Pag-ehersisyo at Diyabetis: Paano Ayusin ang Workout para sa Mas mahusay na Control ng Dugo ng Asukal |

Kung ikaw mayroon kang diabetes, malamang na alam mo na kailangan mong mag-ingat sa panahon ng ehersisyo upang makatulong na protektahan ang iyong mga paa at mapanatili ang matatag na mga antas ng asukal sa dugo. Ngunit alam mo ba na ang uri ng pag-eehersisyo na iyong pinili - kasama ang paraan ng pag-aayos mo sa pag-eehersisyo - ay maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo?

Mga Benepisyo ng Pisikal na Kalusugan para sa Type 2 Diabetes

"Ang ehersisyo ay isang susi diyabetis sa sarili diskarte sa pamamahala, lalo na dahil ito ay makakatulong mabawasan ang insulin pagtutol at lowers dugo antas ng asukal, "sabi ni Lynn Grieger, RDN, CDE, isang kalusugan, pagkain, at fitness coach sa Prescott, Arizona, at isang medikal na tagasuri para sa Araw-araw Kalusugan.

At ang paraan ng pag-eehersisyo ay nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo ay depende kung ang ehersisyo ay aerobic o anaerobic, sabi ni Christine Mueller, RD, isang espesyalista sa nutrisyon sa Programang Edukasyon ng Adult Diabetes sa University of Michigan sa Ann Arbor. Ang aerobic exercise ay gumagamit ng mga malalaking grupo ng kalamnan sa isang paulit-ulit na paraan para sa isang matagal na panahon, ayon sa Cleveland Clinic, habang ang anaerobic exercise ay matinding pisikal na aktibidad ng maikling tagal. Ang mga halimbawa ng aerobic exercise ay kasama ang paglalakad o pag-jogging, at ang weight lifting ay nasa ilalim ng anaerobikong ehersisyo, ipinaliwanag ni Mueller.

"Ang dahilan ay ang pag-iimbak namin ng glucose - kung ano ang ginagamit namin para sa enerhiya - sa aming mga kalamnan at sa aming atay." "At kapag nagsimula na kami ng mas matinding ehersisyo, tulad ng anaerobikong ehersisyo, sinasabi ng katawan na kailangan nito ang enerhiya sa ngayon, at itatapon ang lahat ng nakatagong glucose sa dugo." Na pansamantalang humahantong sa isang mas mataas na asukal sa dugo. Samantala, ang mababang aktibidad ng aerobic ay hindi nangangailangan ng parehong agarang output ng enerhiya, at malamang na mabawasan ang asukal sa dugo habang ang iyong katawan ay dahan-dahan ay gumagamit ng glucose sa iyong dugo.

Maraming pag-aaral ang nagbigay ng karagdagang liwanag sa mga potensyal na paraan Ang aerobic at anaerobic exercise ay maaaring maging sanhi ng pag-ugoy ng mga antas ng asukal sa dugo. Halimbawa, ayon sa isang maliit na pag-aaral na inilathala noong Nobyembre 2012 sa

Ang Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , isang 10-second sprint ay maaaring pansamantalang mapataas ang mga antas ng glucose sa dugo ng parehong taong walang diyabetis pati na rin ang mga may Ang isang artikulo na inilathala noong Oktubre 2013 sa journal Diabetes Care

ay natagpuan na habang ang pagsasanay tulad ng paglalakad at pagbibisikleta ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng antas ng glucose sa dugo - anuman ang uri ng ehersisyo o tagal ng paggalaw - nakikipagtulungan sa isang 10-segundong sprint bago o pagkatapos ng isang katamtamang aktibidad ay maaaring maiwasan ang mababang antas ng asukal sa dugo sa mga may diyabetis na uri 1, dahil inilabas ng katawan ang mga hormone na nagtataas ng glucose bilang tugon sa matinding aktibidad. Ang American Diabetes Association ay nagsasaad din na ang epekto ng pisikal na aktibidad sa iyong asukal sa dugo ay mag-iiba, depende sa ilang kadahilanan, kabilang ang haba ng aktibidad. Intensity of Exercise for Diabetes: What's Still Maliwanag

Grieger says marami ng kasalukuyang pananaliksik ay nagawa sa mga indibidwal na may type 1 diabetes - at hindi namin palaging inaasahan na ang mga resulta ay nalalapat sa mga taong may type 2 diabetes. Ito ay dahil sa, samantalang ang dalawang grupo ay kinakailangang pagmasdan ang kanilang asukal sa dugo, ang type 1 na diyabetis ay isang sakit na autoimmune kung saan ang mga pancreas ay hihinto sa paggawa ng sapat o anumang insulin, na nangangailangan ng insulin injection, habang ang type 2 na diyabetis ay isang kondisyon na minarkahan ng insulin resistance, kung saan ang katawan ay patuloy na gumagawa ng insulin sa loob ng maraming taon, ngunit ang insulin ay hindi gumagana nang mabisa, ipinaliwanag ni Grieger.

Isa pang caveat? Maraming mga tao ang tumawag sa pagpapatakbo o swimming aerobic ehersisyo, ngunit kung sila ay nagtatrabaho out sa isang mataas na intensity, na maaaring aktwal na gawin ang mga pagsasanay anaerobic, sabi niya - ibig sabihin ay hindi tulad ng isang malinaw na paghahati linya sa pagitan ng mga gawain."Ang alam natin ay ang gasolina para sa anaerobikong ehersisyo ay glukosa, at ang gasolina para sa aerobic exercise ay mas taba at mas glucose na ginagamit para sa gasolina," paliwanag niya. At, ang ilang mga taong may diyabetis - lalo na ang mga tao na ang katawan ay hindi na gumawa ng insulin - ay maaaring makita na ang anaerobic na ehersisyo ay nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo, dahil ang atay ay stimulated upang palabasin ang higit pang glucose, sabi niya

Ngunit pangkalahatang ehersisyo sa pangkalahatan - aerobic o anaerobic - may kaugaliang gawin ang iyong katawan na mas sensitibo sa insulin, ang Mueller ay nagdaragdag, na mas mahusay na balita para sa iyong kontrol ng asukal sa dugo.

Paano I-istruktura ang Iyong Mga Workout upang Mapabuti ang Control ng Dugo ng Asukal

Kaya ano ang pinakamahusay na paraan upang istraktura ang iyong ehersisyo upang panatilihin ang mga antas ng asukal sa dugo sa loob ng isang ligtas na hanay? Subukan ang pagsunod sa mga tip na ito:

Layunin para sa isang halo ng aerobic at anaerobic exercise.

Sa pangkalahatan, ang mga tala ni Grieger, na pinagsasama ang parehong aerobic at anaerobic exercise sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng pinakamahusay na kontrol sa asukal sa dugo. Subukan ang isang fitness trail na may ehersisyo kagamitan o mga istasyon kung saan mo gawin push-up, lunges, at iba pang pagsasanay lakas-pagsasanay, sabi niya. O subukan ang klase ng boot camp, o isang ehersisyong estilo ng pagitan na may kasamang 20 segundo ng hirap, sinundan ng 10 segundo ng pahinga, na paulit-ulit na 4 hanggang 8 na beses, sabi niya. Magdagdag ng mga karagdagang reps kung kinakailangan, dagdagan ang panahon ng pahinga habang pupunta ka.

I-adjust ang iyong pag-eehersisyo sa iyong mga layunin.

Kadalasan, ang mga tagabuo ng katawan ay unang gumamit ng lakas, na sinusundan ng aerobic exercise, dahil ang kanilang pagtuon ay sa pagbuo ng lakas, Grieger sabi ni. Ang mga runners, sa kabilang banda, ay madalas na gumagawa ng kabaligtaran, dahil ang mga ito ay nakatuon sa pagtitiis. Maaari mong ipasadya ang iyong pag-eehersisyo sa iyong mga layunin, sabi niya, kahit na inirerekomenda ni Grieger na ang mga taong may focus na 2 na focus lalo na sa aerobic exercise ng mga cardiovascular benefits nito. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ang mga matatanda na may type 2 diabetes ay halos dalawang beses na malamang na mamatay sa sakit sa puso tulad ng mga taong walang diyabetis.

Sinabi ni Mueller na kung gagawin mo ang lakas-pagsasanay o anaerobikong ehersisyo Una, sinundan ng aerobic exercising na mas mababa ang intensity, maaari mong matulungan ang normalize ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at maiwasan ang mga ito mula sa spiking masyadong mataas, dahil ang spike mula sa aktibidad anaerobic ay counteracted sa pamamagitan ng aerobic aktibidad na sumusunod. Subaybayan ang iyong asukal sa dugo, kahit na anong ehersisyo ang ginagawa mo.

Siguraduhin na ang iyong asukal sa dugo ay hindi lumulubog sa ibaba 100 milligrams bawat deciliter (mg / dl) bago ang isang ehersisyo, ayon sa Mayo Clinic .

"Kapag bumagsak ang mga antas ng asukal sa dugo, walang sapat na enerhiya para sa katawan upang patuloy na gumana nang mahusay," paliwanag ni Grieger. "Ang mga taong may hypoglycemia (mababang asukal sa dugo) ay maaaring makaranas ng pagkalito sa isip, pananakit ng ulo, pagkahilo, pag-alog, at pagkakagulo, at pakiramdam na pagod na. Kung ang mga antas ng asukal sa dugo ay patuloy na mahulog, ang isang tao na may diyabetis ay maaaring lumampas. "

At siguraduhin na bigyang pansin mo kung paano ang iyong katawan ay gumagaling sa iba't ibang uri ng ehersisyo. "Ang pinakamahusay na paraan para sa mga taong may diabetes ay matuklasan kung paano nakakaapekto ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo sa kanilang mga antas ng asukal sa dugo ay upang masubukan ang kanilang asukal sa dugo bago simulan ang ehersisyo at pagkatapos mag-ehersisyo, at tandaan kung may mga pagkakaiba," sabi ni Grieger. siguraduhin na hindi mo mag-ehersisyo kung ang iyong asukal sa dugo ay napakataas na, tulad ng higit sa 250 mg / dL, ayon sa Mayo Clinic. Pagkatapos, inilalagay mo ang iyong sarili sa peligro ng mataas na antas ng asukal sa dugo na maaaring humantong sa isang mapanganib na estado na tinatawag na diabetic ketoacidosis, kung saan ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na insulin na magagamit o hindi maaaring gamitin ito ng tama upang gumamit ng asukal para sa enerhiya, at ay pupunta sa "gutom mode," at simulan ang paggamit ng taba para sa enerhiya sa halip, na gumagawa ng ketones, siya nagpapaliwanag. Pinakamahalaga, siguraduhin na magkaroon ng kasiyahan. "Kadalasan, ang mga tao ay nahihirapan sa 'mga patakaran' sa paligid ng ehersisyo na hindi nila ginagawa ang lahat," sabi ni Grieger. "Mahalagang simulan ang paggawa ng isang bagay at unti-unting gawin ang ehersisyo na isang masayang bahagi ng iyong araw sa halip na huwag gumawa ng anumang bagay."