Ang ehersisyo ay makakaiwas sa mga sintomas ng rheumatoid arthritis (RA), ngunit ang pag-eehersisyo kung minsan ay masakit ang kondisyon. Ang susi sa ehersisyo kapag mayroon kang RA ay upang makahanap ng ligtas at epektibong gawain, sabi ni Mike Fantigrassi, MS, direktor ng mga propesyonal na serbisyo at isang master instructor para sa National Academy of Sports Medicine.
At ang gantimpala ay maaaring maging mahusay. Para sa mga taong may RA, ang mga positibong resulta ng ehersisyo ay nagsasama ng higit pang pagganyak, mas mahusay na pang-unawa sa kalusugan, mas higit na pagpapaunlad sa sarili - paniniwala sa kakayahang makamit ang mga personal na layunin, ayon sa isang pag-aaral 2013 na inilathala sa Journal of Physical Activity and Health
Gayunpaman, ang kaligtasan ng ehersisyo ay lalong mahalaga kapag mayroon kang RA. Bago mo simulan ang anumang ehersisyo ehersisyo, siguraduhin na ito ay okay sa iyong doktor muna, sabi ni Fantigrassi. Maaaring tiyakin ng iyong doktor na naka-upo ka sa pisikal na hamon.
Kung nagtatrabaho ka sa isang personal na tagapagsanay, mag-umpisa ng pagkakaroon ng RA. "Hayaan niya alam kung ano ang mga joints ay apektado at kung mayroong anumang mga pagsasanay na magbibigay sa iyo ng problema," sabi ni Fantigrassi. Kung maaari, makipagtrabaho sa isang tagapagsanay na may karanasan sa mga taong may RA. Maaari mo ring makita kung ang iyong tagapagsanay ay handa na makipag-usap sa iyong doktor upang mas mahusay na maunawaan ang iyong RA bago ka magsimula ng ehersisyo na gawain.
Pagkatapos, habang nag-eehersisyo ka, pakinggan ang iyong katawan. Kung mayroon kang isang flare up, hindi mo maaaring ma-ehersisyo na bahagi ng iyong katawan para sa isang araw o kaya, sabi ni Fantigrassi. "Mahalaga na malaman ang iyong katawan at kung ano ang normal na sakit kumpara sa isang bagay na nagdudulot ng pamamaga ng kasukasuan," sabi niya.
Ang iyong "Feel Better With RA" Workout
Ang isang ideal na ehersisyo na gawain para sa isang taong may RA ay karaniwang mababa ang epekto , gumagana ang buong katawan, at pinagsasama ang cardio na may pagsasanay sa paglaban. Ang pag-eehersisyo ay kadalasang mas mababa kaysa sa iba pang ehersisyo. Halimbawa, maaari kang gumawa ng 10 hanggang 12 repetitions sa halip na hanggang sa 20. "Mas kaunting magkasanib na stress, ngunit makakakuha ka pa rin ng mga benepisyo ng ehersisyo," sabi ni Fantigrassi.
Kung nakakuha ka ng go-ahead mula sa iyong doktor , naglalayong paghaluin ang pagsasanay sa paglaban at aktibidad ng cardio 3-5 beses sa isang linggo para sa 30 hanggang 60 minuto sa bawat oras, sabi ni Fantigrassi. Ang kanyang inirekumendang gawain sa pagsasanay para sa mga nagsisimula ay nakatuon sa balanse, pagpapapanatag, anyo, at pamamaraan. Maaari mong kumpletuhin ang nakagawiang sunud-sunod, o makapagpahinga ka ng hanggang 90 segundo sa pagitan ng bawat paglipat.
Ang sumusunod na mababang-epekto na gawain ay isang kabuuang-katawan na pag-eehersisyo na dapat tumagal ng 30 hanggang 40 minuto upang makumpleto. Kailangan mo ng isang soft roller foam, dumbbells, ball ng katatagan, ehersisyo, at isang banig.
Warm-Up
1. Self-myofascial release. Ilagay ang roller ng ilang pulgada sa ilalim ng iyong balikat upang i-target ang iyong mga kalamnan sa likod. Mabagal na ilipat ang roller sa pamamagitan ng paglilipat ng iyong timbang pasulong o paatras. Maghanap para sa isang malambot na lugar at hawakan ng hanggang sa 30 segundo. Huwag gumulong sa mga lugar ng buto o joints. Mag-apply ng higit pang presyon kung komportable ito; ang lugar ay maaaring pakiramdam malambot, ngunit hindi ito dapat maging masakit. Ulitin ang parehong mga gumagalaw sa iyong iba pang mga bahagi. Pagkatapos ay umupo, kasama ang iyong mga binti sa harap mo at ang iyong mga bisig na sumusuporta sa iyong katawan. Ilagay ang roller sa ilalim ng iyong mga binti at dahan-dahan ilipat ito sa pamamagitan ng paglilipat ng iyong timbang. Muli, maghanap ng isang malambot na lugar at hawakan ng hanggang 30 segundo. Huwag gumulong sa mga lugar ng buto o joints. Mag-apply ng higit pang presyon, ngunit manatili sa iyong kaginhawahan zone.
2. Nakatayo hip flexor kahabaan. Ilagay ang isang paa sa likod mo at humawak ng 30 segundo. Lumipat panig.
3. Core exercise: Plank. Magsinungaling mukha sa sahig at maghanda upang suportahan ang iyong sarili sa iyong mas mababang mga armas at elbow. Gumawa ng isa o dalawang set ng 10 repetitions, hawak sa tuktok para sa 2 hanggang 5 segundo. Tumuon sa pagpapanatili ng iyong likod flat at ang iyong mga hita at mga kalamnan puwit kinontrata.
4. Core ehersisyo: Dalawang tulay tulay tulay. Kasinungalingan sa sahig mukha sa paa lapad lapad bukod at tuwid. Ang iyong mga armas ay dapat na sa iyong panig na may mga palad nakaharap pababa. Itaas ang hips mula sa sahig hanggang sa ang mga tuhod at mga balikat ay antas, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga balakang pabalik sa sahig. Ang mga tuhod ay dapat manatili sa linya ng iyong mga daliri sa paa sa buong paglipat. Magsagawa ng isa o dalawang set ng 10 reps, na hawak sa tuktok para sa 2 hanggang 5 segundo.
5. Single-leg balance. Iangat ang isang binti mula sa lupa at sa harap mo. Maghintay ng 5 hanggang 20 segundo. Ulitin sa kabilang binti. Kumpletuhin ang isa o dalawang hanay. Bilang isang pag-unlad, maaari mong maabot ang iyong binti sa harap, gilid, o likod habang sinusubukang panatilihin ang iyong balanse.
Mga Pagsasanay ng Paglaban
Depende sa antas ng iyong fitness, gawin ang mga pagsasanay na ito bilang isang "circuit" na walang pahinga sa sa pagitan, o pahinga ng hanggang sa 90 segundo. Magsagawa ng isa hanggang tatlong circuits na 10-12 repetitions para sa bawat ehersisyo. Gumamit ng mabagal, kontroladong tempo para sa bawat kilusan. Magpahinga ng 1 hanggang 2 minuto at pagkatapos ay ulitin ang mga pagsasanay hanggang sa tatlong beses.
1. Hakbang sa balanse at kulutin. Hakbang sa iyong ehersisyo na kahon o hakbang. Magtataas ng isang paa habang kasabay ng pagtaas ng bigat sa iyong kamay. Magsagawa ng lima hanggang anim na reps at pagkatapos ay lumipat sa gilid.
2. Dumbbell dibdib pindutin. Humiga sa iyong bangko o hakbang. Hawakan ang iyong mga dumbbells sa ibabaw mo. Ibaba ang iyong mga armas hanggang ang iyong mga siko ay nasa ibaba lamang ng iyong dibdib. Itaas ang mga timbang back up.
3. Single paa scaption. Lift up ng isang binti bahagyang. Itaas ang mga dumbbells sa bawat kamay sa isang 45-degree na anggulo. Magsagawa ng lima hanggang anim na reps, at pagkatapos ay ilipat ang binti na ginagamit mo para sa balanse. Habang hawak mo ang mga dumbbells, dapat ituro ang iyong mga hinlalaki.
4. Ball leg curl. Ilagay ang iyong ball ng katatagan sa harap mo. Ilagay ang iyong mga binti at paa sa bola. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga tuhod at ipahinga ang iyong mga takong sa tuktok ng bola. Layunin ang iyong mga paa na maging 6 hanggang 8 pulgada. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi mo para sa balanse.
Cool Down
Cool down sa paglalakad o paggawa ng isa pang anyo ng light cardio exercise para sa mga 10 minuto
