Ang Pinakamagandang Ehersisyo para sa Hypertension: Isang Little Pumunta Isang Long Way

Depositphotos

Ang mataas na presyon ng dugo ay hindi nakakaapekto sa iyo sa ulo. Hindi ito nagbibigay sa iyo ng sakit sa dibdib o gumawa ka ng pag-iipon at pag-akit habang umaakyat sa isang flight ng hagdan. Kaya madaling kalimutan na ang mataas na presyon ng dugo ay nagdudulot sa iyo ng panganib para sa maraming mga problema sa kalusugan kabilang ang atake sa puso, pagkabigo sa puso, stroke, at pagkabigo sa bato, sabi ni Tracy Stevens, MD, ng Muriel I. Kauffman Women's Heart Center sa Saint Luke's Mid America Heart at Vascular Institute sa Kansas City, si Dr. Stevens ay isang propesor ng medisina sa University of Missouri-Kansas City at isang spokeswoman para sa American Heart Association.

Kung ikaw ay napakataba (tinukoy bilang pagtimbang 20 porsiyento o higit pa kaysa sa iyong ideal na timbang) ang mas banta sa iyong kalusugan. Isa sa tatlong Amerikano ay napakataba, at higit sa 110,000 pagkamatay sa Estados Unidos bawat taon ay maaaring maiugnay sa labis na katabaan. Ngunit ito ang magandang balita: Kahit na ang maliit na halaga ng katamtaman ehersisyo ay maaaring makatulong sa mas mababang presyon ng dugo.

Kumuha ng Paglipat sa Tulong sa Iyong Puso

Ang mga mananaliksik sa Pennington Biomedical Research Center sa Baton Rouge, La. 45 at 75. Lahat ay sobra sa timbang o napakataba, laging nakaupo, at may mataas na presyon ng dugo. Hinati ng mga mananaliksik ang mga kababaihan sa apat na grupo, ang tatlong nito ay ginagamit sa iba't ibang antas ng intensity at para sa iba't ibang haba ng panahon. Ang ika-apat na pangkat ay nanatiling laging nakaupo.

Pagkalipas ng anim na buwan, ang tatlong mga grupo ng mga aktibong kababaihan ay nakapagpabuti ng pagbabasa ng presyon ng dugo, natagpuan ng mga mananaliksik. Ang mga numero para sa pangkat na ginawa ang pinaka matinding ehersisyo ay bahagyang mas mahusay kaysa sa mga ng pangkat na nagtrabaho ng hindi bababa sa marubdob.

Ang regular na ehersisyo ay tumutulong din sa pagbawas ng stress, sabi ni Bridget Berran, MA, isang clinical exercise physiologist sa Burke Rehabilitation Hospital at ang Smart Fitness Center sa White Plains , Sa oras na ikaw ay nasa ilalim ng maraming stress, ang iyong presyon ng dugo ay maaaring tumaas - isa pang dahilan upang magsimula ng isang ehersisyo na programa.

Exercise ng Hypertension: Simulan ang Maliit, Isipin ang Big

Sa isip, sabi ni Stevens, lahat Ang mga kondisyon ng kalusugan tulad ng diyabetis, sakit sa puso, at mataas na presyon ng dugo - ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 2 at kalahating oras ng katamtamang ehersisyo bawat linggo. "Subukan ang hindi kukulangin sa 30 minuto sa isang araw ng maraming araw ng linggo," sabi niya, "at hindi kailanman pumunta nang higit sa dalawang araw nang walang anumang ehersisyo."

Isa sa mga pinakamahusay at pinakamadaling pagsasanay na maaari mong gawin ay lumakad. Maaari kang maglakad kahit saan, at hindi ito nangangailangan ng anumang kagamitan na lampas sa isang magandang pares ng mga sapatos. "Gustung-gusto ko ang mga tao na lumabas at lumakad, ngunit ang ilan ay natatakot sa hindi pantay na lupa," sabi ni Stevens. Kung naglalakad ka ng maburol na lupain at natatakot na bumagsak, kukunin ang isang tungkod. "Nagbibigay ito sa iyo ng kaunting katatagan upang maglakad ka nang may pagtitiwala," sabi niya.

Kung ang paglalakad sa paligid ng bloke ay tila nakakatakot, ang pag-iisip na magsimula ng ehersisyo ay maaaring napakalaki. Ngunit huwag mag-alala, sabi ni Stevens. Magsimula ka ng maliit at maglakad nang limang minuto lamang, tatlong beses sa isang araw.

Ang susi ay upang makapagsimula sa isang programa ng ehersisyo sa hypertension. Pagkatapos ng ilang minuto sa isang araw, makikita mo mas madali ang bawat oras - at mas madaling magdagdag ng mas maraming oras sa bawat ehersisyo. Bago mo malaman ito, ang mga limang minuto ay magiging 10, at ang paggawa ng 10 minuto tatlong beses sa isang araw ay magdaragdag ng hanggang sa 30 na kailangan mo.

Ang isa pang paraan upang makapagsimula ay pag-sneak ng maikling bouts ng ehersisyo sa iyong araw. Ang Berran ay nagmumungkahi:

• Mag-paradahan nang kaunti mula sa entrance saan ka man pumunta - upang magtrabaho, sa grocery, sa mga doktor appointment
• Pagkuha ng mga hagdan sa halip na ang elevator kung pupunta ka ng isa o dalawang flight
• Ang paglalagay ng labahan ng ilang mga kamiseta sa isang pagkakataon sa halip na lahat nang sabay-sabay
• Ang pagdadala ng mga groserya mula sa kotse ay isang pakete sa isang oras

Kung limitado ka sa pamamagitan ng likod, balakang, o sakit ng tuhod, at kahit na maikling paglalakad ay mahirap, subukan ang isang pag-eehersisiyo na hindi ilagay ang stress sa iyong mga limbs. Subukan ang paglalakad sa isang pinainit na pool - ang pampainit na tubig ay mag-alab at mag-inat sa halip na mga joint joint. Ang isang nakahinga bike ay maaaring isa pang mahusay na pagpipilian para sa iyo, Stevens nagmumungkahi.

Mga Tip para sa Staying Motivated

Sa sandaling simulan mo ang isang programa upang labanan ang mataas na presyon ng dugo at labis na katabaan, kailangan mong manatili dito. Ito ay hindi bilang mahirap bilang sa tingin mo, sabi ni Stevens. Mas mabilis kang makaramdam ng pakiramdam, at iyon ay magiging dakilang motibasyon. Maaari mo ring subukan ang mga tip na ito:

• Mag-ehersisyo nang sabay-sabay araw-araw. Ito ay magiging isang regular na bahagi ng iyong gawain, at mas mahirap na laktawan.
• Magsuot ng mga kumportableng damit kapag nagtatrabaho ka. Kung ikaw ay nag-ehersisyo sa labas, magdamit para sa panahon - pumili ng mga light layers na maaari mong mag-alis habang ikaw ay nagtatayo ng isang pawis.
• Dalhin ang iyong presyon ng dugo bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo. "Ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa pagpapababa ng presyon ng dugo ay napakalakas na ito ay isang mahusay na motivator," sabi ni Stevens.
• Itakda ang makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili. Kung nagtakda ka ng isang layunin ng ehersisyo sa hypertension alam mo na hindi mo matugunan, sinabi ni Stevens, ikaw ay nagtatakda ng iyong sarili para sa kabiguan.

Makipag-usap sa Iyong Doktor

Para sa ligtas at matagumpay na karanasan sa ehersisyo, talakayin ang iyong fitness plan ang iyong doktor upang ituro sa iyo sa tamang direksyon. Ang mga pagkakataon ay siya ay hinihikayat ka upang makakuha ng paglipat sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng personalized na payo.