Ano ang Inirerekumendang Pang-araw-araw na Paggamit ng Bitamina D? |

Maaari kang makakuha ng bitamina D mula sa mga pagkain tulad ng pagawaan ng gatas at isda, pati na rin ang mga suplemento. Ngunit hindi nila ito tinatawag na sikat ng araw na bitamina para sa wala: Ang direktang liwanag ng araw ay nananatiling pinakamalakas na pinagmumulan. AngThinkstock

Ang bitamina D ay maaaring mahalaga para sa higit sa simpleng pagtatayo at pagpapanatili ng mga malakas na buto. Sinuri ng mga mananaliksik kung ang sapat na bitamina D ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga malubhang problema sa kalusugan tulad ng kanser, (1) sakit sa puso, (2) at pag-iisip ng pagtanggi. (3)

Kahit na ang mga pag-aaral ay hindi pa napatunayan na mayroong anumang tiyak na benepisyo ng bitamina D para sa pagpigil o pagtrato sa mga isyu sa kalusugan, walang pagtanggi na ang pang-agham na komunidad at ang pangkalahatang publiko ay nabighani sa pagkaing ito.

Isinasaalang-alang kung ano ang alam namin tungkol sa bitamina ng sikat ng araw, gaano karami ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong katawan sa tamang pagkakasunud-sunod? Ito ay lumalabas na ang mga rekomendasyon ng bitamina D ay hindi isang sukat-lahat-ng-lahat: Ang ilang mga kadahilanan - mula sa iyong edad at sex sa iyong lahi at heograpikal na lokasyon - maaaring makaapekto sa iyong inirekumendang paggamit.

RELATED: 8 Kahanga-hangang mga Palatandaan na Maaaring Maging Vitamin D Kakulangan

Basahin ang tungkol sa upang malaman ang tungkol sa nakakagulat na mga kadahilanan na maaaring maka-impluwensya kung gaano karaming bitamina D ang maaaring kailanganin.

Mga Batay sa Rekomendasyon sa Edad para sa Bitamina D

Pagdating sa bitamina D, Ang mga rekomendadong sapat na paggamit (AI) ng bitamina D para sa mga sanggol ay 400 IU (10 micrograms) kada araw. (4) Dahil ang gatas ng tao ay naglalaman ng 25 IU o mas mababa sa isang litro, mahalaga na matiyak na ang iyong maliit na bata ay nakakakuha ng sapat na liwanag ng araw o nakakakuha ng sapat na bitamina D na suplemento sa kanyang diyeta, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC) . Ang CDC ay nagpapahiwatig na ang kakulangan ng bitamina D ay maaaring humantong sa mga rickets, isang bihirang kondisyon ngunit isang maaaring maging sanhi ng pagkaantala sa paglago.

Mga Rekomendasyon sa Vitamin D para sa mga Bata at mga Kabataan

Habang ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) para sa mga bata at mga tinedyer 600 IU (15 mcg), (5) pananaliksik sa pagmamasid ay nagpapahiwatig na ang mas mataas na antas ng bitamina D ay maaaring makatulong na maiwasan ang pag-unlad ng diyabetis ng uri 1 sa mga bata. (6) Makipag-usap sa doktor ng iyong pamilya upang malaman kung ang iyong anak o tinedyer ay nangangailangan ng mas maraming bitamina D.

Mga Rekomendasyon sa Vitamin D para sa mga Matatanda

Ang RDA ng bitamina D para sa mga matatanda ay 600 IU bawat araw, (5) ngunit isang Ang bilang ng mga kadahilanan ay maaaring makaapekto sa iyong inirekumendang paggamit. Makipag-usap sa iyong doktor upang makita kung sapat ang iyong mga antas.

Mga Rekomendasyon sa Vitamin D para sa mga Matatanda

Ang RDA para sa mga taong may edad na 70 at mas matanda ay 800 IU. Tulad ng edad mo, ang iyong katawan ay hindi na mas mahusay sa synthesizing, absorbing, at digesting bitamina D tulad ng ito ay kapag ikaw ay mas bata, sabi ni Robin Foroutan, RDN, isang kalusugan coach sa Morrison Center sa New York City at isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrition and Dietetics. Ang mga isyu na ito ay maaaring humantong sa isang mas mataas na panganib para sa osteoporosis (sakit sa buto), bukod sa iba pang mga posibleng mga isyu sa kalusugan. (7)

KAUGNAYAN:

10 Mahalagang Katotohanan Tungkol sa Osteoporosis

Ang Pagiging Pagiging Lalaki o Babae ay Nakakaapekto sa Ilan Karamihan sa Bitamina D Kailangan Mo? Oo at hindi. Ang sukat ng katawan ay mas maimpluwensyang kaysa sa sex pagdating sa mga rekomendasyon sa paggamit ng bitamina D, ayon sa Foroutan, bagama't sa karaniwan, ang mga lalaki ay mas matimbang kaysa sa mga babae.

Pananaliksik na naglalayong pag-aralan ang epekto ng body mass index (BMI) Ang mga target ng dosing na dosis ay nagmungkahi na ang mga kalahok na napakataba ay nangangailangan ng dalawa hanggang tatlong beses na mas maraming bitamina D kaysa sa kanilang normal na timbang na katapat. (8)

Ngunit ang mga kalalakihan at kababaihan ay may iba't ibang panganib para sa iba't ibang malalang kondisyon, na nangangahulugan na ang pag-aayos ng iyong mga target sa bitamina D ay maaaring makatulong para sa pamamahala ng mga sintomas o pagpapaliban ng paglala ng sakit.

Halimbawa, nagmumungkahi ang pagmamasid sa pananaliksik na ang mga babae ay maaaring mas malamang kaysa sa mga lalaki na bumuo ng sakit sa thyroid (9) at osteoporosis, (10) at kakulangan sa bitamina D ay nauugnay sa pareho. (11) Kung nakatira ka sa isang malalang sakit na nauugnay sa iyong kasarian, ang iyong doktor ay maaaring maging kadahilanan sa bitamina D bilang bahagi ng iyong personal na plano sa pamamahala.

RELATED:

8 Mga paraan upang Kumuha ng Higit na Bitamina D sa Iyong Diyeta

Kung Paano Maaapektuhan ng Etniko ang Iyong Pangangailangan para sa Bitamina D Ang mga taong nakatira sa mas malamig na klima ay nangangailangan ng mas maraming bitamina D kaysa sa mga mas malapít sa ekwador, ngunit sa lahat ng mga heyograpikong lokasyon, ang mga taong may mas matingkad na kulay ng balat ay nangangailangan ng higit pa sa ang bitamina kaysa sa mga may mas magaan na balat. Sa katunayan, ang mga taong may mataas na pigmented na balat na nakatira sa mga malamig na klima ay itinuturing na partikular na mataas na peligro ng kakulangan ng bitamina D. (12)

"Observationally, nakita namin na ang mga tao ng African pinaggalingan at mga tao ng Middle Eastern pinaggalingan din ang kailangan ng mas maraming bitamina D upang makamit ang mga pinakamainam na antas," sabi Foroutan

Bakit magsuot ng Sunscreen ay maaaring makaapekto sa Bitamina D pagsipsip

Habang ang pagsusuot ng sunscreen araw-araw ay susi para sa pagtulong sa pag-iwas sa mga sunog ng araw at kanser sa balat, maaari ring makaapekto ang malusog na ugali na ito kung gaano kalaking synthesizes ng bitamina D ang iyong balat mula sa sun.

Upang makuha ang iyong pag-aayos, maghangad na gumastos ng 10 hanggang 15 minuto sa labas nang walang sunscreen, sabi ni Foroutan. "Makakatulong ito na makuha ang iyong mga antas kung saan kailangan nila," sabi niya. (13)

Ang Posibleng Link sa Pagitan ng Bitamina D at Malalang Kundisyon

Sa pangkalahatan, ang pananaliksik sa papel na bitamina D ay maaaring maglaro sa pag-iwas at pamamahala ng sakit ay madilim - karamihan sa mga pag-aaral ay pagmamasid o ginawa sa mga maliliit na grupo (o pareho !, At mayroong isang kakulangan ng malaking randomized kinokontrol na mga pagsubok, na kung saan ay ang gintong pamantayan para sa medikal na pananaliksik dahil tulad ng mga pag-aaral na tumuturo sa sanhi-at-epekto na relasyon sa pagitan ng mga kadahilanan

Ngunit isang bagay ay sigurado: Ang interes sa komunidad na pang-agham sa bitamina D ay sumasabog ng mga taon at malinaw na hindi nalulungkot. Ang ilan sa mga paunang pananaliksik ay nagpapahiwatig kung paano maaaring maapektuhan ng bitamina ang ilang mga malalang kondisyon.

Type 1 at type 2 diabetes

Kahit na ang karamihan ng pananaliksik sa ugnayan sa pagitan ng bitamina D at type 2 diabetes ay observational, ang mga may-akda ng isang meta-analysis (14) isulat ang mga natuklasan na ito sa ngayon ay nagpapahiwatig ng suplemento ng bitamina D ay maaaring kapaki-pakinabang para sa mga taong may prediabetes na nagsisikap na pigilan ang ganap na anyo ng sakit; ngunit mas malaki, ang mga random na kinokontrol na mga pagsubok ay kinakailangan upang subukan ang teorya na ito. Samantala, idinagdag ng mga may-akda na may kakulangan ng pananaliksik sa potensyal na benepisyo ng bitamina D para sa mga taong may diyabetis na uri 1, kaya ang relasyon sa pagitan ng mga salik na ito ay nangangailangan din ng karagdagang paggalugad.

Cardiovascular disease Ang isang pagsusuri sa pagmamasid na pananaliksik ay nagpapahiwatig Ang pagkuha ng sapat na bitamina D ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo (mataas na presyon ng dugo ay isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso), pabagalin ang pag-unlad ng pagpalya ng puso, at pagbutihin ang pagpapaandar ng puso sa mga taong may sakit na end-stage na bato. (15) Ngunit ang mga may-akda ay nagsulat na ang mga random na kinokontrol na mga pagsubok na may malalaking populasyon ng pag-aaral ay kinakailangan upang kumpirmahin ang mga resultang ito.

Obesity Ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay tumutukoy sa pagkakaugnay sa kakulangan ng bitamina D at labis na katabaan, ng pagkuha ng bitamina D suplemento para sa napakataba ang mga tao ay gumawa ng mga magkakasalungat na mga resulta, na nangangailangan ng mas maraming pag-aaral, ayon sa isang siyentipikong artikulo. (16)

Rheumatoid arthritis (RA) Ang isang maliit na obserbasyonal na pag-aaral ng 44 na tao na may RA at 25 na kontrol ay natagpuan na ang kakulangan ng bitamina D ay mas lumalawak sa mga taong may RA, na nagmumungkahi na ang mga taong ito ay makikinabang sa pagkuha ng suplemento . (17) Ngunit ang isang hiwalay na maliit na randomized kinokontrol na pagsubok na natagpuan na habang ang isang bitamina D suplemento nakatulong sa mga tao na may RA bumuo mas malakas buto kaysa sa control group, ang mga pandagdag ay hindi magreresulta sa iba pang mga inaasahang pagpapabuti ng kalusugan. (18)

Maramihang sclerosis (MS) Ang posibleng koneksyon sa pagitan ng MS at bitamina D kakulangan ay isang pangunahing lugar ng interes para sa mga mananaliksik, ngunit ang isang pagsusuri ay nagmumungkahi ng mga benepisyo nito ay hindi pa maliwanag. Sinasabi ng mga may-akda na habang ang kakulangan ng bitamina D ay isang panganib na kadahilanan para sa neurological condition, higit pang pananaliksik ay kinakailangan upang matukoy kung ang mga suplemento ng bitamina D ay maaaring makatulong sa paggamot sa mga taong may MS. (19)

Stroke Sinaliksik ng mga mananaliksik ang isang link sa pagitan ng mas mababang bitamina D concentrations at isang mas mataas na panganib para sa stroke sa 10,170 mga taong nakatala sa isang Danish na pag-aaral. (20) Kahit na ang mga natuklasan ay pagmamasid, ang mga may-akda ay nakilala sa kanilang konklusyon na ang isang hiwalay na meta-analysis ng pananaliksik ay lumitaw upang suportahan ang asosasyon na ito.

Mood disorders Vitamin D ay itinatag na therapy para sa seasonal depression affective disorder (SAD). (21) Ngunit kailangan ang mas maraming pananaliksik upang matukoy kung ang suplemento ng bitamina D ay maaaring makinabang sa mga taong may klinikal na depresyon, ayon sa pagsusuri at meta-analysis. (22)

Pag-iintindi ng pag-iisip at nagbibigay-malay Ang pananaliksik sa pananaliksik ay nagpapahiwatig ng kakulangan sa bitamina D na nauugnay sa pagpapahiwatig ng kapansanan sa mga nakatatandang matatanda, ngunit kinakailangan ang pananaliksik na kontrolado ng randomized upang matukoy kung ang bitamina ay may papel na ginagampanan sa panganib ng demensya at pag-unlad, ayon sa isang pagsusuri. (23)

Sakit sa thyroid Ang koneksyon sa pagitan ng bitamina D at mga taong may hypothyroidism tila mas malinaw. Isang randomized controlled trial ang natagpuan na ang mas malubhang hypothyroidism ng isang kalahok (hindi aktibo thyroid), mas malubhang kakulangan ng kanilang bitamina D. (24) "Hinihikayat nito ang pagpapayagan ng suplemento [bitamina] D at inirerekomenda ang screening para sa kakulangan ng bitamina D at mga antas ng serum kaltsyum para sa lahat ng mga pasyente ng hypothyroid," sumulat ang mga may-akda.

RELATED: Ano ang Bitamina D ba para sa Kapag Naroon ka o Panganib sa Diyabetis

Kailangan Mo ba ng Suplementong Bitamina D? Dahil maraming mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng bitamina D, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor kung pinaghihinalaan mo na ikaw ay kulang. Maaari siyang magsagawa ng pagsusuri sa dugo upang makita kung maaari kang makinabang mula sa pag-upo sa iyong paggamit ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D tulad ng salmon, pinatibay na gatas, at itlog, o pagkuha ng suplementong bitamina D. Muli, kung nakatira ka sa isang lugar kung saan ang mga taglamig ay malamig at maitim, maaari kang makinabang mula sa suplemento.

Ang pakikipag-usap sa iyong doktor bago ang pagsuporta ay mas mahalaga kung ikaw ay namamahala ng isang malalang kondisyon. Hindi lamang ang mga benepisyo ng mga suplementong bitamina D ay hindi malinaw para sa ilang mga kondisyon sa kalusugan, ngunit may pagkakataon na ang suplemento ay maaaring mas masama kaysa sa mabuti kung ikaw ay gumagamit ng iba pang mga gamot.

Ang isa pang bagay na dapat tandaan ay ang Pagkain at Drug Ang pangangasiwa ay hindi nag-uugnay sa mga suplemento tulad ng ginagawa nila ng over-the-counter na gamot at de-resetang gamot. Magkaroon ng isang pag-uusap sa iyong doktor tungkol sa kanyang inirerekumendang tatak at dosis upang mapanatili o mapabuti ang iyong kalusugan.

Karagdagang pag-uulat ni Melinda Carstensen

Mga Pinagmumulan ng Editoryal at Pagsusuri sa Karamdaman

Pag-iwas sa Bitamina D at Kanser. National Cancer Institute. Oktubre 21, 2013.

Bitamina D at ang Puso. Johns Hopkins Medicine.

1. Bitamina D: Maari ba Niya Pigilan ang Alzheimer's & Dimensia? Mayo Clinic. Mayo 7, 2015.
2. Suplementong Bitamina D. Centers for Control and Prevention ng Sakit. Hunyo 17, 2015.
3. Bitamina D: Fact Sheet para sa Mga Propesyonal sa Kalusugan. National Institutes of Health Office ng Dietary Supplements. Pebrero 11, 2016.
4. Bitamina D at Kalusugan. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
5. Calcium / Vitamin D. National Osteoporosis Foundation.
6. Ekwaru J, Zwicker J, et al. Ang Kahalagahan ng Timbang ng Katawan para sa Tugon ng Dosis Relasyon ng Pangangalaga sa Bibig na Vitamin D at Serum 25-Hydroxyvitamin D sa Healthy Volunteers.
7. PLoS One
8. . Nobyembre 2014. Pangkalahatang Impormasyon / Pindutin ang Room. American Thyroid Association. Cawthon P. Mga Pagkakaiba ng Kasarian sa Osteoporosis at Fractures.
9. Clinical Orthopedics at Related Research
10. . Hulyo 2011. Mackawy A, Al-ayed B, Al-rashidi B. Kakulangan sa Vitamin D at Asosasyon Nito sa Sakit sa Tiyo. International Journal of Health Sciences
11. . Nobyembre 2013. DeHaven C. Paggamit ng Vitamin D at Sunscreen. InnovativeSkinCare.com. Hulyo 2014. Oras para sa Karagdagang Bitamina D.
12. Panoorin ang Kalusugan ng Kababaihan ng Harvard
13. . Setyembre 2008. Mitri J, Pittas A. Bitamina D at Diabetes. Endocrinology at Metabolism Clinics of North America
14. . Marso 2014. Judd S, Tangpricha V. Kakulangan sa Vitamin D at Panganib para sa Cardiovascular Disease. Ang American Journal ng Medical Sciences
15. . Hulyo 2009. Vanlint S. Vitamin D at Obesity. Nutrients
16. . Marso 2013. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou P, et al. Bitamina D at Rheumatoid Arthritis. Therapeutic Advances sa Endocrinology at Metabolism
17. . Disyembre 2012. Hansen K, Bartels C, et al. Isang Pagsusuri ng High-Dose Vitamin D para sa Rheumatoid Arthritis. Ang Journal ng Clinical Rheumatology
18. . Marso 2015. Alharbi F. I-update sa Bitamina D at Maramihang Sclerosis. Neurosciences
19. . Oktubre 2015. Brondum-Jacobsen P, Nordestgaard BG, Schnohr B, Benn M. 25-Hydroxyvitamin D at Symptomatic Ischemic Stroke: Isang Orihinal na Pag-aaral at Meta-Analysis. Annals of Neurology
20. . Enero 2013. Pana-panahong Affective Disorder. National Institute of Mental Health. Marso 2016. Spedding S. Bitamina D at Depression: Isang Systematic Review at Meta-Pagsusuri Paghahambing ng mga Pag-aaral Na may at walang Biological Flaws.
21. Nutrients
22. . Abril 2014. Landel V, Annweiler C, Millet P, et al. Bitamina D, Cognition at Alzheimer's Disease: Ang Therapeutic Benefit ay nasa D-Tails. Journal of Alzheimer's Disease
23. . Hulyo 2016. Mackawy A. Al-ayed B, Al-rashidi B. Kakulangan sa Vitamin D at Asosasyon Nito sa Sakit sa Tiyo. International Journal of Health Sciences
24. . Nobyembre 2013.