Ang mga lutuing pandaigdig ay nag-aalok ng isang bagong paraan upang maghanda ng diyeta-friendly na pagkain kung alam mo kung ano ang makakain at kung ano ang dapat iwasan. Halimbawa, ang ilan sa mga pampalasa sa mga pagkaing etniko, tulad ng turmerik, ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalusugan ng mga taong may type 2 na diyabetis. Ang turmeric ay lilitaw na may mga anti-inflammatory properties sa pamamagitan ng isang substansiya na tinatawag na curcumin na maaaring makapag-counter metabolic sakit, kabilang ang diyabetis, ayon sa pananaliksik sa Septiyembre 2015 isyu ng journal Pagkain at Chemical toxicology.
Kung kumain ng isang paboritong pamilya ulam o sinusubukan ng isang ang bagong lutuin, maaari mong ilapat ang parehong mga estratehiya sa nutrisyon na natutunan mo mula sa isang edukador ng diyabetis o dietitian sa lahat ng iyong pagkain - at ang paggawa nito ay maaaring humantong sa 1 hanggang 2 drop point sa HbA1c, ayon sa isang pagsusuri ng data na inilathala noong Pebrero 2014 sa Journal of Diabetes, Metabolic Syndrome, at Obesity.
"Gumawa ng kalahati ng iyong mga gulay na plato, isang-kapat ng iyong karne ng karne ng pinggan, at isang-kapat ng isang buong-grain o high-fiber carbohydrate," sabi ni Shannon Weston, MPH , RD, isang sertipikadong edukador sa diyabetis sa University of Texas Health Sciences Center sa Houston.
Narito kung paano makahanap ng mga pagpipilian sa diyabetis na madaling gamitin para sa ilang mga popular na lutuin:
Italian Food
Mga opsyon sa Italyano ang mga salad, at isang iba't ibang mga gulay, sabi ni Weston. Panoorin ang mabigat na cream na nakabatay sa mga sarsa, keso, langis, malalim na ulam o malapad na tinapay na pizza, breaded meat, at pasta dish na "pinalamanan ng mataba at matamis na karne at keso," sabi niya.
Kung nagluluto ka sa bahay o humingi ng mga pagbabago sa isang restaurant meal, subukan ang mga estratehiya na ito:
- Gumamit ng gadgadong kuliplor bilang isang tinapay sa halip na isang harina na tinapay upang makagawa ng pizza at layer sa mga gulay at kumain ng karne.
- Gamitin ang spaghetti squash o zucchini Ang mga "noodles" ay gupitin ng isang spiralizer o isang peeler sa halip na pasta.
- Pumili ng homemade marinara sa halip na Alfredo o high-fat cream sauces
- Magtanong para sa inihaw na manok o isda para sa opsyon ng karne. Sinusuportahan ng Weston ang halaga ng "sandalan ng karne at isda, beans, malusog na taba tulad ng avocado, at iba't-ibang gulay, kabilang ang mga natagpuan sa salsa," sa pagluluto ng Mexicano. Ngunit kailangan mo pa ring panoorin ang dagdag na carbohydrates tulad ng bigas, mais, at tortilla chips, ayon sa American Diabetes Association. Ang mga taba upang iwasan ay kinabibilangan ng refried beans, fried hard taco shells, at toppings tulad ng sour cream, keso, at kahit guacamole na labis.
Try these strategies:
Look for bean, tortilla, or vegetable soups.
Magtanong ng isang karne o isda na may isang maliit na bahagi ng guacamole o mga hiwa ng abukado, kasama ang mga gulay na tinadtad na fajita.
- "Mga pagkaing pampalasa na may dagdag na salsa para sa ang isang simpleng-carbohydrates-at-calorie option, "sabi ni Weston.
- Intsik na Pagkain
- Ang pagkain ng China ay maaaring isa sa mga pinaka mahirap para sa mga taong may uri ng diyabetis, sabi ni Joshua D. Miller, MD, MPH, isang endocrinologist at isang assistant professor ng medisina sa endocrinology, diabetes, at metabolismo sa kagawaran ng medisina sa Stony Brook University Hospital sa East Setauket, New York.
- "Ito ay dahil sa nakatagong asukal o cornstarch sa sauces," sabi ni Dr . Miller, na may type 1 na diyabetis. Sinabi ni Miller na hinihingi niya ang mga pinggan upang ihanda nang walang asukal o mais, o para sa mga saro na ihain sa gilid kapag kumakain sa mga restawran.
Weston sabi ni ang mga lean meats, tofu, at gulay na natagpuan sa Chinese dish ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may type 2 diabetes. Ngunit panoorin ang puting bigas o pritong kanin, noodles (kasama ang mga noodles), mga pritong pagkain tulad ng mga itlog, at anumang ulam na inilarawan bilang "crispy." Pinapayuhan niya ang pagpili ng mga pinggan na pinainit, inihaw, o pinirito. > "Maaari mong tangkilikin ang isang ulam tulad ng manok o karne ng baka na may broccoli na pino at ilagay ang sauce sa gilid," sabi ni Miller. Tandaan na pumili ng brown rice sa halip na puti.
Indian Food
Ang Indian food ay nagtatampok ng mga gulay, karne, at high-fiber carbohydrates, na ang lahat ay maaaring malusog na pagpipilian para sa mga taong may type 2 diabetes, sabi ni Weston.
Subukan ang mga estratehiya na ito:
Maghanap ng mga kari na may maraming mga gulay, walang karne o isda, at isang mas magaan na gatas ng niyog
Pumunta para sa mga anti-namumula pampalasa tulad ng turmerik
Pumili ng mga sariwang salad ng gulay
Maghanap ng mga kebab o tandoori na karne.
- Southern Food
- mahusay na pagpipilian para sa mga taong may type 2 diabetes, sabi ni Weston. Ngunit iwasan ang mga pagkain tulad ng nilagang patatas, macaroni, cornbread, mga pritong pagkain, mga gulay na natatapon sa mga langis at mantikilya, mga biskwit at gravy, matamis na tsaa, at mga sarsa na mataas sa asukal at sodium, tulad ng mga barbecue sauces.
- Gumawa ng mashed patatas sa pamamagitan ng paggawa ng kalahati ng mash na may steamed cauliflower at ang iba pang kalahati ng patatas.
Subukan ang mga noodles ng buong butil sa macaroni at keso, kasama ang mas mababang taba ng pagawaan ng gatas
Maghanap ng inihaw o inihaw na karne o isda
Higit pang mga Tip para sa Diyabetis-Mamahaling Pagkain
- Miller ay nag-aalok ng dalawang huling tip para sa pagtangkilik ng anumang tradisyonal na pagkain sa isang uri 2 diyeta diyabetis:
- Subukan ang iyong asukal sa dugo pagkatapos kumain ka ng pagkain, at pagkatapos ay dalawang oras mamaya. Kung hindi sa iyong target na saklaw, subukang iayos ang pagkain sa susunod na oras na kainin mo ito sa pamamagitan ng pagtaas ng protina at hibla at pagpapababa ng asukal at carbs.
- Iwasan ang mga matamis na inumin. Maraming mga tradisyunal na lutuin ang nag-aalok din ng matamis na inumin, tulad ng matamis na iced tea, chai, o fruit juice. Pinapayuhan ka ni Miller na pumili ng tubig, ngunit kung hinahangad mo ang tradisyonal na lasa, payagan ang iyong sarili ng isang maliit na halaga sa ilang mga okasyon, tulad ng isang beses sa isang buwan.
