Mga Madali na Paraan Upang Kumuha ng Protein |

Depositphotos

Karamihan sa mga tao ay alam na ang karne, manok, at isda ay mga mahusay na mapagkukunan ng protina.

Kung isinasaalang-alang mo na hindi na kinakain ang karne at posibleng mga produkto ng pagawaan ng gatas , maaari kang mag-alala na hindi ka makakakuha ng sapat na protina sa isang tipikal na pagkaing vegetarian.

Ngunit hindi na kailangang mag-alala, paliwanag ni Andrea N. Giancoli, MPH, RD, isang nutrisyonista sa Los Angeles at isang tagapagsalita para sa Amerikano Dietetic Association. "Sa kabutihang-palad para sa mga vegetarians," sabi ni Giancoli, "ang protina ay napakadaling makuha sa balanseng pagkain at mahusay na pagpipilian ng pagkain."

Ayon sa Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Lupon ng Institute ng Medisina ng US, ang average na pang-adulto ay nangangailangan ng 0.36 gramo ng protina para sa bawat libu-libong timbang ng katawan - iyon ay tungkol sa 43 gramo ng protina araw-araw para sa isang 120-libong babae at tungkol sa 58 gramo para sa isang 160-pound na tao.

Kumakain ng mas maraming protina kaysa sa iyon ay hindi nangangahulugang mas mahusay at kumakain ng maraming pula, mataba Ang karne ay maaaring mag-ambag sa mga kondisyon ng kalusugan tulad ng sakit sa puso, stroke, mga karamdaman sa bato, atay at colon cancer, at osteoporosis. Kahit na ang mga atleta ay hindi nangangailangan ng sobrang dagdag na protina kumpara sa mga tao na ang mga weekend warriors.

Ngunit kapag pinutol mo ang mga tradisyunal na pagkain na may protina, kasama na ang gatas at yogurt, kailangan mo itong gawin para sa mga alternatibong protina.

Protein-Rich Foods: Malaman ang iyong mga Opsyon

Ang mga protina ay binubuo ng mga compound na kilala bilang amino acids, ipinaliwanag ni Giancoli. Ang siyam sa mga amino acids ay itinuturing na mahalaga. Ang mga pagkaing hayop ay naglalaman ng lahat ng siyam, na kung bakit ang mga ito ay tinatawag na kumpletong protina at ang tradisyonal - at madaling makuha - pinagmumulan ng protina. Ang karamihan sa mga pagkain sa halaman ay kulang sa isa o higit pa sa mga mahahalagang amino acids, na siyang dahilan kung bakit sila ay tinatawag na mga hindi kumpletong protina, sabi niya.

Ang ilang mga pagkain ng pagawaan ng gatas ay kumpletong protina - mga itlog, gatas, yogurt, at keso. Gayunpaman, ang mga vegan at ilang mga vegetarians ay hindi makakakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas dahil nagmula sila sa mga hayop. Kung hindi ka kumain ng pagawaan ng gatas, kakailanganin mong makuha ang iyong protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman. "Sa mundo ng halaman, ang toyo ay itinuturing na kumpletong protina," sabi ni Giancoli. "Iyan ang dahilan kung bakit naririnig mo ang tungkol sa mga vegetarians na kumakain ng maraming produktong toyo - tofu, edamame, gatas ng toyo, at iba pa."

Kung ikaw ay alerdyi sa toyo o hindi mo gusto ang panlasa, mayroon ka pa ring ibang mga opsyon para sa paggawa ng isang malusog na vegetarian meal. Karamihan sa mga pagkain sa halaman, kabilang ang mga butil, mani, at mga legumes (beans), ay naglalaman ng ilang halaga ng mahahalagang amino acids. Ngunit dahil hindi sila kumpleto, dapat mong ipares ang ilang mga pagkain na magkakasama upang masakop ang iyong mga base at kunin ang lahat ng mahahalagang amino acids na kailangan mo sa isang vegetarian dish.

"Halimbawa, ang butil tulad ng kanin ay kadalasang kulang sa mahahalagang amino acids isoleucine at lysine, ngunit naglalaman ng methionine at tryptophan, "sabi ni Giancoli. "Ang mga beans ay naglalaman ng isoleucine at lysine, ngunit walang methionine at tryptophan. Samakatuwid, magkasama, gumawa sila ng kumpletong protina. Tinutukoy din ito bilang mga komplementaryong protina. Kahit na mas mahusay, hindi sila kinakain sa parehong oras. "

Ang mga pares ng mga klasikong vegetarian meal na nakakatulong upang makumpleto ang mga protina ay mga pulang beans at bigas, mais tortillas at pinto beans, couscous at lentils, at hummus at buong wheat pita, inirerekomenda ang Giancoli.

Iba pang mga pagkain ng halaman na mataas sa protina at itinuturing na halos kumpletong protina ay abaka at butil quinoa. Ang mga mani at mga nut nut, tulad ng mga mani o mga almendras, ay mahusay na pinagkukunan ng protina. Ito ay kung gaano karaming protina ang maaari mong makuha mula sa iba pang mga pinagkukunan kumpara sa karne:

3 ounces ng karne (tungkol sa laki ng isang regular na deck ng mga kard): humigit-kumulang 21 hanggang 26 gramo protina

• 1 itlog: 6 hanggang 7 gramo protina
• 1 tasa ng gatas: 7-8 gramo
• 1 tasa soy milk: 7 gram
• 1 tasa firm tofu : 20 gramo
• 1 tasa brown rice: 4.5 gramo
• 1 tasa quinoa: 8 gramo
• 1 tasa kidney beans: 15 gramo
• 1 ounce inihaw na mga almendras: 6 gramo
• Karamihan sa mga gulay at buong butil ay naglalaman ng hindi bababa sa 1 gramo ng protina sa bawat serving.

Mga Healthy Recipe for Eating Vegetarian

Kahit na walang karne o iba pang mga produkto ng hayop, maaari kang maghanda ng malusog na mga recipe at pa rin makamit ang iyong pang-araw-araw na proteksyon allowance.

Gulay Lasagna

Gumagawa ng 6 na servings

Nutritional Info (Bawat paghahatid):

• Calories: 271, Saturated Fat: 1g, Sodium: 520mg, Dietary Fiber: 4g, Total Fat: 2g, Carbs: 46g,
• Sugars: 11g, Cholesterol: 10mg, Protein: 18g
• ADA Cookbooks, "American Diabetes Association
• Ingredients

1 tasa karot, hiwa

• 1 tasa zucchini, hiwa
• 1/2 tasa peppers, pula, kampanilya, diced
• 1 tasa spinach,
• 1 tasa cottage cheese, mababa ang taba
• 1/2 tasa keso, ricotta, mababa ang taba
• 2 itlog kapalit
• 1 kutsarita basil, sariwa, tinadtad
• 1 kutsarita oregano,
• 1 paminta, itim na lupa
• 2 tasa marinara sauce, mababa ang taba, mababa sosa
• 9 lasagna noodles, hilaw
• Paghahanda

1. Upang ihanda ang mga gulay, singaw ang mga karot sa tubig na kumukulo sa loob ng 2 minuto. Idagdag ang zucchini at singaw ng 2 minuto. Idagdag ang pulang paminta at singaw ng 2 minuto. Idagdag ang spinach at steam 1 pang minuto. Alisin ang mga gulay mula sa init. Pagsamahin ang lahat ng natitirang mga sangkap maliban sa marinara sauce at lasagna noodles.

2. Upang tipunin ang lasagna, ilagay ang isang maliit na sarsa sa ilalim ng isang ulam ng kaserola. Maglagay ng 3 noodles sa ibabaw ng sarsa. Magdagdag ng isang layer ng gulay at takpan ng isang layer ng halo ng keso. Magdagdag ng ilang sarsa. Ulitin. Idagdag ang huling layer ng noodles at itaas na may ilang sarsa. Palamigin ang magdamag. Sa susunod na araw, painitin ang hurno sa 350 degrees. Maghurno ang lasagna sa loob ng 40 minuto hanggang sa bubbly. Hayaan tumayo 10 minuto bago ang paghahatid. Gupitin sa mga parisukat at maglingkod. (Kung gusto ninyong maghurno kaagad ang lasagna, lutuin ang pasta bago ang layering ito.)

Quesadilla With Beans, Corn, at Green Chiles

Nutritional Info (Bawat paghahatid):

• Calories: 200, Saturated Fat: 3.7g, Sodium: 285mg, Dietary Fiber: 6g, Total Fat: 7g, Carbs: 23g,
• Cholesterol: 20mg, Protein: 12g
• Recipe Source: American Cancer Society
• Ingredients

2 small tortillas , 4-pulgada

• 1/4 tasa beans, pinto, pinatuyo, hugasan at patted tuyo * 1/4 tasa keso, cheddar, matalim, nabawasan-taba, ginutay-gutay (o "Mexican-style "putik na keso"
• 1 kutsarang butil, buong kernel, mababang sosa, pinatuyo at pinatuyo na tuyo
• 1 kutsarang berde chili peppers, bote, pinatuyo, diced
• Paghahanda
• isang tortilla na may beans. Gamit ang likod ng isang tinidor, mash ang beans sa isang chunky paste. Tuktok na may keso, mais, chili peppers, at ang natitirang tortilla. Ang microwave ay mataas para sa 1 minuto, o hanggang sa matutunaw ang keso.

* Maaari mong palitan ang itim na beans o iba pang mga lata ng beans sa ganitong recipe para sa isang bahagyang naiiba na lasa.

Sa sandaling matikman mo ang mga recipe na ito, makikita mo na vegetarian cooking ay maaaring parehong pagpuno at masarap.