Maraming mga taong may matagal na nakakapagod na pagkapagod na syndrome (CFS) ay hindi makatulog nang maayos. "Hindi namin talaga alam kung bakit iyan," sabi ni Peter Rowe, MD, direktor ng Malalang Fatigue Clinic sa Johns Hopkins Children's Center sa Baltimore, "ngunit maraming tao na may matagal na pagkapagod, kahit na nakakapagod ng buto sa araw, ay magkaroon ng isang pagsabog ng intelektwal na enerhiya sa gabi at magdusa mula sa insomnya. Kahit na sila ay masyadong pagod at nais na makatulog, sila ay may problema sa paggawa nito. "Pagkuha ng tulog na kailangan mo kapag ikaw ay may malalang pagkapagod ay matigas.
Ang ilang mga malalang mga sintomas ng nakakapagod na maaaring direktang humantong sa mga isyu sa kaguluhan ng pagtulog. Ang mga taong may matagal na nakakapagod na syndrome ay maaaring makaranas ng malubhang sakit na nagiging mas kapansin-pansin kapag sila ay nahihiga, at dahil dito ay nagiging sanhi ng insomnia at kawalan ng kalidad ng pagtulog, ayon kay Dr. Rowe.
Subukan ang mga ito estratehiya upang mapabuti ang iyong kakayahang matulog kung ikaw ay may talamak na nakakapagod na sindrom:
Manatili sa isang iskedyul.
- Itakda ang iyong alarma upang ikaw ay bumangon tuwing umaga sa parehong oras, kahit na sa katapusan ng linggo at pista opisyal, kung sa tingin mo ay nagpahinga o hindi. Makakatulong ito sa iyo na matulog nang mas madali sa gabi. Ang pagtira sa likas, o sirkadian, ritmo ng iyong katawan ay maaaring makaalis ng hindi pagkakatulog. Wind down bago ang oras ng pagtulog.
- "Lumabas ka sa isang tahimik na sitwasyon. I-off ang TV, Facebook, ang computer nang maayos bago ka matulog, "nagpapayo si Rowe. Siguraduhin na ang iyong kwarto ay tahimik at madilim, na hihikayat ang iyong isip at katawan na magrelaks. Panatilihin ang iyong silid-tulugan sa isang kumportableng temperatura.
- Iyon ay nangangahulugang hindi masyadong mainit, hindi masyadong malamig - at siguraduhin na mayroon ka maginhawang bed linen upang matulungan kang matulog. Kumuha ng isang magandang kutson.
- Ang iyong kutson ay dapat magbigay ng sapat na suporta. "Gusto mo ng isang disenteng kutson at hindi isang lumang saggy," sabi ni Rowe. Iwasan ang mga stimulant.
- Ang mga stimulant ay kinabibilangan ng alak, caffeine, at tabako, at hindi mo dapat magkaroon ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Siyempre, dapat na iwasan ang tabako sa anumang oras ng araw na ibinigay ang lahat ng mga negatibong epekto nito sa kalusugan. Ang ilang mga tao ay maaari ring makita na ito ay tumutulong upang ihinto ang pag-inom ng lahat ng mga inumin ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog kaya hindi sila kailangang tumayo upang pumunta sa banyo. Kung 15 o 20 minuto ang pumasa at hindi ka natulog, bumabangon at nakikipag-ugnayan sa tahimik na aktibidad. Bumalik ka sa iyong silid-tulugan kapag ikaw ay nag-aantok muli.
- Iwasan ang pagkuha ng mga naps. Labanan ang pagnanasa na mag-abot sa sopa, lalo na malapit sa oras ng pagtulog dahil ang mga naps ay maaaring makagambala sa kalidad ng iyong pagtulog sa ibang pagkakataon sa gabi. Kung kailangan mong umalis sa araw, panatilihing maikli ito - 20 minuto o higit pa.
- Pamahalaan ang mga aktibidad kabilang ang pag-eehersisyo. Alamin kung kailan ililipat, alam kung kailan magpahinga. Ang pagiging laging nakaupo ay hindi mabuti para sa katawan at maaaring humantong sa hindi pagkakatulog. Gayunpaman, ang paggamit ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring mag-iwan sa iyo pakiramdam wired at maging sanhi ng isang gulo pagtulog pati na rin. Ang balanse ay ang susi dito.
- Gamot Na Maaaring Tulungan Mo Matulog Ang mga gamot para sa pagtulog para sa hindi pagkakatulog ay madalas na itinuturing na kontrobersyal. "Ang mga doktor ay nag-iiba sa kanilang kahandaang gamitin ang mga ito," sabi ni Rowe. Ang problema ay ang sporadic na paggamit ng mga gamot sa pagtulog ay maaaring aktwal na mask sa isang nakapaligid na gulo pagtulog at gawin itong mahirap para sa mga doktor upang suriin. Gayunpaman, ang mga gamot sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng karagdagang mga problema sa pagtulog.
Kung ang iyong doktor ay magpapasiya ng gamot sa pagtulog, dapat mo munang talakayin ang iyong detalyadong kasaysayan ng pagtulog. Ang iyong partikular na mga sintomas at mga gawi sa pagtulog ay makakatulong sa gabay kung aling gamot ang pipiliin ng iyong doktor para sa iyo. Kung bibigyan ka ng gamot para sa iyong mga abala sa pagtulog, magsimula sa posibleng pinakamababang dosis. Dagdagan ng iyong manggagamot lamang kung ang dosis na iyon ay hindi epektibo.
Idinagdag ni Rowe na habang ang karamihan sa mga gamot sa pagtulog ay sa pamamagitan ng reseta, maaaring subukan ng mga pasyente ang over-the-counter na mga aid sa pagtulog, antihistamine, o natural na mga remedyo. Ang mga herbal na tsaa o mga maiinit na inumin ay maaaring matulog sa mga pasyente ng CFS na may banayad na mga abala sa pagtulog, sabi niya. Tandaan, gayunpaman, kahit na ang mga "natural" na mga remedyo at teas ay maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na epekto, kaya siguraduhing patakbuhin ang mga ito sa pamamagitan ng iyong doktor bago gamitin ang mga ito
Mga kaguluhan sa pagtulog at hindi pagkakatulog ay maaaring magpalala ng iba pang mga talamak na nakakapagod na sintomas, , kahirapan sa pagtuon, at pananakit ng ulo. Samakatuwid napakahalaga na talakayin mo ang iyong mga isyu sa pagtulog sa iyong doktor upang maaari mong makuha ang pinakamahusay na paggamot na posible para sa iyong CFS - at magsimulang matulog nang maayos muli.
