Ankylosing Spondylitis: Stretches to Start Your Right Day |

Lumalawak ang pag-urong ng sakit at paninigas, lalo na sa umaga, kapag ang mga sintomas ay mas malala.

7 Reasons Exercise Is Good para sa Ankylosing Spondylitis

Watch: Yoga Poses to Help Improve Flexibility and Mobility

Mag-sign Up para sa aming Pamumuhay na may Talamak na Newsletter ng Pain

Salamat sa pag-sign up

Mag-sign up para sa higit pang LIBRENG Araw-araw na mga newsletter.

Tinatayang 2.7 milyong Amerikano ang may ankylosing spondylitis, isang anyo ng sakit sa buto na pangunahin ang nakakaapekto sa gulugod, ayon sa Spondylitis Association of America. Ang mga sintomas ng Ankylosing spondylitis tulad ng pinagsamang sakit at kawalang-kilos ay madalas na pinakamasama sa umaga. Dahil dito, hindi katulad ng ibang uri ng sakit sa likod na nagpapabuti pagkatapos ng pahinga, ang sakit sa likod dahil sa ankylosing spondylitis ay lumala pagkatapos ng mga panahon ng kawalan ng aktibidad.

Habang ang mga anti-inflammatory medication ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang sakit at mabawasan ang mga inflamed joints, iba pang mga kurso ng pagkilos tulad ng Ang pisikal na therapy ay maaari ring mapawi ang sakit at pamamaga ng natural. "Ang mga sintomas ng Ankylosing spondylitis ay maaaring pinamamahalaang sa konserbatibong pangangalaga tulad ng physical therapy, pangangalaga sa chiropractic, at acupuncture," sabi ni Joshua Kollmann ng Carolina Sports Clinic at chiropractor ng koponan para sa Carolina Panthers ng NFL. "Ang mas maaga ang ganitong uri ng pag-aalaga ay nangyayari pagkatapos ng diagnosis, ang mas higit na kakayahan na ito ay upang makatulong sa paginhawahin ang kakulangan sa ginhawa at sakit."

Bakit Stretching ay Mahalaga

Saklaw ng paggalaw at lumalawak na pagsasanay ay maaaring mabawasan ang kawalang-kilos sa iyong mga joints at matulungan kang mapanatili

"Sa pangkalahatan, ang anumang mga kilusang aktibidad na hindi nagpapalubha sa iyong mga sintomas at nagpapanatili kang gumagalaw ay mabuti," sabi ni Zachary Long, isang pisikal na therapist na may Carolina Sports Clinic sa Charlotte, North Carolina. Ang parehong Kollmann at Long ay gumagamit ng kinokontrol na articular rotations (CARs) sa mga taong may ankylosing spondylitis. Ang mga CAR ay aktibong palipat na mga paggalaw ng mga joints, na gumagamit ng buong hanay ng paggalaw ng isang solong magkakasama sa isang kinokontrol na paraan.

Sinasabi ni Kollman na ang mga uri ng stretches ay mas epektibo kaysa sa static stretches - o lumalawak at may hawak na posisyon para sa isang panahon ng oras. Ang Static stretches ay walang kakayahan na sumisid malalim sa loob ng joint capsule at kalamnan tissue tulad ng CARs maaari, sabi niya. "Kapag tinanong mo ang isang tao na may magkasanib na paninigas at isang nabawasan na aktibong hanay ng paggalaw sa umaga upang magsagawa ng isang serye ng mga static stretches, mapanganib mo ang pagtaas ng kanyang kakulangan sa ginhawa at sakit," sabi niya. "Gayunpaman, ang CARs ay nagdaragdag ng intra-articular fluid at daloy ng dugo sa mga kalamnan at tumulong sa pagpahaba sa soft tissue. Ang paggalaw na hinahanap natin sa mga tao na may ankylosing spondylitis. "

Ang Pagtaas ng Umaga sa Morning para sa Ankylosing Spondylitis

Sinasabi ni Kollman na sinusubukan ang sumusunod na pagkakasunud-sunod ng stretches unang bagay sa umaga upang makatulong sa paggamot ng kalamnan at magkasanib na pagkasira:

1. Pag-ikot ng Neck

Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo na nakatayo gamit ang parehong mga armas sa iyong panig. Nakatayo na may ilang mga pag-igting sa buong katawan, dahan-dahan i-rotate ang iyong ulo sa isang clockwise motion para sa dalawang pag-ikot. Magsagawa ng dalawang pag-ikot ng pagpunta sa kabaligtaran direksyon habang pinapanatili ang pag-igting sa katawan. (Tandaan: Ang pag-igting sa katawan ay nakakatulong sa iyo na tumuon sa pinagsanib na paggalaw at lumikha ng mas magkasanib na kadaliang kumilos sa isang magkasanib na hangga't maaari. Sa session session ng CARs, ang pag-igting na gaganapin sa katawan ay dapat na sa mas magaan Mag-isip ng 30 hanggang 40 porsiyento ng isang buong katawan sa isang pag-urong ng lahat ng bagay.)

2. Balikat ng Balikat

Pagpapanatiling ng 30 hanggang 40 porsiyento na pag-igting sa iyong katawan, tumayo nang matangkad at ilagay ang iyong kaliwang braso sa tabi mo. Pag-iingat ng iyong braso tuwid, dahan-dahan ilipat ang iyong braso sa harap mo sa isang arko-tulad ng fashion hanggang ang iyong braso ay nakabuka at ang iyong kamay ay nasa hangin. Gamit ang braso sa tuwid na posisyon, simulan ang pag-ikot ng braso sa likod na parang ginagawa mo ang backstroke. Ang natapos na posisyon ay ang hinlalaki na tumuturo patungo sa pader at ang likuran ng kamay sa iyong bulsa sa likod. Ulitin sa iyong kanang bahagi.

3. Spinal Stretch

Stand matangkad at i-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib. Bend bahagyang pasulong gamit lamang ang gulugod, hindi ang hips. Ilipat ang buto ng dibdib pababa patungo sa pindutan ng tiyan. Habang nasa gilid ng pasulong, dahan-dahang iikot at pag-ilid ang gilid ng gulugod sa isang panig. Magsagawa ng flexion, rotation, at lateral na liko sa kabilang panig upang makumpleto ang isang pag-uulit. Panatilihin ang 30 hanggang 40 porsiyento na pag-igting sa iyong katawan sa buong ito.

4. Hip Circles

Habang nakatayo, itaas ang iyong kanang tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Sa sandaling nasa posisyon, panatilihin ang 90-degree na posisyon ng tuhod at ilipat ang tuhod palayo sa iyong katawan. Mula doon, dalhin ang paa patungo sa kisame. Ito ay lumilikha ng panloob na pag-ikot sa hip joint. Tulad ng balakang ay pinaikot sa loob, dalhin ang binti sa likod ng iyong katawan at bumalik sa posisyon ng pagtatapos. Ang isang buong bilog ng balakang ay gagawin sa bawat pag-uulit. Tandaan na mapanatili ang buong pag-igting ng katawan habang inililipat ang balakang sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw. Ulitin sa iyong kaliwang binti. Pindutin nang matagal ang pader o isang upuan para sa balanse kung kinakailangan.

Upang gawing mas epektibo ang mga stretches na ito, subukan itong gawin pagkatapos ng iyong shower or bath sa umaga. Ayon sa National Ankylosing Spondylitis Society, ang mainit na tubig ay makatutulong na makapagpahinga ng masikip na mga kalamnan at makapagpahinga ng paninigas sa mga kasukasuan.