Kung ikaw ay may rheumatoid arthritis (RA), mahalaga na mapanatili ang isang malusog na timbang.
Ang dahilan: Ang labis na katabaan ay maaaring lumala ang RA at gawing mas epektibo ang paggamot nito, ayon sa isang 2014 pagsusuri na nai-publish sa Mga Review ng Autoimmunity . Para sa mga taong walang RA, ang labis na katabaan ay maaaring mapataas ang kanilang panganib para sa pagbuo ng parehong kundisyong ito at iba pang mga autoimmune disease, natagpuan ng mga mananaliksik.
Isa pang pagsusuri, na inilathala sa Mayo 2016 sa Arthritis Care & Research , natagpuan na ang mga taong may RA na napakataba ay mas malamang na maabot ang pagpapatawad kaysa sa mga normal na timbang.
Ang pagkawala ng timbang ay maaaring mas mababa ang mga antas ng pamamaga sa katawan - ang sanhi ng RA na may kaugnayan sa sakit na pinagsama at pamamaga. Iyon ay dahil ang mga selulang taba ay gumagawa ng mga hormone na tinatawag na leptin, na nagpapalala ng pamamaga, sabi ni Nathan Wei, MD, direktor ng Arthritis Treatment Center sa Frederick, Maryland. "Anuman ang uri ng arthritis na mayroon ka, ang pagkawala ng timbang ay isang magandang bagay para sa pagpapababa ng pamamaga," sabi niya.
Ang isang mas mababang timbang ng katawan ay maaari ring makatulong na mapawi ang presyon sa iyong mga joints, na maaaring mabawasan ang sakit. Sa karagdagan, ang pagkawala ng timbang ay maaaring makatulong na bawasan ang panganib ng mga komplikasyon mula sa RA, tulad ng atake sa puso at stroke, sabi ni Dr. Wei.
Ang pagbawas ng timbang ay pangkalahatang tumutulong na mapabuti ang iyong self-image, na maaaring hikayatin kang gumawa ng mas malusog na pamumuhay mga pagpipilian. "Ito ay nagiging isang self-fulfilling prophecy," sabi ni Wei.
Lumikha ng Iyong RA Plan sa Pagkawala ng Timbang
Handa nang makapagsimula? Sundin ang mga hakbang na ito.
Abutin ang mga propesyonal. Ang isang mahusay na panimulang lugar ay makipag-usap sa iyong doktor - ngunit huwag huminto doon. Maghanap ng isang nutrisyunista upang matulungan kang magplano ng pagkain at magtakda ng pang-araw-araw na layunin ng paggamit ng calorie. Maaari mo ring makita ang isang pisikal na therapist o personal na tagapagsanay upang makatulong na makuha ang iyong regular na ehersisyo sa track.
Magtakda ng mga tiyak na layunin. Ang mga layunin sa pagbawas ng timbang ay dapat na SMART - tiyak, masusukat, maaabot, may kaugnayan, at napapanahon, sabi ng Abril Miller, RD, CPT, isang clinical dietitian sa Healthy Living Center sa University of Rochester Medical Center sa New York. Halimbawa, ang isang mahusay na layunin ay maaaring mawalan ng £ 5 sa isang buwan sa pamamagitan ng pagpapanatiling isang journal ng pagkain at pag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo.
Magsimula ng isang journal. Bago ka magsimulang gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta, dapat mong subaybayan ang mga pagkaing kinakain mo. Makakatulong ito sa iyo na makita kung paano ka kasalukuyang kumakain at naghahanap ng mga lugar na maaari mong gawin ang mga pagpapabuti. Ang isang journal ng pagkain ay maaari ring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa calorie at makita kung aling mga pagkain ang maaaring maging sanhi ng pamamaga at lalala ang iyong mga sintomas ng RA, sabi ni Miller. Maaari kang gumamit ng panulat at papel o isang electronic tracker ng pagkain upang subaybayan ang iyong pagkain, at ring itala ang mga oras ng araw kung ang iyong mga sintomas ay mas masahol pa.
Stock up sa RA-friendly na pagkain Ang parehong mga pagkain na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang ay maaari ring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng RA. Ang mga prutas at gulay ay mataas sa hibla, na nakakatulong sa iyo na mas malusog at maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga. Maghangad ng 25 hanggang 30 gramo ng fiber sa isang araw, sabi ni Miller. Ang iba pang mga pagkain na isama sa iyong diet-RA ay ang malamig-tubig na mataba na isda tulad ng salmon, tuna, trout, herring, at mackerel - layunin para sa dalawang lingguhang servings - at extra-virgin olive oil, na magagamit mo para sa salad dressings, marinades , at pag-ihaw ng mga gulay. "Ang pinakamadaling paraan upang makagawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain ay ang pagtingin sa iyong plato," sabi ni Miller. "Kung ang kalahati nito ay puno ng mga prutas at gulay, ikaw ay nasa mabuting kalagayan." Ang natitira ay dapat hatiin sa pagitan ng matangkad na protina at buong butil.
Pumili ng ehersisyo upang subukan. Kung wala ka sa hugis, simulan sa pamamagitan ng dahan-dahan pagsama ehersisyo sa iyong mga gawain at maging magiliw sa iyong joints. Subukan ang mga aktibidad na mababa o walang epekto tulad ng swimming, exercise ng tubig, at pagbibisikleta. Maging sigurado na gawin ang isang halo ng cardiovascular ehersisyo, paglaban pagsasanay, at lumalawak, sabi Wei
Ilagay ito sa iyong kalendaryo. Ang pisikal na allotting time para sa exercise, grocery shopping, at pagluluto ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin. Sinabi ni Miller na ang ilan sa kanyang mga kliyente ay nagdaragdag sa ehersisyo bilang pribadong appointment sa kanilang mga kalendaryo sa trabaho. Nakakatulong ito sa kanila na gumawa nito at makipag-ugnayan sa mga katrabaho na hindi sila magagamit sa panahong iyon, ipinaliwanag niya.
Gantimpala ang iyong sarili para sa pag-unlad. Ang kakayahang lumipat na may mas masakit at kawalang-kilos ay maaaring sapat na gantimpala. Ngunit para sa dagdag na pagganyak, subukan ang pagpaplano ng isang araw ng spa o isa pang malusog na pagpapahalaga pagkatapos maabot ang bigat pagkawala ng totoo.
Pagtagumpayan ang timbang-pagkawala talampas. Kapag nakita mo ang iyong sarili pagpindot ng roadblock, maaaring ito ay oras upang babaan ang iyong pang-araw-araw na calorie layunin o baguhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang pagsasama ng higit na lakas ng pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang ihalo ang iyong antas ng pisikal na aktibidad. "Ito ay isa sa mga huling bagay na sinisikap ng mga tao," sabi ni Miller. At maaaring ito lamang ang bagay na kailangan mong makuha sa isang umbok.
