Ang aming ikot ng pagtulog ay higit na natutukoy ng pagsikat at pagtatakda ng araw, ngunit ang oras ng pagtulog ay maaari ring maging labanan sa aming biology. Ang Melatonin ay isang kemikal na nag-uutos sa ating pagtulog: Nag-aantok tayo kapag ang araw ay lumubog, pagkatapos ay pukawin tayo kapag nagbabalik ang liwanag ng araw. Ngunit ang exposure sa liwanag sa gabi ay maaaring makagambala sa produksyon ng katawan ng melatonin. Ang pagiging mahirap sa pagbagsak at pagpapanatiling tulog ay isang pangkaraniwang problema, at maaari itong magkaroon ng maraming epekto sa iyong kalusugan.
Shelby Harris, Psy.D., direktor ng Behavioral Sleep Medicine sa Montefiore Medical Center, kumokonekta sa aming bagong mga pattern sa pagtulog sa aming bagong paraan ng pamumuhay, "Kapag tinitingnan natin ang hindi pagkakatulog sa pangkalahatan, ang mga rate nito ay lumagpas lamang," ang sabi ni Dr. Harris. "Dahil sa stress, dahil ang ating lipunan ay isang 24 na oras na lipunan ngayon, ito ay talagang tungkol sa pagsisikap na limitahan ang mga bagay na ang ating mga katawan ay hindi sinadya upang harapin."
Si Joan DeJesus, isang retiradong tagapayo sa mataas na paaralan na tagapayo, ay nakakaalam kung paano ito nararamdaman, "Ako ay napakalinis, ako ay nakabangon tulad ng dalawa o tatlong beses sa kalagitnaan ng gabi," ang sabi niya. "Nababalisa ako dahil sa sinabi ko, 'Oh aking diyos, dapat akong bumaba ng anim at tumingin ito ay apat na. Hindi ako natutulog kahit dalawang oras.'" Ang kanyang walang tulog na pagtulog ay napakasama, natulog siya habang nagmamaneho maraming mga okasyon, "Nagmaneho ako sa ibabaw ng George Washington Bridge, at hindi ko alam na ako ay natapos na," sabi niya. Sa kabutihang palad, ang tunog ng mga gulong ng kotse na lumiligid sa mga bumps sa kalsada ay nagising sa kanya. "Kung hindi ito para sa pagpapagising sa akin, maaari na akong lumipat," ang sabi niya.
Gumawa si DeJesus ng appointment upang makita si Harris, na naniniwala na ang pagbabago ng iyong pag-uugali at pagpapanatili ng mahusay na pagtulog na kalinisan ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga pattern ng pagtulog mula nakakakuha ng disrupted.
Harris ay pinapayuhan ang kanyang mga pasyente na huminto sa pag-inom ng caffeine pagkatapos ng 2:00, mag-ehersisyo sa maagang gabi ng hindi bababa sa apat hanggang anim na oras bago matulog, lumayo sa telebisyon o anumang bagay na may isang screen bago ang oras ng pagtulog, at siguraduhin na tumuon ka sa pag-unwind mula sa iyong araw. Sinabi niya na ang paghuhugas at paglipat sa kama ay nagdudulot ng labis na pagkapagod at presyon sa iyo, na nagiging mas nababalisa at mas malamang na makatulog. Inirerekomenda niya na, kung nakita mo ang iyong sarili na hindi matulog, tumayo at kumpletuhin ang isang gawain. Inirerekomenda din niya ang pagsunod sa isang regular na iskedyul ng pagtulog, kahit na sa Sabado at Linggo at pista opisyal. Sa wakas - at ito ay maaaring maging toughest sa paligid ng mga pista opisyal - limitasyon ng pag-inom ng alak, lalo na sa loob ng tatlong oras ng pagpunta sa kama. Ang mga hakbang na ito ay makakatulong sa 'makakakuha ka ng isang mas mahusay, mas buong gabi pagtulog.
