Ayon sa isang pambansang survey ng 6,207 katao, ang tungkol sa isa sa 10 na pag-jog o tumakbo bilang bahagi ng ang kanilang pamamahala sa timbang o diskarte sa pagbaba ng timbang. Ang mga runner ay lumabas ng iba pang mga dieter sa mga tuntunin ng pag-abot sa pangkalahatang mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Pagpapatakbo ay isang mahirap na paraan ng ehersisyo na bumuo ng aerobic fitness at kalusugan ng puso na parang tila matunaw ang taba. Ang mga calorie na sinunog mula sa pagtakbo ay nag-iiba depende sa bilis mo, ngunit tinantiya ang tungkol sa 100 calories bawat milya kung nagpapatakbo ka ng limang milya sa isang oras.
Running: Karanasan ng Runner
"Tapat akong naniniwala na ang pagpapatakbo ay nagiging mas mataba kaysa sa kahit ano iba pa ang magagawa mo, "sabi ni Kelly Robbins Guillory, National Academy of Sports-certified personal trainer sa CrossGates Athletic Club sa Slidell, La.
Guillory ay nagpapatakbo ng regular, nakikipagkumpetensya sa mga marathons at triathlons, at patuloy na sinusubaybayan ang kanyang puso at rate ng puso. calories burn mula sa pagtakbo. "Walang gumagawa ng mas mataas na spike sa calorie na masunog kaysa sa pagtakbo," sabi niya.
Gayunpaman, kung interesado ka sa pagbuo ng mass ng kalamnan, sabi ni Guillory mayroon kang alternatibong pagpapatakbo ng weight training. Ang pagpapatakbo ay maaaring maging isang mahusay na taba-buster, ngunit ito ay hindi bumuo ng kalamnan napaka epektibo.
Pagpapatakbo: Simulan ang dahan-dahan
Maaari kang maging sabik na matumbok ang kalsada, ngunit ang pagbagal ito ay tumitiyak ng kaligtasan at pinatataas ang posibilidad na ay tatangkilikin nang higit pa. Narito ang mga hakbang na kailangan mong gawin:
- Makipag-usap sa iyong doktor. Karamihan sa mga tao ay maaaring magsimulang magsanay para sa pagpapatakbo na walang mga problema, ngunit pinapayo ni Guillory ang pag-check in gamit ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo. Sa pagpapatakbo, ang mga tao na may mga problema sa puso o bago ay nagkaroon ng paa o tuhod pagtitistis ay dapat maging maingat lalo na, sabi niya.
- Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad. Guillory gumagana ang kanyang mga kliyente mula sa paglalakad sa pagtakbo. "Kung ang isang tao ay hindi kailanman tumakbo bago, dalhin ka sa 4.0 milya bawat oras na paglalakad bago ka magsimulang tumakbo," sabi niya. Maglakad sa bilis na ito sa loob ng isang linggo at pagkatapos ay unti-unting pabilisin at magdagdag ng distansya. "Ang panuntunan ay hindi hihigit sa isang 10 porsiyentong pagtaas sa mileage bawat linggo," sabi ni Guillory. Sa sandaling magsimula kang tumakbo, huwag magpatakbo araw-araw at mag-iba-iba ng iyong mga gawain - maikli, mataas ang intensity ay tumatakbo sa ilang araw, ang distansya ay tumatakbo sa iba.
- Panatilihin ang isang running journal. Ito ay makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong tulin, rate ng puso, at kung gaano ka tumakbo sa bawat araw, kaya't maaari kang manatili sa track at pakiramdam mabuti tungkol sa iyong mga tagumpay.
- Bumili ng tamang sapatos. Asahan na gumastos ng $ 50 hanggang $ 60 para sa isang mahusay na pares ng sapatos sabi ni Guillory. Pumili ng mga komportableng sapatos na partikular na idinisenyo para sa pagpapatakbo, hindi mga cross-trainer, at gamitin lamang ang mga ito kapag tumatakbo ka. Kung nagpapatakbo ka nang regular, planuhin ang pagkuha ng bagong pares sa loob ng tatlong buwan.
- Plan para sa kaligtasan. Nagrekomenda ang Guillory na dalhin ang iyong cell phone at pepper spray habang tumatakbo sa labas. Ang spray ng paminta ay kapaki-pakinabang para sa mga aso pati na rin ang mga tao, sabi niya. Siguraduhin na ang ruta na pinili mo ay mahusay na naiilawan sa panahon ng mga oras na plano mo sa pagtakbo.
- Hydrate, hydrate, hydrate. Lalo na kung ikaw ay tumatakbo sa labas sa panahon ng tag-init o sa init ng araw, kailangan mo uminom ng tubig. Uminom ng 8 ounces mga 15 minuto bago ka tumakbo at dalhin ang tubig sa iyo. Isang tip mula sa Guillory: Kung nagpapatakbo ka ng mahabang distansya at babalik sa parehong ruta, itago ang mga bote ng tubig upang mabawi mo ang mga ito sa daanan.
- Snack sa protina at carbs. Ang isang maliit na meryenda na may protina at Ang mga carbohydrates bago at pagkatapos mong patakbuhin ay maaaring makatulong. Gayunpaman, itinuturo ng Guillory na ang pagbaba ng timbang ay tungkol sa calorie matematika: Kung ikaw lamang ang nagpapatakbo ng sapat upang sunugin ang 200 calories at ikaw ay lumagom ng 200-calorie na inumin na sports, wala kang nakamit na net loss.
Kung gusto mong magsimulang tumakbo at nerbiyos ka pa rin kung paano ito gagawin, magtrabaho kasama ng personal trainer para sa ilang sesyon, pagkatapos ay i-slip sa iyong running shoes at pindutin ang kalsada.
Matuto nang higit pa sa Everyday Health Weight Center.
