Ang sakit ng leeg ay hindi nangangahulugang kailangan mong isuko ang iyong ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagpili ng low-impact aerobics at paggawa ng isang serye ng mga pagsasanay sa leeg upang mahatak at palakasin ang bawat kalamnan ng leeg, maaari mong mabawasan o kahit na alisin ang iyong sakit sa leeg habang pinapanatili ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa mahusay na hugis.
Mga Ehersisyo sa Neck: Kaligtasan Una
Talamak na sakit ng leeg ay leeg ng sakit na tumatagal ng higit sa ilang linggo. Kung nakakaranas ka ng talamak na sakit ng leeg, ang mga pagsasanay sa leeg ay maaaring isang mahalagang bahagi ng iyong paggamot, ngunit sa ilang mga kaso ang sakit ng leeg ay maaaring isang palatandaan ng isang bagay na mas seryoso.
"Kung ang leeg na ehersisyo ay nagdudulot ng sakit o mas masakit ang iyong sakit, dapat mong ihinto at magpahinga. Kung ang pahinga ay hindi mapawi ang sakit, kailangan mong ihinto ang iyong mga pagsasanay sa leeg at humingi ng medikal na atensiyon, "pinayuhan ni Barbara B. Boucher, isang pisikal na therapist at direktor ng Rehabilitation at Sports Medicine sa New England Musculoskeletal Institute sa University of Connecticut Health Center.
Ang sakit ng leeg na napakatindi upang pahintulutan kang hipuin ang iyong baba sa iyong dibdib ay isa pang tanda na kailangan mong makita ang iyong doktor. Iba pang mga kondisyon na nangangailangan ng pagsusuri ng doktor ay kinabibilangan ng:
- Malubhang sakit pagkatapos ng pinsala
- Pain na pumapasok sa iyong braso o balikat
- Pain na sinamahan ng kahinaan o pamamanhid
Sa sandaling nakatanggap ka ng medikal na clearance para sa mga ehersisyo sa leeg isaalang-alang ang pagkuha ng payo at pagtuturo mula sa isang pisikal na therapist. "Ang pisikal na therapy ay maaaring makatulong upang mabawasan ang sakit at leeg kalamnan ng leeg. Ang isang pisikal na therapist ay maaaring magdisenyo ng isang programa ng ehersisyo sa leeg upang makatulong na maiwasan ang paulit-ulit na pinsala," sabi ni Boucher.
Isang mahalagang pag-aayos na maaari mong ipinapayo upang gawin sa iyong fitness routine ay ang uri ng aerobic exercise na ginagawa mo. Mayroong maraming katibayan na ang mababang epekto ng aerobics tulad ng swimming, pagbibisikleta, o paglalakad ay maaaring makatulong na mapataas ang daloy ng dugo sa mga kalamnan sa leeg at mabawasan ang sakit ng leeg. "Kung mayroon kang matagal na sakit ng leeg, tumingin sa aerobic activities na hindi nagdadagdag ng stress at pilitin sa iyong mga kalamnan sa leeg at itaas na likod. Ang tubig ay maaaring maging isang mahusay na daluyan, kung ito ay swimming o tubig pagsasanay. leeg sa panahon ng pagbibisikleta, "sabi ni Boucher.
Mga Pagsasanay sa Leeg: Lumalawak at Nagpapatibay ng mga Muscle ng Leeg
Ang layunin ng mga pagsasanay sa leeg ay upang mabawasan ang sakit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan sa leeg, bawasan ang mga spasms sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga kalamnan sa leeg, pigilan ang karagdagang stress sa iyong mga kalamnan sa leeg sa pamamagitan ng pagbubuo ng lakas at pagtitiis. Narito ang mga partikular na pagsasanay na maaaring makatulong:
- Balikat roll. Ito ay isang mahusay na paraan upang magpainit at paluwagin ang iyong mga kalamnan sa leeg. Relaks ang iyong mga armas sa iyong panig sa iyong ulo sa isang tuwid na posisyon. Dahan-dahang iangat at igulong ang iyong mga balikat sa isang pabilog na paggalaw. Mamahinga sa pagitan ng bawat pag-uulit; ulitin 5 hanggang 10 ulit.
- Head roll. Relax ang iyong mga armas muli sa iyong panig at hayaan ang iyong ulo roll sa isang semi-bilog mula sa gilid sa gilid. Dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan sa iyong leeg na lumalawak. Mamahinga sa pagitan ng bawat pag-uulit; ulitin ang 5 hanggang 10 ulit.
- Kalamnan na nakabaluktot. Hayaan ang iyong ulo ay magsuot sa isang bahagi patungo sa iyong balikat at malumanay na mag-apply pababa presyon gamit ang iyong kamay upang mahatak ang mga kalamnan. Hawakan ang kahabaan na ito para sa mga anim na segundo. Ulitin nang tatlong beses sa bawat panig. Ngayon gawin ang kahabaan ng iyong ulo nakabitin, hinahawakan ang baba sa dibdib, muli na hawak para sa mga anim na segundo; ulitin ng tatlong ulit.
- Pagpapalakas ng kalamnan. Hawakan ang isang kamay sa gilid ng iyong ulo at itulak ang iyong ulo laban sa iyong kamay nang hindi pinahihintulutan ang iyong ulo. Pakiramdam ang kontrata ng iyong kalamnan sa leeg at humawak ng 10 segundo. Ulitin ang pagsasanay na ito ng tatlong beses sa bawat panig. Susunod na gawin ang ehersisyo na may hawak na kamay laban sa harap ng iyong ulo at pinindot ang iyong ulo laban sa iyong kamay; ulitin tatlong beses. Upang palakasin ang likod ng iyong mga kalamnan sa leeg, tumayo gamit ang iyong likod laban sa isang pader at pindutin ang iyong ulo laban sa pader, na may hawak na 10 segundo; ulitin ng tatlong ulit.
Ang pagpapalawak at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa leeg at pananatiling magkasya sa ligtas na aerobic na pagsasanay ay mahusay na paraan upang mapawi ang sakit ng leeg. Laging suriin muna ang iyong doktor upang matiyak na ang mga pagsasanay sa leeg at aerobics ay ligtas para sa iyo, at magtanong tungkol sa pagkuha ng gabay ng isang pisikal na therapist upang mapakinabangan ang mga resulta.
