Alam nating lahat na ang pagkain ay gasolina, kaya makatuwiran lamang na ang tamang fill-up ay mahalaga sa isang kasiya-siyang pag-eehersisyo. Kahit na ikaw ay naghahanap upang mawalan ng timbang, skimping sa calories bago ehersisyo ay hindi ang landas sa tagumpay. Hindi lamang ito ay magreresulta sa kakulangan ng enerhiya, ngunit mas maraming kalamnan mass ang talagang mawawala kaysa nilikha.
"Ang pangunahing ehersisyo ay hindi sumunog sa lahat ng maraming calories," sabi ni William D. Hart, PhD, katulong na propesor sa departamento ng mga siyentipikong pangkalusugan sa Rogers State University sa Claremore, Okla. "Hindi mo mapupuksa ang tatlong piraso ng pumpkin pie sa gym bukas. Ngunit ang ehersisyo ay nagdaragdag ng kalamnan, kaya sa paglipas ng panahon ang iyong katawan ay natural na masunog ang higit pang mga calories bawat araw."
Para sa isang malusog na pagkain, inirerekumenda ni Hart ang pagsunod sa mga patakaran ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ng Aking Mga Pyramid, na binibigyang diin ang buong butil, prutas, at gulay habang iniiwasan ang mga pinirito at mataba na pagkain
Tulad ng para sa ehersisyo, kritikal na pagsamahin ang pagsasanay sa timbang na may high- Ang intensity interval ay gumagana sa panahon ng aerobic na gawain tulad ng paglalakad o pag-jogging sa isang gilingang pinepedalan o paggamit ng isang elliptical machine.
Pre-Workout Meal Plan
Habang mahalagang kumain ng isang bagay bago mag-ehersisyo, mag-ingat upang pahintulutan ang sapat na oras para sa panunaw. Ang isang mahusay na supply ng dugo ay kinakailangan upang iproseso ang pagkain, kaya ang mga salungatan ay maaaring mangyari kapag ang parehong dugo ay kinakailangan upang magdala ng nutrients sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo. "Ang iyong layunin ay upang tiyakin na ang pagkain ay talagang nawala kapag sinimulan mo ang ehersisyo," sabi ni Hart. "Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki ay kumakain ng hindi mas malapit kaysa sa isa at kalahating sa dalawang oras bago pa man ng panahon."
Tandaan na ang dami ng taba sa pagkain at ang intensity ng ehersisyo ay maaari ring makaapekto sa panahon ng panunaw. Ang mas maraming taba, mas matagal ang kinakailangan upang ma-digested at mas maraming oras ang dapat pahintulutan. Kung paano ang pagbubuwis sa pag-eehersisyo ay maaaring baguhin ang dami ng dugo na kailangan para sa mga kalamnan. Kung ang ehersisyo ay banayad, ang pagkain na mas malapit sa oras ng pagsisimula ay katanggap-tanggap.
Tulad ng uri ng pagkain, si Thomas A. Fox, isang ehersisyo ng physiologist at may-akda ng System for Health and Weight Loss Inirerekomenda ang sariwang prutas, gulay, at buong butil, tulad ng buong wheat bread. Ang isang perpektong pre-ehersisyo na pagkain ay binubuo ng protina - 10 hanggang 35 porsiyento, carbohydrates - 45 hanggang 65 porsiyento, at taba - 20-35 porsiyento.
At kung ano ang tungkol sa mga nag-eehersisyo sa umaga kumpara sa gabi? Ang tiyempo ay hindi dapat makakaapekto sa diyeta. Maraming mga tao ang may kagustuhan para sa mga pagkain na angkop sa oras ng araw, ngunit hangga't ang tamang halaga at uri ng calories ay natutugunan, ang tiyak na pagpili ay hindi mahalaga.
Post-Workout Meal Plan
Kung ang pagsasanay ay may Napakatindi, mahalaga na kumain sa loob ng isang oras ng pagtatapos ng pag-eehersisyo upang mapuno ang mga selula ng katawan. "Ang isang disenteng kasing-laki sa loob ng 60-minutong post-ehersisyo na panahon ay lubos na mapapataas ang kakayahang mabawi at makatulong na magtayo ng tisyu na kalamnan ng kalamnan," sabi ni Jonathan Mulholland, DC, isang kiropraktor, ehersisyo na siyentipiko, at consultant para sa US Olympic Training Center sa Lake Placid, NY Ang isang ideal na ratio ay 4: 1 carbohydrates sa protina, na may isang madaling opsyon na isang baso ng chocolate skim milk.
Para sa malumanay na ehersisyo, ang isang magagaan na meryenda ay sapat upang pasiglahin ka hanggang sa susunod na pagkain. Ang isa pang magandang ideya ay kumakain ng mas mababa ngunit mas madalas, dahil ang pag-ubos ng higit sa maaaring ma-digested at masunog sa isang pagkakataon ay isinasalin sa sobrang pagkain na nagiging taba.
Sa wakas, hindi mahalaga kung kailan o kung gaano kalakas ang ehersisyo, siguraduhing laging kumain almusal. Ang iba't ibang mga pag-aaral ay nagpakita ng mga taong kumakain ng karamihan sa umaga ay karaniwang mas payat at natupok ang mas kaunting mga calorie sa natitirang bahagi ng araw. Lumabas, Mama ay tama lahat.
