Walang lihim na ang buong butil ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla. At tuwing pupunta ka sa bread or cereal aisle sa grocery store, makakakita ka ng napakaraming mga produkto ng touting "whole-wheat," "whole-grain," o "12-grain," sa pangalan ng ilan. Ngunit ano ang ibig sabihin ng mga label na ito, at kung aling mga butil ang dapat kang bumili at kumain upang makatulong na protektahan ang iyong puso?
Ano ang Buong Butil?
Ang buong butil ay binubuo ng tatlong magkakaibang bahagi: Ang bran, panlabas na layer at puno ng hibla; ang endosperm, o makinis na gitnang lugar;
"Ang buong butil ay binubuo ng eksaktong iyon - ang buong butil, kasama ang lahat ng tatlong sangkap ng butil at lahat ng hibla at sustansya ng buo," paliwanag ni Hannah El-Amin, RD, CDE, isang nutrisyonista sa Northwestern Memorial Hospital sa Chicago at may-ari ng Nutrition That Fits, isang serbisyo sa pagpapayo sa nutrisyon.
Sa kabilang banda, ang pino o naproseso na mga butil ay naghiwalay sa bran at mikrobyo, na nag-iiwan lamang ng endosperm. Nagreresulta ito sa isang smoother texture, ngunit maraming ng fiber at nutrients ay nawala sa proseso. Ang tinapay ay isang halimbawa: Lahat ng tinapay ay ginawa mula sa harina, ngunit ang harina para sa buong-wheat bread ay gumagamit ng buong butil, samantalang ang harina sa puting tinapay ay binubuo lamang ng endosperm. Ang ibig sabihin nito ay hindi mo makuha ang mga benepisyo ng hibla mula sa pagkain ng puting tinapay.
Paano Pinuprotektahan ng Buong Grains ang Iyong Puso (at Higit Pa)
Ang isang diyeta na mayaman sa hibla ay nagbibigay ng maraming benepisyo. Ipinakikita ng pananaliksik na pinoprotektahan ng hibla ang iyong puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng triglyceride at kolesterol, pagpapababa ng presyon ng dugo, at pagtulong sa pag-ayos ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang isang pag-aaral na ginanap sa Northwestern University Feinberg School of Medicine sa Chicago ay natagpuan na ang mga may gulang na nasa pagitan ng 20 at 59 taong gulang na may pinakamataas na paggamit ng hibla ay lubhang mas mababa ang panganib ng sakit sa puso sa kanilang mga buhay katulad ng sa mga may pinakamababang paggamit ng hibla. ay maraming mga benepisyo ng digestive sa hibla pati na rin. "Ang hibla ay tumutulong sa pagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan pagkatapos ng pagkain," sabi ni El-Amin.
Pagkuha ng Buong Butil sa Iyong Diyeta
Ayon sa American Heart Association, ang isang mataas na fiber diet ay itinuturing na upang maging 25 gramo o higit pa sa fiber bawat araw. Upang maabot ang halagang ito, subukang isama ang buong butil sa iyong diyeta sa buong araw:
Simulan ang iyong araw na may oatmeal at prutas o subukan quinoa, na kadalasang kinakain bilang isang mainit na breakfast cereal sa South America.
- Whole-wheat bread ay mahusay para sa toast at sandwich para sa tanghalian. Maghanap ng mga brand na may 3 gramo ng hibla o higit pa. Ang mga sprouted wheat bread, na naglalaman ng aktwal na buong butil, kernels, o buto sa o sa tuktok ng tinapay, ay may mas maraming sustansya at mas pinupunan.
- Iba pang mga pagpipilian sa buong butil para sa tanghalian o hapunan kasama ang brown rice, whole-wheat
- Barley o quinoa ay iba pang mahusay na pagpipilian at maaaring maidagdag sa mga salad.
- Sa isip, magsisimula kang palitan ang mga butil na naproseso tulad ng puting tinapay, puting kanin, at pinong pasta na may buong butil upang makakuha ng higit pang hibla. Inirerekomenda ng El-Amin na iwasan ang anumang produktong butil na hindi magkakaroon ng hindi bababa sa 3 gramo ng hibla - ang "multi-grain" ay hindi palaging nangangahulugan ng "buong butil."
Fiber Beyond Whole Grains
Fruits and Ang mga gulay ay mahusay na pinagkukunan ng hibla at mahalaga sa isang diyeta na malusog sa puso. Ang pagkain ng iba't ibang sariwang ani ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang malawak na hanay ng mga nutrients. Ang ilang mga pagkain na partikular na mataas sa hibla ay ang mga peras, blueberries, mansanas, gisantes, at mais. Mahalaga na kainin ang buong prutas o gulay, kabilang ang balat, upang makakuha ng pinakamataas na paggamit ng hibla.
Ang iba pang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla ay kasama ang mga legumes, nuts, at seeds. Ang mga legumes tulad ng lentils, black beans, at limang beans ay partikular na mahusay na pagpipilian.
Narito ang mas maraming mga paraan upang magdagdag ng hibla sa iyong pagkain:
Gumawa ng isang mag-ilas na manliligaw. Ang mga pagpapaputi ay isang mahusay na pagpipilian sapagkat pinagsasama nila ang buong prutas at gulay, samantalang ang juicing ay nag-aalis ng hibla.
- Sprinkle nuts at buto sa cereal at kumain sa mga ito para sa isang madaling meryenda
- Subukan ang mga legumes para sa salad toppings at side dishes.
- Kasunod ng isang Diet na High-Fiber
Kahit na ang planong ito sa diyeta ay maaaring mukhang tulad ng isang mahusay na overhaul, madali kung dalhin mo ito nang dahan-dahan at magsimula sa simpleng mga pamalit - tulad ng pagkakaroon ng isang piraso ng buong wheat toast sa halip na toasted white bread para sa almusal, o paggawa ng mga pancake gamit ang isang buong-grain o bakwit mix.
Kapag ang pagdaragdag ng hibla sa iyong pagkain, siguraduhin na uminom ng maraming tubig at iba pang mga calorie-free na inumin (tungkol sa 8 baso sa isang araw) upang matulungan ang aid ng mahusay na panunaw . Ang pagdaragdag ng sobrang hibla sa iyong diyeta dahan-dahan, sa paglipas ng panahon ng ilang linggo, ay makakatulong din upang maiwasan ang gas at bloating.
Sa pagdaragdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta, mas pakiramdam mo ay mas buong at mas nasiyahan, at ikaw ay magiging pagtulong upang protektahan ang iyong puso.
