Naghahanap sa mirror para sa mga pagbabago habang ikaw ay edad? Ang isang malusog na diyeta ay tumutulong upang matiyak na gusto mo ang pagmuni-muni na nakikita mo. Ang mabuting nutrisyon ay nakaugnay sa malusog na pag-iipon sa maraming mga antas: Maaari itong mapanatili mo ang lakas at aktibo pati na rin ang paglaban sa pagbagal ng metabolismo at panunaw at ang unti-unti pagkawala ng kalamnan mass at malusog na buto habang ikaw ay edad. pinipigilan mo o mas mahusay na pamahalaan ang mga malalang kondisyon tulad ng mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, at diyabetis.
Istratehiya para sa Healthy Eating na Ikaw Edad
Palitan ang lumang gawi sa pagkain sa mga malulusog na pamamaraan:
Kumain tuwing tatlo o apat na oras.
- "Ito ay nagpapanatili ng mga antas ng enerhiya mataas at pinapanatili ang mga hormones ng gana sa pag-check upang maiwasan ang labis na pagkain, "sabi ni Kim Larson, RD, ng Kabuuang Kalusugan sa Seattle at isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics. Kumain ng protina sa bawat pagkain. 30 gramo upang makatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan. Pumili ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo bilang isang mapagkukunan ng mataas na kalidad ng protina.
- Pumili ng buong butil. Palitan ang pinong mga produkto ng harina na may buong butil para sa higit pang mga nutrient at fiber.
- Pumili ng mababang-taba Ang pag-cut out ng puspos na taba ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib para sa sakit sa puso.
- Matuto tungkol sa mga laki ng bahagi Maaaring kailanganin mong i-scale pabalik sa mga laki ng serving ng pagkain upang kontrolin ang iyong timbang. Piliin ang mga pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog sa mga walang laman na calories.
- Ang mga pagkain ay ang pinakamalapit sa kanilang likas na kalagayan. Ang mga walang laman na calories ay kadalasang naproseso na pagkain na may idinagdag na asin, asukal, at taba. Kumain ng "bahaghari" ng mga pagkain.
- "Kumain ng limang hanggang pitong servings ng prutas at veggies bawat araw upang panatilihin ang mga antioxidant tulad ng bitamina A, C, at E mataas, "Sabi ni Larson. Ang pagpili ng mga prutas at gulay ng iba't ibang kulay ay nagbibigay ng iyong katawan na may malawak na hanay ng mga nutrients. Ayon sa pananaliksik na inilathala sa Mayo 2012 na isyu ng Journal ng Amerikanong Geriatric Society
- , ang ehersisyo na isinama sa mas mataas na prutas at gulay na pagkain ay humantong sa mas mahabang buhay. Pumili ng malusog na diskarte sa pagluluto. Subukan ang steaming, pagluluto sa hurno, litson, o pagkain sa halip na pagyakan ito sa pagputol pabalik sa taba Gupitin sa asin.
- Kung higit ka sa 51, ang mga pambansang rekomendasyon ay kumain ng mas mababa sa 1,500 milligrams ng asin bawat araw. Hanapin ang mga pagkain na may mababang sosa at panahon ng iyong pagkain na may mga damo at pampalasa sa halip na asin. Manatiling hydrated.
- "Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng pagkakasakit, pagkapagod, pagkalito, at impeksiyon sa ihi," sabi ni Larson. Magtanong tungkol sa mga suplemento.
- Maaaring nagbabago ka ng mga pangangailangan ng nutrient habang ikaw ay mas matanda at maaaring makinabang sa mga bitamina B12 at D, calcium, at omega -3 mataba acid supplement, sabi ni Larson. Tanungin ang iyong doktor o isang dietitian para sa patnubay. Pagbabagsak sa mga Hamon sa Malusog na Pagkain
- Ang kumakain ng isang malusog na diyeta ay maaaring kumplikado sa mga pagbabago na maaari mong harapin habang ikaw ay edad, tulad ng kahirapan sa pagkain o limitadong badyet. May mga estratehiya na maaari mong subukan upang malutas ang mga karaniwang hamon: Kung nawala mo ang iyong gana sa pagkain o panlasa:
Subukan ang mga bagong recipe at lasa - Ang pagdaragdag ng mga pampalasa, damo, at limon juice ay maaaring gumawa ng mga pagkain na mas kaakit-akit. Kung kumuha ka ng gamot, tanungin ang iyong doktor kung ang mga gana sa pagkain o mga pagbabago sa lasa ay mga epekto at kung ang paglipat sa ibang gamot ay maaaring makatulong.
Kung ikaw ay may mahirap na paglunok o pagnguot:
- Pumili ng mga pagkain na basa at madaling kainin , tulad ng masustansyang mga sopas na ginawa ng mga beans at gulay, sabi ni Larson. Kung mahihirap ang paghahatid ng mga pamilihan:
- Mamili mula sa isang listahan - maingat na pagpaplano ay makakatulong sa iyong gawin ang pinakamainam at pinaka-cost-effective na mga pagpipilian sa pagkain. Gumamit ng mga kupon o tindahan sa mga araw kung ang mga diskwento ay inaalok. Ang pagbili ng mga prutas at veggies kapag nasa season at frozen produce sa bulk ay maaari ring makatulong sa mga gastos sa pagkontrol. Kung mayroon kang problema sa paghahanda ng pagkain:
- Isaalang-alang ang pagbili ng malusog na handa o semi-handa na pagkain o hindi bababa sa pre-cut ingredients upang mabawasan ang oras ng pagbibigay ng enerhiya. Naniniwala si Larson sa kahalagahan ng pagtamasa ng iyong pagkain. Gumawa ng malusog na diyeta sa bawat hakbang at magsaya nang eksperimento upang makahanap ng mga bagong panlasa at estilo ng pagluluto. Kumain ng dahan-dahan at bigyang pansin ang karanasan. "Lumikha ng isang kaaya-ayang kapaligiran sa pagkain," sabi niya. "Umupo sa pamamagitan ng isang bintana at tangkilikin ang bawat kagat."
