Pagdating sa tanghalian, ang ilang mga pagpipilian ay maaaring matalo ng sanwits para sa pagiging simple. Mabilis ito, madali, at simpleng kumain ka kung nasa opisina ka, nagtatrabaho sa isang site ng konstruksiyon, o habang naglalakbay. Sa kasamaang palad, ang isang simpleng sandwich ay madaling mag-pack ng daan-daang calories. Ang pagdagdag ng keso, mayo, at iba pang mga mataba na toppings ay maaaring tumagal ng malusog na sanwits at maging isang kalamidad sa pagkain.
Sa kabutihang-palad, hindi mo na kailangang pigilin ang pananghalian ng lunchbox na ito kung sundin mo ang ilang simpleng mga ideya sa sandwich upang makagawa ng iyong pagkain parehong malusog at masarap. Dito, madaling pag-aayos upang dagdagan ang nutritional value ng sanwits at panatilihin ang mga calories sa ilalim ng wrap.
5 Huwag para sa isang Healthy Sandwich
Rethink kung ano ang napupunta sa pagitan ng tinapay na may mga malusog na mga ideya sa sandwich:
- Load ito sa prutas o gulay. Pagdating sa mga recipe ng sandwich, ang mga gulay ay karaniwang makikita bilang pangalawang. Gayunpaman, sinabi ni Sylvia Melendez-Klinger, RD, na nagtaguyod ng Hispanic Food Communications, na pagdating sa mga sariwang, masarap, at malusog na mga ideya sa sandwich, ang mga gulay ay maaaring maging bituin. "Ang mga hiwa ng pipino, mga hiwa ng kamatis, mga hiwa ng zucchini, mga kastanyas ng tubig, o ang iyong iba pang mga paboritong gulay ay napakahusay," sabi niya. "Ang mga prutas ay nagdaragdag ng isang kahanga-hangang masarap na langutngot sa mga sandwich. Subukan ang manipis na sliced cantaloupe, pakwan, honeydew, peras, at mansanas sa iyong mga sandwich. "Basta mag-ingat sa ilang mga restaurant veggie sandwich - maaaring ang mga gulay doon, ngunit maraming mga bersyon ng restaurant ay puno ng keso at mataas na calorie condiments. > Lay down ng mas magaan na kumakalat.
- Maraming malusog na sanwits ay bawiin ng mga high-calorie spreads tulad ng full-fat mayonnaise. Sa halip, sabi ni Kathy Taylor, RD, ang direktor ng nutrisyon sa Grady Hospital sa Atlanta, makahanap ng iba pang malusog na paraan upang magdagdag ng lasa na walang maraming taba. "Pumili ng mga mababang-taba na condiments tulad ng low-fat mayo o salad dressing, mustard, hummus, o kahit na isang slice o dalawang avocado upang magdagdag ng moisture sa iyong sanwits at panatilihin ito sa isang mahusay na hanay ng calorie," sabi niya. Pumunta sa matangkad na protina.
- Ang karne ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na sanwits, sabi ni Taylor. Ang lihim ay ang pagpili ng matangkad, malusog na pinagkukunan ng protina na hindi nagpapahina sa iyong sanwits na may labis na taba at calories. "Pumili ng malusog na protina tulad ng hiniwa ng manok, isda, o pabo, o kahit na de-latang tuna o salmon," ang nagmumungkahi niya. Pumili ng buong wheat bread
- Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin ang iyong resipe sa sandwich parehong pagpuno at masustansya sa pamamagitan ng pagpili ng tamang tinapay, paliwanag ni Melendez-Klinger. "Paghaluin ang iyong pagpili ng sanwits sa pamamagitan ng pagsubok ng mga tinapay na mas mataas sa hibla, tulad ng buong trigo," sabi niya. Kumain ng mas maliit na sanwits.
- Sa wakas, isa sa pinakasimpleng ideya ng sandwich ay isa ring pinakamadaling - iwasan lamang ang mga halimaw na sandwich na available sa maraming restaurant na pabor ng isang mas maliit na bahagi, sabi ni Taylor. "Ang pagpili ng isang paa ay nagdadagdag ng dobleng kaloriya," sabi niya. Kaya kung kumakain ka ng isang sub sandwich out, panatilihin ang mga laki ng bahagi sa isip at patnubapan ng masyadong maraming mga toppings dahil maraming mga restaurant sampal sa maraming higit pang mga condiments at keso kaysa sa gusto mo sa bahay, at ang calories magdagdag ng up. 5 Ang mga hindi dapat para sa isang Healthy Sandwich
Para sa isang tunay na malusog na sanwits, kung ano ang iyong iwan ay mahalaga rin sa kung ano ang iyong kinabibilangan:
Huwag mag-load sa mga cold cuts.
- Cold cuts ay tiyak ang pinakamadaling ang pagpuno ng sanwits na gagamitin, ngunit sinabi ni Melendez-Klinger na kailangan mong maging maingat, tulad ng maraming tradisyonal na pre-packaged na "luncheon meats" na puno ng taba, sodium, at preservatives. Pumili ng mga sariwang hiwa ng lutong manok, pabo, o seafood para sa isang mas maliliit na alternatibo. Huwag mag-layer sa keso.
- Ang keso ay isa pang madaling paraan upang kumuha ng malusog na sanwits at gawin itong masama sa katawan. Inirerekomenda ni Melendez-Klinger ang pagpili ng isang mababang-taba na keso o pag-iwas lamang ng keso sa lahat ng pabor sa isang nakakalason na pagkalat ng sanwits, tulad ng hummus, o maraming masarap na prutas at gulay. Kung hindi mo mapigilan ang keso, pumili ng iba't ibang taba tulad ng Swiss, at iwasan ang mga masarap na keso tulad ng cheddar. Huwag ilagay ito sa puting tinapay.
- White bread ay isa sa mga pinakamasamang base na maaari mong gamitin para sa anumang sandwich, paliwanag ni Taylor. "Ang pagpili ng puting tinapay na ginawa sa mga preservatives at mga naprosesong mga flours ay nagbibigay ng napakakaunting nutrisyon," sabi niya. Ang mas malusog na mga alternatibo ay kasama ang buong wheat bread, iba pang whole grain breads, at malusog na wrap na gawa sa buong butil. Minsan, maaari mo ring laktawan ang tinapay sa kabuuan at balutin ang iyong fillings ng sanwits sa litsugas. Huwag lumampas ang luto sa mga inihaw na sandwich.
- Maaaring masarap ang mga ito, ngunit sinabi ni Melendez-Klinger na ang mga inihaw na sandwich ay mga lihim na busters ng pagkain. "Ang mga hurno o panini sandwich ay talagang popular, ngunit kadalasan ay nakahanda na may maraming mga langis o mantikilya upang bigyan sila ng isang magaspang na texture," sabi niya. Sa halip, kakain lang ng tinapay kung nais mo ang lasa ng isang mainit na sanwits sa isang malusog na pakete. Huwag kumain ng mga pre-packaged sandwich.
- Kadalasa'y nagmadali kami pagdating sa pagkuha ng sandwich para sa tanghalian, ngunit si Jeannette Bessinger at Tracee Yablon-Brenner, RD, ang mga tagapagtatag ng Real Food Moms at mga may-akda ng Simple Food para sa Busy Families , sabihin nating pinakamahusay na maiwasan ang mga pre-packaged sandwich sa halos lahat mga hugis at mga form. "Karamihan ay hindi masyadong sariwa, na ginawa sa ilang anyo ng puting tinapay, at ginawa sa mga pinakamurang karne, keso, at kumalat," sabi nila. Dagdag pa, maraming mga pre-packaged na pagkain ang nagdagdag ng presevatives at sodium. Sa halip, tumagal ng ilang minuto sa umaga upang gumawa ng iyong malusog na sandwich na kumain sa araw na iyon para sa tanghalian. Tandaan, kapag ginawa mo ang mga ito sa iyong sarili ng buong grain grain o wrap at maiwasan ang nakatagong mga busters ng pagkain, ang iyong mga sandwich ay tunay na malusog na mga pagpipilian.
