7 Mga Bagay na Gusto ng Dietitian na Makilala Ka Tungkol sa Pagiging Malusog sa Puso

Pagdating sa pagpapanatili ng iyong ticker sa itaas na hugis, mahalaga na kumain ng malusog at mag-ehersisyo nang regular. Shutterstock

Key Takeaways

Tumuon sa malusog, unsaturated fats na natagpuan sa olive oil at avocados, at ang omega-3 fatty acids na matatagpuan sa salmon.

Ang pag-cut sa sosa ay napakahalaga para sa pagpapababa ng presyon ng dugo at pagpapabuti ng kalusugan ng puso.

Ang mga hindi malusog na pino carbohydrates at simpleng sugars ay maaaring magbigay ng sakit sa puso, kaya ninyong piliin ang mga butil.

Narinig mo ang mga istatistika: Ang sakit sa puso ay ang No. 1 mamamatay ng parehong kalalakihan at kababaihan sa Estados Unidos, na may higit sa kalahating milyong tao na namamatay sa sakit bawat taon, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ang mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, at paninigarilyo ang pangunahing dahilan ng sakit sa puso - at halos kalahati ng mga Amerikano ay may hindi bababa sa isa sa mga isyung ito.

Ang mabuting balita? Ang sakit sa puso ay higit na mapipigilan at mapapamahalaan sa pamamagitan ng mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay. Ngunit alam kung ano ang pinaka-mahalaga na tumuon sa (pagkain? Exercise?) Ay maaaring makaramdam ng napakalaki. Basahin ang tungkol sa upang malaman kung ano ang talagang mahalaga sa pagdating sa kalusugan ng puso upang maaari mong panatilihin ang iyong ticker sa itaas na hugis.

1. Ang Cholesterol ay Hindi ang Kaaway

Taliwas sa iyong narinig sa nakaraan, ang kolesterol sa mga pagkain (na kilala bilang dietary cholesterol) ay hindi kinakailangang itaas ang iyong antas ng kolesterol sa dugo. Sa katunayan, natuklasan ng kamakailang mga pag-aaral na para sa karamihan ng mga tao, mababa ang pagkain ng kolesterol, kung mayroon man, ang epekto sa mga antas ng kolesterol ng dugo, at ang rekomendasyon upang limitahan ang dietary cholesterol ay talagang inalis mula sa 2015 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano. Ang pinakamalaking impluwensiya sa antas ng kolesterol ng dugo ay ang halo ng mga taba at carbohydrates sa iyong diyeta - hindi ang halaga ng kolesterol na kinakain mo mula sa pagkain, ayon sa Harvard T.H. Chan School of Public Health sa Boston. Sa ilalim na linya? Ang mga itlog at hipon ay bumalik sa menu!

2. Ang Taba ay Maaaring Iyong Kaibigan

Habang ang "masamang" puspos at trans fats kailangan pa ring limitado hangga't maaari, ang malusog na unsaturated fats tulad ng mga natagpuan sa langis ng oliba at mga avocado ay mabuti para sa kalusugan ng puso. Isa pang uri ng taba na may sobrang kapangyarihan? Omega-3 mataba acids, na matatagpuan sa mataba isda tulad ng salmon. Ang Omega-3 ay maaaring makatulong upang mabawasan ang pamamaga sa katawan, mas mababang presyon ng dugo, mabawasan ang dugo clotting, at mabawasan ang stroke at panganib sa pagkabigo sa puso, ayon sa Mayo Clinic. Kaya gumawa ng malusog na taba ng isang regular na bahagi ng iyong diyeta. Tandaan lamang na kahit ang malusog na taba ay mataas sa calories, kaya ang pagmo-moderate ay susi.

3. Ang Fat-free Dairy ay Still King

Kamakailan lamang, nagkaroon ng maraming hype tungkol sa paglipat sa buong taba pagawaan ng gatas. Upang itakda ang tuwid na tala, hindi ito pinapayuhan ng mga rehistradong dietitians. Ang dahilan? Ang taba sa mga pagawaan ng gatas ay hindi masustansiyang taba ng saturated, kaya mas mainam pa rin na mag-opt para sa pagawaan ng gatas na walang taba o mababang taba (1 porsiyento) kung posible.

4. Dapat mo pa ring Iwasan ang Salt Shaker

Ang pagputol sa sosa ay mahalaga para sa pagpapababa ng presyon ng dugo at, gayunpaman, pagpapabuti ng kalusugan ng puso. Ang pag-ban sa salt shaker mula sa talahanayan kapag kumain ka at kapag nagluluto ka ay isang mahusay na unang hakbang, ngunit mahalaga din na magkaroon ng kamalayan sa mga nakatagong pinagmumulan ng sodium sa mga pagkain. Ang mga naproseso, naka-kahong, at inihanda na mga pagkain ay kilalang-kilala para sa pag-load ng asin. Halimbawa, maaari kang maglagay ng malapit sa 2,300 milligrams ng limitasyon ng sosa para sa araw! Ang paghihigpit sa mga pagkaing naproseso hangga't maaari ay mahusay na payo para sa sinuman na sundin, ngunit para sa mga may mataas na presyon ng dugo, mas mahalaga pa.

5. Bilang ng Carbohydrates, Masyadong!

Pagdating sa kalusugan ng puso, ang mga taba at sosa ay kadalasang tumatakbo sa gitna, ngunit mahalaga din na panatilihin ang mga carbohydrates sa tseke. Ang hindi malusog na pino carbohydrates at simpleng sugars (matatagpuan sa puting tinapay at pasta, matamis na inumin, dessert, at iba pa) ay maaaring magbigay ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagdudulot ng pamamaga at pinsala sa mga pader ng arterya. Kaya ihagis ang mga sereal na matamis at cookies at mag-opt para sa buong butil tulad ng mga oats na bakal-cut, at malusog na mga gulay tulad ng mga mansanas, sa halip. Ang iyong puso ay salamat sa iyo!

6. Pag-upo Ang Bagong Pag-inom

Diyeta ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mahalaga pagdating sa pagpapabuti ng kalusugan ng puso, ngunit ito ay hindi lamang ang piraso ng palaisipan. Sa katunayan, ang isang meta-analysis ng 47 na pag-aaral na inilathala noong Enero 2015 sa Annals of Internal Medicine ay natagpuan na ang independiyenteng pagkain at ehersisyo, ang regular na pag-upo ay maaaring madagdagan ang panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes, cancer, siyempre, sakit sa puso. Ang moral ng kuwento? Limitahan ang dami ng oras na iyong ginugugol sa pag-upo araw-araw, at makakuha ng up at palagi sa paligid kung ikaw ay umupo sa isang lamesa sa buong araw.

7. Ito ay Magaling sa Humingi ng Tulong

Ang paggawa ng mga malusog na pagbabago sa pamumuhay, tulad ng pagkain ng mga malusog na pagkain at ehersisyo, ay maaaring matagal sa pagpapabuti ng kalusugan ng puso - ngunit hindi nila palaging maayos ang lahat. Kung mayroon kang ilan sa mga marker ng sakit sa puso tulad ng mataas na presyon ng dugo at mataas na kolesterol, makipagtulungan nang malapit sa iyong doktor upang malaman kung sapat ang pagkain at ehersisyo, at kung kinakailangan ang gamot.

Tandaan: Wala kang upang pumili ng isang pamumuhay sa iba. Sa ibang salita, dahil lamang sa ikaw ay kumuha ng gamot ay hindi nangangahulugan na ang iyong malusog na pagkain ay dapat lumabas sa window!