurt
- Isang-at-kalahating onsa na tasa ng walang-taba o mababa -Fat keso
Buong Butil bilang Bahagi ng isang Healthy Diet
Ang mga butil ay nagbibigay sa iyo ng fiber na kailangan mo upang mahuli ang iyong pagkain. Bagaman ang puting tinapay, puting pasta, at puting bigas ay bilang mga butil, sila ay pino, na nangangahulugang maraming hibla ang nakuha; kaya hanapin ang mas malusog na buong butil.
Ang isang paghahatid ay katumbas ng:
- Isang slice ng tinapay (mas mabuti buong butil)
- Isang onsa ng cereal (mas mabuti buong butil)
- Ang isang kalahating tasa na niluto pasta, kanin, o cereal (mas mabuti kayong kayumanggi)
Nuts, Seeds, at Legumes
Nuts, buto, at mga legumes (tulad ng beans), naglalaman ng taba - ngunit ang mga ito ay ang magandang fats Kailangan ng katawan.
Ang isang paghahatid ay katumbas ng:
- Isang kalahating tasa ng beans o mga gisantes (tuyo)
- Ang isang-ikatlong tasa ng mga mani
- Dalawang tablespoons ng peanut butter
- Isang kalahating onsa ng mga buto
Karne, manok, at Isda
Seafood, at karne tulad ng baboy, karne ng baka, at manok, ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta. Kung kumain ka ng karne araw-araw, magpunta para sa mga sandalan, at iba't ibang uri - iwasan ang kumain ng pulang karne araw-araw. Subukan ang may langis na isda, tulad ng tuna, dahil mataas ito sa omega-3 polyunsaturated mataba acids na maaaring mas mababa ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga antas ng triglyceride (isang bahagi ng taba) sa dugo.
Ang isang paghahatid ay katumbas ng tatlong ounces ng lutong karne - tungkol sa laki ng isang computer mouse - o tatlong ounces ng inihaw na isda
Fats in a Healthy Diet
May mga malusog na taba (karamihan sa mga pinagkukunan ng hindi karne) at mga hindi karapat-dapat (karamihan ay mula sa pulang karne). Maraming mga bahagi ng katawan, kabilang ang mga lamad ng cell, naglalaman ng taba, kaya pinutol ang bawat solong onsa ng taba mula sa diyeta. Ang taba ay dapat bumubuo sa pagitan ng 20 porsiyento hanggang 35 porsiyento ng mga calories sa iyong diyeta - manatili sa dalawang servings isang araw.
Trans fats - na ginawa ng chemically treating na taba ng gulay - ay na-link sa pag-unlad ng cardiovascular sakit. Natagpuan ang mga ito sa ilang mga margarin, mga langis, mga cake at iba pang naproseso na inihurnong kalakal, at pagpapaikli. Ang trans fats ay nagdaragdag sa mga antas ng "masamang" low-density lipoproteins (LDL), na tumutulong sa pagtatayo ng kolesterol sa mga arterya, at pagbaba ng antas ng "magandang" high-density na lipoprotein (HDL), na maaaring mag-alis ng kolesterol. Inililista ng maraming mga produkto ang kanilang trans fat content sa label. Dapat mong maiwasan ito ganap hangga't maaari.
Ang isang serving ng taba ay katumbas ng:
- Isang kutsarita ng langis ng gulay
- Isang kutsarang mayonesa
- Isang kutsarita ng margarin
- Isang kutsara ng regular na dressing ng salad, o dalawang kutsara ng mababang-taba na salad dressing
Sugar at isang Healthy Diet
Kung ikaw ay hindi isang aktibong tao, dapat mong kumain ng napakakaunting asukal. Kahit na ikaw ay aktibo, dapat mayroon ka lamang hanggang sa limang servings ng mga matamis na pagkain kada linggo. Lagyan ng tsek ang mga label para sa asukal na nasa mga pagkaing naproseso; habang ikaw ay nakakakuha ng isang malusog na dami ng hibla sa isang lata ng lutong beans, ang mga beans ay maaaring maglaman ng maraming dagdag na asukal.
Ang isang serving ng asukal ay katumbas ng:
- Isang tasa ng sweetened lemonade
- One kutsara ng asukal, jam, o jelly
- Isang kalahating tasa ng sorbet o ices
Salt at isang Healthy Diet
Maraming pag-aaral ng direktang link mataas na paggamit ng asin sa mataas na presyon ng dugo at mas mataas na panganib ng cardiovascular disease, ng timbang ng isang tao … Tulad ng asukal, hanapin ang nakatagong asin sa naproseso na pagkain sa pamamagitan ng pagsuri sa mga label ng pagkain. Ang inirekumendang limitasyon ay 2,300 mg, tungkol sa isang kutsarita sa isang araw. Ang mga matatanda at ang may mataas na presyon ng dugo ay dapat magkaroon lamang ng 1,500 mg, halos dalawang-katlo ng isang kutsarita.
Ang paggawa ng mga pagpipilian sa pagkain sa puso na matalino ay mas simple kaysa ito ay maaaring tunog, lalo na kapag nakakuha ka ng ugali ng malusog na pagkain .
