Mga Bagong Pag-aaral Ipinapakita Kung Kailan at Magkano ang Magagawa mong Tulong Maaaring Tumulong sa Uri ng 2 Diyabetis

Ang pagsasanay ay mahalaga para sa pamamahala ng uri ng diyabetis, ngunit kung kailan at kung gaano kalaki ang ilipat mo ay mahalaga rin. ang programa >>

Sa dalawang pag-aaral na inilathala sa linggong ito sa journal

Diabetologia, ang mga mananaliksik ay napagpasyahan na ang parehong oras at dami ng ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang iyong panganib ng, at ang mga epekto ng, type 2 diabetes. Pagkatapos suriin ang dose-dosenang mga pag-aaral sa ehersisyo at uri ng diyabetis, nakita ng mga mananaliksik sa United Kingdom na ang 30 minuto ng aktibidad, 5 araw sa isang linggo, ay binabawasan ang iyong panganib na maunlad ang sakit sa pamamagitan ng halos 25 porsiyento. Ang dami ng ehersisyo ay mahalaga dahil ang mga positibong epekto sa asukal sa dugo ay bumaba ng 72 oras pagkatapos mong natapos ang iyong aktibidad, kaya sa halip na subukang makakuha ng iyong ehersisyo isang beses sa isang linggo - sa katapusan ng linggo, halimbawa - dapat mong ipalaganap ang iyong mga aktibidad sa buong linggo. Ngunit hindi mo kailangang magtrabaho sa loob ng 30 minutong bloke: Tatlong matulin na 10 minutong paglalakad sa pagitan ng araw ay gagawin din ang trick. Sa katunayan, ang isa pang mas maliit na pag-aaral ay natagpuan na ang paglakad ng 10 minuto matapos ang pagkain ay maaaring mas mababa ang iyong asukal sa dugo sa 22 porsiyento - na magandang balita para sa mga taong naghahanap upang mas mahusay na kontrolin ang kanilang asukal sa dugo. upang Malaman

Kaya kung ano ang nangyayari kapag nag-eehersisyo ka? Ang iyong katawan ay gumagamit ng glucose sa iyong dugo upang magbigay ng enerhiya sa iyong mga cell. Bilang isang resulta, ang iyong mga antas ay maaaring bumaba habang nag-eehersisyo ka. Hindi mo nais na ito ay mapanganib na mababa, bagaman, maaaring kailangan mong i-pause at magkaroon ng meryenda sa panahon o kaagad pagkatapos ng iyong aktibidad. Ito ay isang bagay na matututunan mo na may karanasan.

Kung ito ay naglalakad, nakasakay sa bisikleta, nag-ehersisyo sa bahay, dumadaloy sa isang gym, o nakikibahagi sa isang klase, ang pisikal na aktibidad ay nakakaapekto sa glucose ng iyong dugo. Kaya mahalaga - lalo na sa simula - upang masubukan ang iyong antas bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Magandang ideya din na magkaroon ng meryenda na madaling gamitin kung ang glucose ng iyong dugo ay masyadong mababa. Para sa bawat 35 minuto ng pag-eehersisyo, magplano upang ubusin ang 15 gramo ng carbohydrates upang maiwasan ang mababang mga episode ng dugo-glucose. Kung bago kang mag-ehersisyo, subukan ang mas mababang mga aktibidad ng epekto:

1. Magsimula ng isang Couch-to-5K Program

Kailangan mo ng isang layunin upang makuha ang iyong ehersisyo na gawain mula sa lupa? Depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, mag-sign up upang maglakad o mag-jog ng 5K lahi sa pamilya at mga kaibigan. Ang kailangan mo lang ay ang ilang mga komportableng sapatos at pag-eehersisyo, at 30 minuto ng paglalakad o oras ng pag-jog, at sa loob lamang ng 12 linggo mawawalan ka ng sopa at maglakad o magpatakbo ng 5K! Tandaan na pumunta sa sarili mong bilis, at siguraduhin na hindi mo itulak ang iyong sarili nang napakahirap. Gusto mong pakiramdam hinamon pagkatapos ng bawat sesyon - hindi pagod. Tingnan ang aming Paano Magsanay para sa 5K Lahi sa plano ng 12 Linggo.

2. Kumuha ng Iyong 30 Minuto sa Pool

Ang iyong komunidad o club pool ay maaaring maging isang mahusay na lugar upang simulan ang iyong ehersisyo na gawain. Ang paglangoy ay napakahusay na ehersisyo sa aerobic dahil nakakakuha ito ng iyong upper at lower body moving. At kung ikaw ay sobra sa timbang, maaari itong maging magandang pakiramdam sa paggastos ng oras sa isang pool, kung saan ang buoyancy ay ginagawang mas madali upang ilipat. Ang ilang mga ideya:

Sumisid sa isang grupo. Subukan ang aerobics ng tubig, mga lap swimming sa mga kaibigan, o kahit na isang maliit na water volleyball.

Gumamit ng isang kickboard para sa dagdag na pag-angat sa tubig, lalo na kung ikaw ay isang mas mababa sa tiwala lap swimmer. nagugol ng paglangoy. Sa bawat oras na bisitahin mo ang pool, lumangoy ng kaunti pa, magpahinga kung kinakailangan. Upang patuloy na mapabuti ang iyong aerobic fitness, lumangoy tatlong beses sa isang linggo.

• Gayunpaman nagpasya kang magkasya swimming sa iyong buhay, siguraduhin na subukan ang iyong mga antas ng dugo-glucose bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo, at ayusin ang intensity ng iyong mga gawain kung ito nakakakuha ng masyadong mataas. At hindi kailanman maglangoy nag-iisa.
• 3. Umakyat Bumalik sa Iyong Bike
• Ang pagbibisikleta ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan, ngunit siguraduhin na ang iyong kagamitan at ang iyong kurso ay ligtas. Narito ang ilang mga tuntunin ng kalsada:

Suriin ang iyong bike upang tiyakin na ito ay nasa mabuting kalagayan bago ka mag-set off. Suriin ang mga preno at ang chain, at siguraduhin na ang mga gulong ay lumalaki nang tama.

Palaging magsuot ng helmet.

Tiyaking manatiling hydrated. Magdala ng maraming tubig sa iyo sa iyong biyahe sa bisikleta, at tandaan na uminom.

• Magsuot ng medikal-alerto na pulseras o kuwintas na magpapaalam sa iba sa iyong kalagayan sa kalusugan kung may emerhensiya.
• Anuman ang gusto mong gawin , mahalaga na kumunsulta sa iyong doktor bago ka magsimula. Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang at mapanatili ang isang malusog na puso, ngunit ito rin ay nakakaapekto sa iyong mga antas ng glucose sa dugo dahil pinatataas nito ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya. Kaya kailangan mong subaybayan kung paano tutugon ang iyong katawan.
• Maaari mong subaybayan ang iyong mga ehersisyo (at makita ang iyong pagpapabuti sa paglipas ng panahon) sa pamamagitan ng paggamit ng tool sa pagsubaybay sa aktibidad sa tool sa Calorie Counter ng Araw-araw na Kalusugan.
• Susunod na hakbang: Kakain sa Labas Patnubay